植物蛋白和動(dòng)物蛋白，吃哪個(gè)更好

馬冠生 張建芬 張 曼

蛋白質(zhì)按照食物來(lái)源可分為植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)兩大類。動(dòng)物性蛋白質(zhì)主要來(lái)源于禽畜魚(yú)類等的肉、蛋、奶，植物性蛋白質(zhì)主要來(lái)源于谷類、豆類、堅(jiān)果類。

植物性食物主要包括谷類、豆類、堅(jiān)果類。

谷類

谷類食物一般含蛋白質(zhì)在10%左右。

我國(guó)居民以植物性食物為主，谷類食物作為主食，攝入量較大，因此谷類是膳食蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。

其中，小麥、燕麥、玉米、大米蛋白質(zhì)含量分別為8%、15%～22%、10%、6%～8%。

豆類

豆類含有豐富的蛋白質(zhì)，尤其是大豆，蛋白質(zhì)含量高達(dá)36%～40%，氨基酸組成也合理。因此，豆類是非常好的蛋白質(zhì)來(lái)源。

堅(jiān)果類

堅(jiān)果類含蛋白質(zhì)12%～36%，還富含礦物質(zhì)、維生素等。每周吃適量堅(jiān)果有利于心臟的健康。但是，堅(jiān)果類是一種高能量食物，不宜過(guò)量食用。

動(dòng)物性食物包括蛋類、奶類、肉類等。

蛋類

蛋類蛋白質(zhì)含量一般在11%～14%，氨基酸組成比較均衡，通常被作為參考蛋白，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。

奶類

蛋白質(zhì)含量一般在3.0%～ 3.5%，氨基酸組成比較均衡，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源之一。

肉類

肉類包括畜類、禽類和魚(yú)類等的肌肉，新鮮肌肉蛋白質(zhì)含量在15%～22%，是人體蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。

食物蛋白質(zhì)由于氨基酸組成的差別，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不完全相同。一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物性蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于植物性蛋白質(zhì)。這是由于動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸模式接近人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式，容易被人體吸收利用，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

豆類含有豐富的蛋白質(zhì)，且氨基酸組成也比較合理，也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是植物性蛋白質(zhì)中非常好的蛋白質(zhì)來(lái)源。而谷類、水果、蔬菜等的蛋白質(zhì)含量不高，且利用率低，不是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。

但是，動(dòng)物性蛋白質(zhì)也有缺點(diǎn)，在攝入動(dòng)物性蛋白質(zhì)的同時(shí)也會(huì)攝入膽固醇和飽和脂肪酸，因此動(dòng)物性食物不能過(guò)量攝入。

為保證膳食中的蛋白質(zhì)質(zhì)量，在膳食中應(yīng)保證有一定數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，因此應(yīng)每天攝入適量的蛋類、魚(yú)禽肉類、大豆類食物。