體能訓練在乒乓球訓練中的重要作用研究

劉婭琳 河南省體育局

乒乓球作為中國的“國球”，深受廣大人民的喜愛，在此背景下，我國乒乓球運動水平不斷提高，涌現出一批又一批優秀的乒乓球運動員，這進一步激發了國人對乒乓球運動的熱愛。然而，乒乓球運動水平的提高，也對乒乓球運動員提出了更高的要求，特別是運動員的體能水平。但在實際訓練中，卻存在重技術輕體能的傾向，不利于運動員綜合素質的提高，造成乒乓球訓練效果不佳。因此，教練應該認識到乒乓球訓練中體能訓練的重要性，加強乒乓球運動員的體能訓練。

一、體能訓練

（一）力量素質訓練

乒乓球運動是一項全身性、對抗性運動，對運動員的力量有嚴格要求，只有具備良好的力量素質，才能在對打中發揮高超的球技。力量素質訓練具體包括：上肢力量。上肢力量訓練目的是增強運動員手臂力量，訓練動作有俯臥撐、揮拍、前臂伸屈等；下肢力量。下肢力量訓練目的是提高運動員跳躍能力和臨場反應能力，訓練動作有蛙跳、短跑、直腿跳等；腰腹部力量。腰腹部力量訓練目的是保持身體平衡、預防摔倒和拉傷，訓練動作有仰臥起坐、負重式仰臥起坐、原地蹬腿轉體等。

（二）速度素質訓練

乒乓球運動是一項空間性運動，對運動員的速度有嚴格要求，只有具備良好的速度素質，才能快速移動、擊球，在對打中發揮高超的球技。速度素質訓練具體包括：反應速度。反應速度訓練目的是提高運動員的觀察能力和行動反應能力，訓練方法有借助發球機和反應游戲；動作速度。訓練方法有傳接球練習和重復強化動作軌跡。移動速度。訓練方法有折返跑、追逐跑、反應跑等。

（三）耐力素質訓練

伴隨著乒乓球競技水平的提高，乒乓球比賽時間和激烈程度都有所提高，這對運動員的耐力是一種考驗，需要運動員具備充足的體力。耐力訓練分為一般耐力訓練和專項耐力訓練。前者訓練方法有提高中長跑訓練強度，后者有多球訓練和比賽訓練。

（四）靈敏素質訓練

乒乓球具有“小、輕、快”的特點，要求運動員具有靈敏的反應能力，才能很好地進行進攻、對抗與防守，提高比賽競爭力。靈敏素質訓練方法有多球訓練法、之字跑、閃躲跑、應答性游戲，可提高運動員對來球旋轉和位置的判斷、移動接球、攻守轉換的靈敏性。

二、體能訓練在乒乓球訓練中的作用

（一）提升運動員的健康水平

健康的身體是進行體育運動的前提和基礎，體能訓練可以提升運動員的健康水平，具有重要作用。一方面，體能訓練可以提高運動員身體的新陳代謝，增強疾病的抵抗力；另一方面，科學的體能訓練有利于提升運動員的臟器功能。相比于普通人，對運動員的身體素質有更高要求，運動員需要進行嚴格的系統訓練，還要時常進行比賽，健康的身體才能確保這些正常進行。因此，應該重視體能訓練，確保運動員擁有健康的身體。

（二）提升運動員的機體能力

體能訓練能夠提升運動員的機體能力，有利于運動員承受更大負荷的訓練。乒乓球運動對運動員的技術要求較高，運動員需要進行長時間大量的技能訓練，因此，需要良好的機體能力，體能訓練正是提升機體能力的好方法。

（三）延長運動周期

技能訓練不但可以培養運動員的身體素質和心理素質，還可以降低運動員技能水平下降的速度，從而延長運動周期。運動員的運動生涯一般較短，這與運動員的身體狀況有很大關系，因此，做好體能訓練，延長運動周期對運動員非常重要。

（四）預防運動損傷

任何運動都需要進行體能訓練，因為體能訓練能夠預防運動員在比賽或者技能練習過程中受傷。運動項目尤其是競技類運動，其激烈程度容易使運動員受傷，體能訓練使運動員身體各部分都得到充分的鍛煉，降低了運動受傷的風險。

（五）保障運動員自身技能穩定發揮

乒乓球作為一項競技運動，良好的體能素質是運動員技能穩定發揮的前提和基礎。乒乓球技能對運動員身體素質要求高，想要訓練技能就必須先擁有良好的身體素質。因此，運動員需要先重視并加強體能訓練，使自身擁有良好的體能素質，再進一步提升自身的技能，反之，如果只重視技能的訓練，忽略體能的訓練，將很難提升技能。

