老年人習練太極拳應注意的事項

宋俊林

有一部分人離退休之后，才有時間有精力學習太極拳，他們中的大部分人以前沒有接觸過太極拳，甚至有的人很少接觸過體育運動，并且腰腿等也有一些不同程度的毛病。因此，老年人應該根據具體情況，在習練太極拳的過程中，有一些事項應該注意。

1.初學者應由簡到繁學拳

先學習一些簡單的套路，套路中不要有“獨立步”等較難的式子，并且可以按高架勢習練。當這些老年朋友對太極拳建立了興趣之后，再學習式子比較多的套路，比如完整的太極拳傳統套路等。

2.老年人習練太極拳應適當降低難度

由于部分老年朋友腿腳不太靈便，有人還有高血壓等基礎疾病，又缺乏體育基本功訓練，對于一些“獨立步”的式子，如分腳、蹬腳、擺蓮腳、金雞獨立等，不要勉強提腿太高，以避免發生肢體不平衡、立身不穩的問題；對于仆步、斜飛勢等開胯幅度較大的式子，應該根據各自的體能情況量力而行，不要開胯太大、下蹲太低；對于海底針等式子，應適當控制折腰、下沉的幅度，千萬注意不要撅臀、低頭，以確保安全。

3.習練太極拳的注意點

習練太極拳應緩慢、柔和、均勻，自然放松，采用自然的腹式呼吸，呼吸應順暢平穩，表情自然，心情愉悅，晨練時不宜空腹。習練太極拳的環境應清潔，空氣清新，氣溫適宜。

4.習練太極拳的要點

虛領頂勁：頭容正直，舌抵上腭、眼神放遠、虛靈自然，頭頂有向上領之意，在頸之下方具有向下沉之意，即“上下拔開”，則可意到氣到，提得起精神。

沉肩垂肘：將肩部松開，使兩肩呈松垂狀態。將兩肘部、兩臂部、兩手腕松開，兩肘呈松垂下墜狀態，肘部則可帶動臂、腕、手運動自如。

含胸拔背：胸部略內含且不可挺胸，含胸時則可氣貼于背部，使背部有橫向“拔開”之感，可牽涉命門有向后撐開之感，方可“力由脊發”。

松腰、落胯、圓襠：腰部松開之后，腰有向外的張開感，胯部松開之后自然有落胯、圓襠之感，方可立身中正、重心穩固。松腰落胯可使腰帶動全身運動自如。落胯圓襠方可“腳踩涌泉”，拳架沉穩莊重。

尾閭中正、內收：尾閭有內收之感，尾閭置于兩腳的中間，則可轉動靈活、重心穩固，以達勁力平衡。

移重心分清虛實：重心轉換主宰于腰。《拳論》中說：“其根在腳，發于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣。”行拳時，其重心每時每刻都在移位，且不應離開支撐范圍的中心。當該“中心圓”通過長期反復的訓練修正，逐漸縮小到一條鉛垂線，并與重心線相重疊時，則說明其虛實分清楚了。唯有松腰，下盤才穩固。也只有腰的“拉轉”，虛實變化才準確，才分明。

上下相隨，整體協調：腰動足動手動，眼也隨之動，上下相隨。太極拳所練在神，故“神為主帥，身為軀使”。行拳不外虛實開合，所謂開合，不但手腳開合，心意亦與之俱開合，以達整體協調。

相連不斷行拳靜：太極用意不用力，自始至終綿綿不斷，周而復始，循環無窮。拳論所謂“用勁如抽絲”，貫穿一氣也。行拳時應時時只想下一動作，雖動猶靜。故練架子，愈慢愈好。

5.習練太極拳時注意保護膝蓋

無論是馬步、弓步、虛實步、仆步等，膝蓋必須朝腳尖方向。膝蓋不要超過腳尖，膝蓋不要向里扣，更不要向外撇，即膝蓋與腳尖的前后運動軌跡必須中正。特別是老年人弓腿速度要慢，弓腿幅度要適度，以免使膝蓋受傷。

6.老年人習練太極拳應該慢中求穩

年紀越大記憶力越差，教老年人學拳時應該把教學進程排得慢一點，對每一個式子、每一個動作要講清楚，主要內容要反復講，要適當地進行提問，及時回答學員提出的問題，要在課堂領著多練幾遍，對每一小段都要反復練習。對于學員來說，應該把習練太極拳當作一項主要事情來做，應該把拳譜寫在較大的紙或者白板上，掛在合適的位置，便于看著練拳。

7.線上太極拳教學中的問題

一方面，學員在電腦或者手機上接收的太極拳視頻缺乏立體感，并且有時音響質量也不太好，其效果遠不如現場教學直觀、清楚，況且學員還須邊看邊練，有時還沒有搞明白，視頻就過去了，學員就經常吃“夾生飯”。

另一方面，部分老年朋友不善于在手機上調整自己的影像視頻，老師看不到學員練拳時的全身影像視頻，也就不了解學員練拳的全面情況，師生不便互動交流。

鑒于上述情況，應逐步改進在線習練太極拳的教學方法，提高學員習練太極拳的效果。教學視頻應對每一個式子及每一個動作，分別將步法、身法、手法及要求，進行正面、側面的演練和講解，再進行三遍以上的“背面領練”；對所講內容及時進行提問，隨時進行解答；把每節新課內容傳至網上，供學員隨時打開復習和練習；每次上課時，對前幾節課講的內容進行領練復習；每講過一段內容后，都要進行演練復習，將其中的重點、難點進行系統歸納、演練，經常進行互動交流；當條件允許時，應進行面授輔導，了解學員的習練情況，盡量糾正一些問題。

對于在線上學習太極拳的學員來說，當能跟上拳譜口令練下來太極拳的套路后，動作熟練了，就可以找到感覺了，再逐步規范自己的動作，逐漸達到習練自如，拳藝就會逐步提高，就可以起到健身的效果了。

（編輯/劉強）