學會專注與放松，考試壓力一掃空

□文/南京漢開書院學校 肆月

供圖/視覺中國

我們一起來聽一下兩位同學的心聲，一起來探索一下專注與放松的關系。

心聲1：最近考試太緊張了，特別是到了大考的時候，有時大腦一片空白，有時腦子里又像是在放電影，沒有辦法專注，白白地丟了很多分，甚至會寫不完。

這樣的心聲會不會讓大家有熟悉的感覺？在這個情境中，放松和專注是一種怎樣的關系呢？我們會發現人的認知資源是有限的，過度緊張會讓我們沒辦法專注。心理學中的耶克斯－多德森定律就向我們揭示了這一規律，我們的緊張水平和效率水平是呈倒U形曲線。也就是說，適度的緊張會讓我們的效率最高。同時，研究發現，在面對較難的題目時，我們需要更放松一些，而面對簡單的題目，我們更需要適當的緊張。

我們再去聽聽另一位同學的心聲。

心聲2：我很喜歡數學，很享受解難題的過程，每做出一道難題就會感到很興奮。有的時候遇到煩心事，我也會通過解數學題來幫助自己解壓。但是，我最近遇到了一個煩惱，因為要臨近中考了，覺得考不上好高中就考不上好大學，不能辜負家人和老師的期待，因而壓力很大，會有很多的擔心，所以原本擅長的數學也會有一些不必要的丟分。

在這個故事里，專注和放松又是怎樣的一種關系呢？同時，又有什么因素在影響這種關系呢？不知道大家有沒有類似的體驗，當然，這位同學的解壓方法是做數學題，對別的同學來說可能是畫畫、寫作或唱歌。當我們在專注做某件事時，我們會感到放松和愉悅，心理學家把這種體驗稱為“心流”。當然，我們通過這位同學的心聲也會發現，外在的壓力和一些不合理的信念會打破這一狀態。

通過這兩條心聲，我們已經在頭腦層面理解了專注和放松的關系，也就是我們懂得了道理。那么，我們要如何把自己調整到最佳的緊張程度，如何讓自己更專注也更放松呢？接下來，我將從專注與放松這兩個維度，和大家分享一些練習。

專注秘籍

我們的大腦是一個時間旅行大師，穿梭于過去、現在和未來。當我們碰到壓力時，大腦的播放器會進行倒帶，我們會陷入過去中，反復思考、重新經歷或后悔已經發生的事情，比如到下一場考試了，還在想上一場考試中那種簡單的題目怎么也會錯。大腦的播放器也會迅速快進，我們會擔心還沒有發生的事情，或是將它們災難化。其實，它們根本不可能發生，比如考試前會想“完了，我還有好多內容沒有復習，我肯定要考不好了”。避免陷入這場過去、未來的時光之旅的最有效方式，就是專注于當下。

今天和大家分享的正念呼吸，就能幫助我們更好地練習專注。所謂正念，就是不帶評判地自我覺知，關注當下。所謂呼吸，生命就在一呼一吸之間，當我們去感知呼吸，其實就是感知當下。下面，我就邀請大家跟隨我的指導語來進行正念呼吸。

大家可以調整一下自己的坐姿，背部挺直而不僵硬，雙腳放在地面上，雙腿不要交叉，讓整個身體的姿勢莊嚴而又舒適。然后，請大家輕柔地閉上雙眼，將覺察帶到你的身體感覺上，集中注意力去體會身體與椅子接觸時的觸感和壓力感。之后，將覺察聚焦于身體感覺的變化，隨著氣體的吸入或呼出，去感受一下腹部的感覺。你可以將手放在腹部，用心去體會吸氣時腹部輕微鼓起的感覺，以及呼氣時腹部的緊縮感。在氣體吸入和呼出的整個過程中，將注意力集中于下腹部，也可以將注意力集中在吸入和呼出間的短暫停頓上。

無須有意識地控制自己的呼吸，只是簡單地讓它吸進、呼出。試著用同樣放松的態度去對待其他體驗。你不需要去糾正什么，也不需要達到某個特定的狀態，只是去體驗你的體驗，除此之外，不需要做什么。

供圖/視覺中國

如果你的心智從呼吸時下腹部的感覺變化，游離到各種思維、規劃、白日夢等，那也沒什么大不了，這正是心智的習慣行為。這既不是錯誤，也不是失敗。當你發現自己的注意力不再聚焦于呼吸，可以溫和地恭喜自己：你又一次覺察到了自己的經驗，留意到了是什么讓你分心。然后再溫和地將覺察帶回來，繼續聚焦于下腹部的身體感覺變化，恢復對吸氣、呼氣保持覺察的意向。

不管你覺察到的心智游離現象有多么頻繁，每一次都祝賀自己重新聯系上當下的經驗，溫和地把注意力帶回到呼吸上，重新恢復隨著呼吸觀察身體感覺的變化。

盡可能地對自己的意識心懷慈悲，可以將心智的反復游離看作鍛煉自己的機會，可以培養對自身體驗的耐心和好奇心。

大家在做這個正念呼吸練習的時候，可以將時間控制在10分鐘左右，也可以根據你自己的意愿來延長時間。

下一次考試時，如果你感到被緊張、焦慮所吞沒，你就可以像剛剛的練習那樣，試著去感受一下雙腳和地面接觸的感覺、后背靠在椅背上的感覺，環顧一下考場四周，將注意力從那些焦慮的思緒中溫柔地帶回到當下。

無論你怎樣做，有一點要記得，在這個過程中，我們并不評價我們的焦慮、緊張或其他什么感受，我們始終抱著覺察和接納的姿態。

放松秘籍

說完了專注，我們來說說另外一個維度——放松。

心理學中有一個方法叫肌肉放松訓練，它的原理就是通過放松身體來放松心靈。肌肉放松訓練有兩種不同的方法，一種是直接去放松你的身體肌肉，一般是按照從頭到腳或從腳到頭的順序，從而達到放松心靈的效果。如果你睡前感到緊張，覺得睡不著，你可以試試做做肌肉放松訓練。

另外一種是先讓你的肌肉緊張，然后再放松。今天，我主要帶大家來做這樣一個放松的練習。

請你抬起你的優勢手，握緊，體會那種繃緊的感覺。然后，慢慢地、一點點地放松，放松，完全放松，直到緊張感完全從這只手臂流走。

當你把優勢手臂放回到原來的位置后，你可以體會兩只手臂的感覺有所不同。也許你會感到你的一只手臂比另一只手臂更溫暖，也許你會感到你的一只手臂比另一只手臂更輕。

接著，我們將用另一只手臂做同樣的事情，體會緊張隨著你一點點地放松在流走。你會體會到更多放松的感覺，也許你會感覺到兩只手臂的不同、現在和之前的不同。

我認為這里的放松包括兩個層面：一個層面是心聲1里所反映的情緒上的放松，剛剛的練習可以幫助我們實現情緒上的放松；另外一個則是心聲2里所反映的，我們需要放下，放下過高的期待，放下一些不合理的信念，比如“總覺得自己不夠好”的擾人聲音。

現在，請大家去覺察有哪些在干擾你的專注，是游戲里的畫面嗎？是自己或他人的過高期待嗎？是來自外界評價的壓力嗎？無論你想到什么，你都可以把那些干擾你的東西寫下來，或者畫下來，然后丟進一個容器里。

學習中最忌諱的就是學的時候想著玩，玩的時候想著學，既無法放松，也無法專注。

“專注”與“放松”這兩個看起來有些矛盾的詞，恰恰是相統一的，并且將它倆統一也是我們有效學習的有力武器。

供圖/視覺中國