只愛粗糧、棄肉喝湯、越瘦越好……老年食譜上的五大營養誤區

文·黃曉麗（四川大學華西醫院老年醫學中心副主任醫師）

劉龔翔（四川大學華西醫院老年醫學中心主治醫師）

薛宇（四川大學華西醫院臨床營養科營養師）

老年人隨著年齡的增長，各器官出現整體性的功能下降，同時伴有各種急慢性疾病，特別是營養不良問題。而這些疾病往往與長期膳食結構不合理有關，一方面可能缺乏對老年人進行合理膳食的指導，另一方面，傳統文化中的一些陳舊觀念禁錮著老年人的膳食選擇。久而久之，老年人就產生了許多錯誤的膳食觀念，以下5種膳食誤區最為常見：

誤區一：千金難買老來瘦

生活水平的提高，使許多人中年發福且患有各種慢性病，因此大家常說“千金難買老來瘦”。但是體重下降往往意味著體內脂肪和肌肉組織的同步減少，在老年人中表現更明顯，有人甚至出現了肌肉減少綜合征（肌少癥）或肥胖型肌少癥。這就是為什么有些老年人看起來胖了，實際體重卻下降了的原因。

一些老年人認為“千金難買老來瘦”，對自己體重的下降并不在意，甚至刻意減少體重，這增加了肌少癥的發生風險，表現為老年人易跌倒、自理能力差、免疫力下降、易生病，嚴重影響生活質量，甚至縮短壽命。

與其說“千金難買老來瘦”，不如說“千金難買老來壽”。這要求老年人在日常膳食中要注意保證攝入充足的能量與蛋白質，同時吃動結合，保持適量的有氧運動和抗阻力運動，維持和改善肌肉減少情況和營養狀況。另外，老年人應規律監測體重，使BMI值保持在20～26.9千克/平方米。正所謂“小腿越粗，壽命越長”，因此老年人還應將小腿圍控制在大于等于31厘米。如果體重發生明顯的變化，尤其是非自愿性體重下降，應及時就醫。

誤區二：告別肉類多吃素

受傳統觀念以及合并疾病等的影響，不少老年人認為動物肉、海鮮等是“發物”，會加重或誘發疾病，因此飲食多以素食為主，肉類及海鮮吃得較少。

如果老年人覺得吃素食更好，在膳食結構上容易出現動物性食物攝入不足的情況。而動物性食物是機體獲取優質蛋白質的重要來源，富含機體需要的氨基酸，長期攝入不足會導致營養不足、肌少癥，甚至營養不良。

為此，建議老年人在食物選擇上應多選擇水產類、禽類，或是大豆及大豆制品等富含優質蛋白質的食物。每天至少食用一個雞蛋、一盒牛奶，攝入肉類50～100克、魚蝦50～100克，且三餐進食時間應規律，午餐和晚餐進食的肉類量要大體相當。

誤區三：擔心血糖愛粗糧

患糖尿病的老年人容易過度控制飲食，尤其是對碳水化合物類主食的攝入，或者迷信粗糧對糖尿病有好處，長期堅持進食粗糧。其實糖尿病是老年人的常見病、多發病，老年人如果常常因為擔心血糖增高而長期過度進食粗糧，沒能得到良好的疾病膳食指導，很容易引發消化不良癥狀。

我們需要明確的是，控制血糖是為了身體健康，而過分偏食會導致機體發生營養風險。因此建議合并糖尿病的老年人適當增加多種食物的進食量，每一餐保證食物的多樣性，每天進食的食物種類在12種以上，攝入的新鮮蔬菜和水果500克以上，每周進食的食物在25種以上。同時，養成良好的飲食習慣，三餐及加餐都定時定量，每天加餐2～3次，加餐以水果、堅果等為主。進食時要充分咀嚼食物，每口咀嚼10～20次。在食物搭配上，主食粗細搭配，且多選擇谷類、薯類及雜豆類等混合性食物，適當選擇大豆及其制品替代動物性食物。

誤區四：清淡飲食控血脂

合并心腦血管疾病或高脂血癥的老年人常常被囑咐飲食要低鹽低脂，所以有些老年人為了身體健康，葷腥不吃，油鹽不進。

其實飲食清淡是建立在食物多樣化的基礎上的，要求合理搭配營養，將動物性食物、食用油和鹽限制在合理范圍內，避免過多使用辛辣調味品。還要盡量保持食物的原汁原味，使味道清淡平和，營養豐富，容易消化。

食物中油脂及鹽的含量過低，會明顯影響食物的風味。而且長此以往，會導致老年人電解質紊亂及營養不良；若過多攝入，也容易誘發便秘，影響食欲，更易導致營養不良，但是適當食用不會損害健康。建議老年人每天用油25～30克，且盡量選擇食用植物油，避免動物油；全天用鹽不超過6克（大概一啤酒蓋），合并高血壓的老人應將鹽控制在4克以內。

誤區五：營養都在湯里面

魚湯、骨頭湯和肉湯在熬制過程中雖然會溶解出少量的蛋白質，但同時也會溶解脂肪和嘌呤。如果棄肉喝湯，不僅不能攝取足夠優質的營養，還可能攝入過多的嘌呤、脂肪。這不利于合并高脂血癥、高尿酸血癥或糖尿病患的健康，建議患這些疾病的老年人避免食用肉湯，其他老年人少喝湯，多吃湯中的肉。

TIPS

湯熬的越久越營養嗎

因為95%的蛋白質都不能融進水中，所以無論熬多久，湯的營養成分都差不多，且有些湯熬太久反而會喪失部分營養。據研究發現，每種食材都有最佳的煲湯時間，在這個時間段內湯的蛋白質和脂肪含量相對較高，更有營養。如雞湯建議熬半小時至一小時左右，鴨、豬、牛肉湯建議熬一小時左右。需要特別注意的是，人參湯熬10分鐘左右就可以了，因為人參中營養價值較高的物質“人參皂苷”如果長時間熬煮會因被分解而“失效”。