居家時(shí)，強(qiáng)身健體的鍛煉方法

云朵

運(yùn)動(dòng)不僅可以塑形，最重要的是可以增強(qiáng)人體免疫力，讓體質(zhì)更健康。疫情期間，不少熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的青少年無(wú)法到戶外進(jìn)行鍛煉，為解決這一問(wèn)題，國(guó)家體育總局體育運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究所提供了一套兒童青少年居家鍛煉的方案，讓大家可以足不出戶進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)自身抵抗力，做好健康第一防護(hù)人。

雖然是居家運(yùn)動(dòng)，但為了提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷，熱身運(yùn)動(dòng)不可少。運(yùn)動(dòng)前，可進(jìn)行3～5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、弓步壓腿、繞踝腕關(guān)節(jié)等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)。

靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類(lèi)練習(xí)

1.兩點(diǎn)左右跑

準(zhǔn)備2個(gè)礦泉水瓶（小件物品皆可），分別放置在屋內(nèi)兩處地點(diǎn)，水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行調(diào)整。使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動(dòng)，每組進(jìn)行10～20次。

2.原地蹬地跑

雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地，動(dòng)作頻率視自身情況而定，頻率越快強(qiáng)度越大，每組持續(xù)進(jìn)行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，每組持續(xù)進(jìn)行30秒。

4.高抬腿轉(zhuǎn)體

數(shù)著節(jié)拍進(jìn)行原地高抬腿，3個(gè)八拍后，轉(zhuǎn)體90度繼續(xù)原地高抬腿。每個(gè)方向進(jìn)行15秒，總計(jì)進(jìn)行60秒。

5.坐位擺臂

原地坐于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速度，每組持續(xù)60秒。

平衡性練習(xí)

1.單腳接球

單腳站立于地面，保持身體平衡的同時(shí)，用手接住其他人拋出的球（網(wǎng)球等）。

2.跳躍單腿站

雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)，落地后膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次。

3.單腿轉(zhuǎn)身跳

單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次。

力量性練習(xí)

1.馬步前后走

屈髖（大腿與骨盆相交的部位）屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)彎曲角度不變的情況下，前后行走，持續(xù)進(jìn)行60秒。

2.雙腿背橋

仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)彎曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進(jìn)行10～15次。

3.靠墻靜蹲

后背靠墻，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時(shí)膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖。根據(jù)自身情況，可通過(guò)調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度以降低難度，持續(xù)進(jìn)行30～60秒。

4.標(biāo)準(zhǔn)蹲起

雙手分開(kāi)與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖，每組進(jìn)行10～15次。

5.弓步下蹲

雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢(shì)彎曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5～10次。

柔韌性練習(xí)

1.手足行走

身體保持站立姿勢(shì)，然后俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。此后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度，進(jìn)行6～8次。

2.腘繩肌牽伸

身體呈坐位姿態(tài)，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿彎曲至膝關(guān)節(jié)附近，在保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30～60秒，交替進(jìn)行2～3次。

3.肩部柔韌性

身體保持站立姿勢(shì)，一手從頭上延伸到肩部，另一側(cè)手向下從背部向上延展，雙手盡力互相觸夠。注意觸夠的過(guò)程中，不要過(guò)分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)6～8次。

鍛煉身體的注意事項(xiàng)

1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。

2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開(kāi)，加之早上氣溫較低，不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，容易對(duì)身體造成不利影響。

3.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，但劇烈運(yùn)動(dòng)后不宜立即喝水，尤其涼水，容易引發(fā)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，而涼水可能會(huì)導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。

4.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。以上內(nèi)容應(yīng)根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。

5.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息。如果習(xí)慣一邊聽(tīng)音樂(lè)一邊運(yùn)動(dòng)，記得控制音量。

摘編：“功夫新勢(shì)力”微信公眾平臺(tái)（2020年2月17日）

網(wǎng)址：https：//mp.weixin.qq.com/s/_jnAP3Gi4qnJoZexaWvBAA（2021年9月3日）

（編輯 王圓程）