青少年游泳運動員核心力量訓練思路探究

孫 靜，任 偉

（1.天津市北辰區文旅局，天津 300499；2.天津市游泳運動管理中心，天津 300191）

1 青少年游泳運動員核心力量訓練的重要性

游泳作為一項體能主導型項目，青少年游泳運動員的力量素質會直接影響其運動成績。加強對青少年游泳運動員的力量素質的訓練，已經成為青少年游泳運動員訓練的一項主要訓練內容。核心力量訓練能為青少年游泳運動員的綜合素質強化提供支持。游泳是水上運動，每一個技術動作的執行都無法找到實際的著力點，這時核心力量就會發揮至關重要的作用。（1）訓練青少年游泳運動員的核心力量，可以通過近端固定來提高末端肌肉的發力。核心力量訓練能較好地提高青少年游泳運動員身體的各個運動器官和上下肢的協調能力，使其能更有力和順暢地完成各項技術動作和姿態。例如，在蝶泳腿的鞭打動作過程中，需要青少年游泳運動員核心力量的參與，將下肢和軀干力量快速傳導到上肢，并集中力量完成鞭打動作。核心力量的訓練與強化，能幫助青少年游泳運動員強化游泳技巧。（2）核心力量訓練能幫助青少年游泳運動員更好地鍛煉肌肉及器官協調能力，尤其是軀干和骨盆等部位深層次小肌肉群的發育，減少了訓練中運動強度對各個環節的負荷與影響，從而更有效地預防運動損傷的發生。（3）核心力量訓練對青少年游泳運動員專項技術具有關鍵支撐作用。青少年游泳運動員的專項技術表現與自身核心力量緊密相關。青少年游泳運動員不僅要具備良好的身體素質，更要掌握對水的駕馭能力，四肢的協調和用力成為技術表現力強化的關鍵。基于此，核心力量訓練對青少年游泳運動員訓練的有效開展具有不可忽視的實踐意義。

2 青少年游泳運動員核心力量訓練的特點

8歲是我國青少年開展專業體育訓練的啟蒙年齡。根據游泳運動的相關標準，接受4年左右訓練后再擇優進入省隊接受更加專業和系統的訓練，16歲左右再經過進一步的強化訓練出成績。換而言之，16歲左右的青少年游泳運動員如果不能達到預期的競技水平，則會被淘汰，所以青少年游泳運動員的訓練時間非常緊迫。因此，針對青少年游泳運動員的游泳專項訓練，必須不斷提高訓練方法的科學性，著重提高和改善青少年游泳運動員的水感能力、神經系統、肌肉力量、身體協調平衡能力等。

以核心力量訓練為指引，提高訓練的指向性，抓住青少年游泳運動員生理發育的敏感期，才能更好地挖掘其運動潛力。力量訓練是青少年游泳運動員訓練的主要內容，能提高其肌群協調能力。在訓練方法上，應多輔助一些重力性力量訓練，并以動力性訓練為基礎。在此基礎上，強化培養青少年游泳運動員的速度力量，通過模擬游泳運動環境開展高效的核心力量訓練。因此，深入貫徹核心力量訓練理念，強化對核心肌肉群的力量訓練，對傳統的以四肢大肌肉群為主的力量訓練方法展開優化設計，重點開展不穩定性的訓練實踐，是確保青少年游泳運動員游泳運動能力提升的重要措施。

3 青少年游泳運動員核心力量訓練的思路

青少年游泳運動員運動成績的提高關鍵在于要從其生理發育的基本規律和游泳運動的運動原理和技巧特點出發，在把握核心力量訓練要領的基礎上構建科學的訓練思路和體系，以核心力量訓練為重要方向和手段，以高效訓練為重要突破口，才能真正推動青少年游泳運動員訓練水平的提高。

3.1 以無器械訓練夯實核心力量訓練根基

核心力量訓練具有一定的規律性，青少年游泳運動員必須遵循循序漸進的原則。核心力量訓練的方式多種多樣，主要分為無器械訓練（徒手訓練）和借助器械的訓練，無器械訓練是核心力量訓練較為初級的階段，但也是非常重要的基礎訓練手段。青少年游泳運動員想要提升核心力量水平，獲得更高階的能力，無器械核心力量訓練是必不可少的。此類訓練不僅方法豐富，且實施條件較簡單，對夯實游泳項目的基礎核心力量素質具有非常好的效果。例如，仰臥雙腿踢腿，有利于提升青少年游泳運動員中部腹肌的力量，訓練時青少年游泳運動員平躺，雙手放置于腦后，從雙肩發力逐步抬起上身，同時雙腿緩步上移，待胸部接近雙膝位置時收緊腹部肌肉。側臥剪刀腿訓練，青少年游泳運動員左側臥，左手支頭，右手支撐身體，盡可能抬高右腿，身體保持在一個立面上，右腿于最高點保持3 s后回落，做到力竭然后換另一側，動作相同。值得注意的是，無器械核心力量訓練要有機結合游泳運動的特點，發揮應有的提升初級核心力量的作用，為接下來的進階核心力量訓練打下堅實基礎。