三、體能訓練方法

（一）靈敏性訓練

靈敏性是指運動員能快速變方向或改變動作模式的能力，影響靈敏性的基本因素是減速—加速能力。運動員想要快速變換方向，必須先減速而后向另一方向運動，變速主要依靠腿部力量，另外還需要手臂的協助，手臂的擺動可以帶動上身協助腿部控制身體的運動方向和動作的轉變，因此，靈敏性訓練應該注重腿部訓練并配合手臂訓練。

（二）速度訓練

速度的三要素是反應時間、動作時間和跑步速度，對于乒乓球運動員來說，運動范圍較小，對跑步速度要求不高，但反應時間和動作時間尤為重要，要求運動員反應迅速，動作快速且精準，換句話說就是要求運動員具備爆發力，這些一方面依賴運動員肌肉的收縮能力，另一方面與運動員的經驗有關，經驗越豐富的運動員在面對不同情形時也越能夠迅速做出判斷，降低反應時間，甚至可以給對手來一個出其不意、措手不及、一招制勝，體現乒乓球講究唯快不破。因此，在進行速度訓練時，首先要訓練肌肉的收縮能力，依靠肌肉控制動作的速度；其次要通過不斷地練習獲取豐富的實戰經驗，提高自身的反應速度，以應對各種情形。

（三）柔韌性訓練

柔韌度是運動員的基本素質，它指關節的活動度，具備良好的柔韌度對一個運動員來說至關重要，一方面可以輕松執行各種動作和技能，另一方面可以有效避免運動損傷。柔韌性訓練的最佳方式是拉伸練習，主要的練習方法有靜態拉伸、動態拉伸和易化牽伸法，靜態拉伸是身體拉伸至最大活動限度后保持該姿勢靜止一段時間；動態拉伸是通過快速的擺動或主動發力以達到最大關節活動度；易化牽伸法需要同伴的幫助，在同伴的壓力下伸展肢體超過之前的最大活動范圍。拉伸可以提高身體的柔韌性，在拉伸之前需要進行熱身運動，使身體肌群為活動做好準備，熱身對于運動員非常重要，運動之前如果不進行熱身就很有可能造成身體損傷。

（四）力量訓練

乒乓球運動看起來不需要太多力量，但是力量訓練對于乒乓球運動員卻非常重要，因為力量與運動員的速度和爆發力密切相關，同時力量訓練也能避免運動損傷，乒乓球運動需要運動員具備爆發力，沒有不進行充分的力量訓練，很有可能會造成肌肉拉傷。乒乓球對運動員力量的要求主要集中在腿部和手臂，例如乒乓球運動員變換位置時需要腿部發力蹬地使身體獲得力量，完成位置移動，乒乓球的擊打需要手臂力量，運動員可以通過實心球、抗阻帶進行力量訓練。

（五）耐力訓練

耐力是指身體維持長時間活動的能力。相比于足球運動和籃球運動，乒乓球運動范圍小、活動強度低，因此體能消耗強度低，但是乒乓球運動員仍然需要加強耐力訓練，因為乒乓球運動靈活性強，而且運動員單獨作戰沒有團隊成員，這就需要運動員高度集中注意力，長時間保持高度集中的狀態就是對運動員耐力的考驗。耐力的影響因素除了身體能力外。還與運動員的動機和意志力有關，一般來說，動機越強意志力越堅定，運動員的耐力越好，跑步能夠很好地培養運動員良好的意志力，所以被視為一種很好的耐力訓練方式，跑步練習又分為有氧技術跑練習、步速感知練習、間隔跑動練習、十分鐘三角跑動練習和團隊交替領跑練習。

四、結語

乒乓球運動員的技能發揮以體能為基礎，沒有良好的體能就很難施展技能，可見，體能訓練對乒乓球運動員非常重要。良好的體能應該具備力量、速度、靈敏度、耐力和柔韌性，運動員應該加強這些方面的訓練，一方面要注意身體的訓練，運動前保持良好的熱身習慣，運動強度不能過高，避免肌肉損傷，保持良好的運動周期和習慣，提高自身身體素質；另一方面也應該具備積極的情緒和中等強度的動機，高度緊張和動機水平太高都容易影響運動員的反應速度，不利于運動員正常水平的發揮。總之，體能訓練在乒乓球訓練中非常重要，乒乓球運動員應該高度重視，并付諸實際行動切實加強體能訓練，為乒乓球訓練奠定良好的體能基礎。