科學跑步的九個細節

要想科學有效地跑步，需注意9 個細節。

強度。建議鍛煉者進行中等強度的跑步，一般指達到有點累、氣喘、需費點力才能說話的程度。

時間。每次跑步最好持續20～60 分鐘。每周進行中等強度跑步至少150 分鐘。在身體允許的條件下，如果你想獲得更多運動益處，每周可跑300 分鐘。

里程。日常健身跑，每次以3～5 公里為宜。每周里程上限不超過92 公里。

頻率。每周跑3～5 次適合大多數人。

場地。有條件的話最好選塑膠場地，其次是在公園，盡量避免在較硬的路面長時間跑步。

跑鞋。高足弓、體重偏重者需緩沖性能好的鞋，扁平足者需支撐性能好的鞋，正常足者可折中選擇。

熱身。跑步前的熱身運動以動態拉伸為主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、側壓腿等。

姿勢。跑步時要保持頭正對前方，肩部適當放松、穩定，以肩為軸前后擺臂，肘屈曲90 度。不可左右搖晃或上下起伏過大。下肢前擺時要積極送髖，慢跑以足中或腳跟著地，快跑以足前掌著地。注意保持呼吸的深度和規律性，可用口鼻同時呼氣。

調節。跑步者要通過呼吸、心跳、疲勞感、肌肉和關節的酸痛反應等調整運動節奏。