科學(xué)跑步的九個(gè)細(xì)節(jié)

要想科學(xué)有效地跑步，需注意9 個(gè)細(xì)節(jié)。

強(qiáng)度。建議鍛煉者進(jìn)行中等強(qiáng)度的跑步，一般指達(dá)到有點(diǎn)累、氣喘、需費(fèi)點(diǎn)力才能說(shuō)話(huà)的程度。

時(shí)間。每次跑步最好持續(xù)20～60 分鐘。每周進(jìn)行中等強(qiáng)度跑步至少150 分鐘。在身體允許的條件下，如果你想獲得更多運(yùn)動(dòng)益處，每周可跑300 分鐘。

里程。日常健身跑，每次以3～5 公里為宜。每周里程上限不超過(guò)92 公里。

頻率。每周跑3～5 次適合大多數(shù)人。

場(chǎng)地。有條件的話(huà)最好選塑膠場(chǎng)地，其次是在公園，盡量避免在較硬的路面長(zhǎng)時(shí)間跑步。

跑鞋。高足弓、體重偏重者需緩沖性能好的鞋，扁平足者需支撐性能好的鞋，正常足者可折中選擇。

熱身。跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)以動(dòng)態(tài)拉伸為主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、側(cè)壓腿等。

姿勢(shì)。跑步時(shí)要保持頭正對(duì)前方，肩部適當(dāng)放松、穩(wěn)定，以肩為軸前后擺臂，肘屈曲90 度。不可左右搖晃或上下起伏過(guò)大。下肢前擺時(shí)要積極送髖，慢跑以足中或腳跟著地，快跑以足前掌著地。注意保持呼吸的深度和規(guī)律性，可用口鼻同時(shí)呼氣。

調(diào)節(jié)。跑步者要通過(guò)呼吸、心跳、疲勞感、肌肉和關(guān)節(jié)的酸痛反應(yīng)等調(diào)整運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。