3.2 以單一器械訓練提升核心力量訓練效果

青少年游泳運動員完成了初級核心力量訓練后，就應該向更高階段的中級訓練邁進，中級核心力量訓練一般需要借助某種運動器械開展輔助練習。在實際訓練中，這類訓練通常只需要某種單一的器械，訓練方法較簡單，訓練條件要求較低，適合于游泳核心力量訓練的中級訓練方法主要有瑞士球練習、懸吊練習或平衡性訓練。在有器械的助力下，青少年游泳運動員能不借助外力開展核心力量訓練，從而創設一種不穩定的訓練環境，提高青少年游泳運動員核心力量訓練效果。

以青少年游泳運動員平衡訓練為例，游泳運動是一項全身性的水上運動，需要從頭到腳各個身體器官共同協作發揮作用，最大的運動特點是身體漂浮在水面上向前發生位移運動，由于水的浮力小于人體重力，人體在水中無法獲得在陸地上的穩定狀態，平衡訓練能有效模擬平衡狀態，模擬青少年游泳運動員肢體在水上運動時的不穩定性。身體浮于水面是游泳運動的基本要求，如在泳池比賽中，青少年游泳運動員在完成觸壁轉身技術動作時，整個身體的水平姿態保持與平衡能力息息相關。

身體平衡訓練方式較多，根據游泳運動的特點，青少年游泳運動員通過單腳、雙腳模擬水中的不穩定狀態開展針對性練習，有利于提高核心力量。單腳訓練時，青少年游泳運動員單膝跪在平衡球上，另一條腿向后平伸，使用一側手支撐身體，另一條腿向前平舉，努力保持身體平衡；雙腳訓練時，雙腳站在平衡球上，開展扎馬步練習，努力維持身體平衡。需要注意的是，在開展訓練的整個過程中，動作頻率和速率不宜太快，以慢速為宜，這樣能通過充分發揮肌體的靜力性作用提升青少年運動員的核心力量素質。例如，通過體操墊輔助開展提臀動作訓練，有利于提升青少年游泳運動員中部腹肌的力量。訓練時青少年游泳運動員平躺在體操墊上，雙腳緩緩向上伸直，然后逐步抬起臀部至最高位置，維持幾秒后再緩緩恢復到起始位置。為了調整訓練難度，可以增加或減少體操墊數量以模擬不同的不穩定環境，并可以通過控制姿勢、訓練次數、訓練幅度以及訓練時間等調整負荷量和強度，從而達到不同的核心力量訓練效果。

3.3 以多器械訓練拔高核心力量訓練層次

隨著青少年游泳運動員核心力量素質的穩步提升，初級和中級訓練手段已經難以滿足核心力量水平繼續提升的需要。基于此，加大訓練難度，引進多器械訓練手段開展高級核心力量訓練就成為必然選擇。開展這類訓練的基本前提是青少年游泳運動員本身的核心力量素質已經達到一定水平，具備了較為出色的游泳核心穩定性素質。值得注意的是，多器械練習在練習手段和難度上都較為復雜，具有一定的危險性，通常是針對水平較高的青少年游泳運動員設計和使用的。青少年游泳運動員在經過無器械練習和單一器械練習階段后，其核心肌群的控制能力不斷提高，為控制和維持一定的軀干姿態打下了堅實的基礎，這是開展多器械輔助練習的根本前提。

多器械輔助練習的方式較多，通常難度都比較大，如青少年游泳運動員雙腿（腳）甚至單腿（腳）跪立或站立在平衡球上，與此同時可以在難度上增加，如雙手或單手持啞鈴等輕器械完成舉、拉、推、擺、提等動作。在組合器械輔助練習下，青少年游泳運動員處于一種不平衡和不穩定的環境中，同時還要完成一些額外的器械技術動作，這種具有更高難度的非平衡性練習需要青少年游泳運動員更好地調節自身神經，平衡自身肌肉，體現出更高水準的本體感覺。這種情況下，青少年游泳運動員更多的核心肌群才能被激活和調動，從而達到由外入內、由淺入深的核心力量訓練效果。

4 結 語

青少年游泳運動員運動成績的提高，既需要不斷錘煉青少年游泳運動員運動技能，又需要青少年游泳運動員把握好游泳項目的運動原理和技巧特點，通過核心力量訓練構建宏觀和科學的訓練體系，以核心力量訓練為突破口，以技術訓練為抓手，促進青少年游泳運動員水平的全面提升。當然，青少年游泳運動員核心力量訓練也應遵循循序漸進、由淺入深的科學原則，在夯實基礎的前提下逐步提升訓練層次和難度，只有這樣，才能夠達到更好的訓練成效，推動青少年游泳運動員訓練的高質量和高水平發展。