膝關節損傷，首選非負重運動方式

□上海市中醫醫院骨傷科主任醫師 邵 萍

相信大多數膝關節疾病患者都會有這樣的疑惑：無論是骨關節炎、髕骨軟化癥，還是輕度的半月板損傷，醫生都會要求加強鍛煉；而膝痛的原因往往就是活動太多造成的，如果加強鍛煉、增加活動，豈不是會使膝痛越來越嚴重嗎？

其實，這兩件事并不矛盾。膝關節疾病患者是應該加強鍛煉，只是如何練卻非常有講究。再說得明白一些，我們平時做的爬山、打球、跳舞等鍛煉，的確容易造成或加重膝關節受累并磨損，比如爬山，上山時膝關節負重基本上就是自身體重，而下山時除了自身體重，膝關節還要負擔下沖的力量，如此必然會加大對膝關節的損傷，這正是“不練之由”。而醫生強調的“加強鍛煉”，指的是——非負重條件下的肌肉鍛煉，尤其是股四頭肌的訓練，這種非負重的關節運動能讓關節軟骨受到適當刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。還有一些研究表明，在醫生的指導下堅持正確的肌群鍛煉，能起到類似非甾體類消炎藥的療效，并且還能保護并穩定膝關節。

所謂非負重的適合膝關節疾病患者鍛煉的方法，通常包括以下一些動作——

坐位伸膝：坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持直腿姿勢5～10秒，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10～20次。

俯臥屈膝：俯臥位，雙手交叉壓在頭下，然后將右（左）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近腹部，并保持屈膝姿勢5～10秒，再慢慢放下。雙膝交替進行，重復10次，每日1～2次。

伸肌鍛煉：仰臥位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5～10秒鐘，然后逐漸伸直膝關節。兩腿交替進行，重復進行10～20次。

股四頭肌鍛煉：俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢5～10秒鐘，然后放下。雙腿交替進行。

推擦大腿：坐在椅子上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別放在左（右）腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10～20次。雙腿交替進行。

指推小腿：坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然后拇指與其余四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推至足踝。反復指推10～20次，然后換腿重復此動作。

拳拍膝周：坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

按揉髕骨：坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后稍用力，均勻和緩有節奏地按揉髕骨20～40次。

患者可以選擇性地練習以上動作。總之，骨關節炎患者鍛煉的原則就是給關節“減負”。但日常生活中，有些正常活動難以避免，如上下樓梯，這就可以采用緩行慢步的方法，再借助扶手利用上肢力量來減輕骨關節的負擔。