水中蔬菜甜又鮮

周軍

荸薺秋季開始上市，一直可以采收到次年4月底，但以春季的最為好吃。荸薺味甜多汁，清脆可口，自古有“地下雪梨”之美稱，是清火解燥的高手。荸薺可以當水果生吃，但感染寄生蟲的風險較大，因此最好做熟吃，如直接蒸熟、煲湯（如荸薺玉米排骨湯）、制作甜品（如竹蔗茅根荸薺水）等，尤其適合高血壓、便秘人群。

茭白高水分且低熱量，膳食纖維含量尤其豐富，高達1.9%，有助于預防便秘，適合肥胖、“三高”人群。茭白清香甘甜、清脆爽口，可以清炒、清蒸、油燜、涼拌等，適合搭配肉類、菌藻類等一起食用，如茭白炒豬肉、茭白炒毛豆、茭白炒木耳。但它含有較多草酸，烹調前最好先焯一下，以去除草酸。患有高草酸尿癥、腎結石反復發作、短腸綜合征等疾病的人群則要少吃。

莼菜和茭白、鱸魚并稱“江南三大名菜”，以前很多文人墨客都愛用它來表達對家鄉的思念。莼菜本身沒有味道，最鮮明的特色在于莖及葉背面包裹的厚厚的透明膠質——莼菜多糖，這種滑如瓊脂的膠質讓莼菜口感鮮嫩滑膩、別具風味。所以，適合用來調羹做湯，如莼菜雞湯、魚頭莼菜湯、莼菜鱸魚羹等。

菱角被稱為“水中落花生”，一般在7～9月份上市。適合高血壓、便秘人群。菱角味道鮮美，脆嫩多汁，最簡單的做法是直接水煮，或者是打成泥做成菱角糕，也可以煲湯、煮粥、炒制等（如菱角排骨湯、菱角薏米馬蹄粥、菱角炒西芹）。菱角含有一定的熱量，肥胖、“三高”等需要控制體重的人吃完后，要相應減少主食的量。

芡實，擁有“水中桂圓”之稱。適合制作甜品、煲湯、煮粥等，如桂花芡實糖水、山藥芡實排骨湯、龍眼芡實粥。芡實熱量較高，需要控制體重的人，吃了芡實要相應減少主食的量，曬干的芡實可與大米進行等量替換。

藕，肥美白嫩，且膳食纖維、維生素C、礦物質等營養素含量較高，既是蔬菜中的“白富美”，又有“水中人參”的美譽。蓮藕主要分為粉藕和脆藕兩大類，前者粉糯，適合煲湯（如蓮藕排骨湯）；后者清脆，適合炒菜（如蓮藕木耳炒肉片）。需要控制體重的人，每吃一小節蓮藕（大概150克），就要少吃1/5碗（100克生米/碗）米飯。另外，蓮藕的粗纖維比較多，患有消化系統疾病（如胃食管反流病、消化性潰瘍）的人不宜吃或少吃。

慈姑，元旦春節期間是它上市的時節。營養上，慈姑含鉀特別豐富，高達707毫克/100克，特別適合高血壓人群食用。其口感軟糯，味甘而帶苦，可以搭配肉類（如雞肉、牛肉）或其他蔬菜（如蒜苗、藕）進行炒制。經典名菜五花肉燒慈姑味道可口，但五花肉油脂多，可用瘦肉代替。慈姑熱量相對較高，需要控制體重的人吃了同樣要相應減少主食量，以免增加發胖風險。

臨近春節時，水芹上市。由于莖稈有節棱而中空，柔嫩而沒有明顯的纖維，所以口感脆爽，是自古就用于食用的蔬菜。水芹具有獨特的濃郁香氣，這讓喜愛它的人奉為至寶，厭惡它的人避之不及。水芹可以拿來炒（如炒香干、炒螺螄），也可以用來包餃子（如水芹羊肉餃子），還可以涼拌（如水芹拌花生米，搭配醋味道更好）。它的莖和葉都有營養，可以一起吃。水芹粗纖維比較多，患有消化系統疾病、某些心血管疾病（如慢性心力衰竭）的人不宜吃。

（編輯 吳蘭芳）