睡不好可能是“吃”出來的

有人說，人生最大的幸福是吃得香、睡得著，事實上，這也是健康的奧秘之一。瑞士伯爾尼大學科學家在《美國科學院院報》上發表的一項新研究，進一步揭示了吃與睡之間的密切關系：快速眼動睡眠狀態會直接影響白天的飲食規律及進食量，且這種影響可持續4天。睡眠和營養專家也發現，吃不好的患者往往也睡不好，反之亦然。

睡不好，飲食難均衡

睡得不好不僅會增加抑郁、高血壓、糖尿病、腦卒中、心臟病以及肥胖等疾病風險，還會影響我們的飲食偏好。睡眠不足或睡眠質量下降可影響到飲食，具體包括以下4個方面。

偏好不健康食物：高熱量、高脂肪食物，會導致膳食纖維和優質蛋白攝入降低，整體飲食質量下降。

進食量增加：睡眠不足會刺激大腦的獎勵系統，使食物帶來的滿足感增強，饑餓感增加，導致吃太多。

飲食節律改變：睡眠差可造成人體激素分泌的改變或紊亂，包括食欲肽的分泌增加和饑餓感的增強，導致飲食節律發生改變。

酒精依賴：睡眠不足者相對更偏好飲酒，產生酒精依賴的風險更高。

另外，睡眠與飲食的關系從來不是單向的，不健康飲食習慣同樣能夠“反噬”睡眠。如：咖啡因、能量飲料會降低睡眠質量。

躲開7個不良飲食習慣

生活中，尤其應當避免7種不良飲食習慣。

太飽。吃得太多，會令腸胃負擔過重，導致入睡困難。

太油或太素。飲食長期以肥甘厚膩為主，會影響胃腸道對食物的消化吸收，導致晚上睡不好。

攝入太多咖啡因。濃茶、可樂、咖啡等含咖啡因飲料會刺激大腦亢奮起來，心跳加速、血壓升高，難以入睡。

睡前喝酒。酒精雖有鎮靜作用，但會縮短深睡眠時間，導致睡眠質量差。

吃較多脹氣食物。大豆、玉米、紅薯、板栗等食物進入胃部后可能產生大量氣體，嚴重的腹脹會影響睡眠。

貪食辛辣、刺激性食物。辣椒等食物會刺激胃部，更易導致入睡困難。

吃太晚。睡前吃飯會延長消化系統持續工作的時間，使人難以入眠。

除上述不良飲食習慣外，長期營養不良，特別是某些營養素的缺乏也會加重睡眠障礙，如B族維生素攝入不足會導致神經亢奮、入睡困難。鈣和鎂的缺乏會降低睡眠質量。

吃好睡好是健康基石

吃好、睡好和多運動是公認的預防疾病三大方法。如果每周至少出現兩次以上的入睡困難、早醒等睡眠障礙，且連續超過3個月，就會對健康產生明顯影響，應及時就醫。

如睡眠問題只是偶爾出現，可考慮進行飲食及起居方面的適當調整。同時調整作息，盡可能保證早睡早起。睡眠時長沒有絕對的限制，但絕大多數人健康的睡眠時間是7～8個小時，老年人則要盡量保證每天6小時以上。最后，午睡時間一般不建議超過1個小時，若午睡后晚上入睡困難或容易醒，就不建議午睡。

日常喜好高脂肪高熱量食物、不喜蔬果的人，應密切關注自己的睡眠狀況，一旦發現睡眠質量變差，就應盡快進行飲食調整。

要想有個好睡眠，飲食上至少應保證定時定量，推薦：早餐在上午7～8點吃;午餐11～12點;晚餐下午5～6點。關鍵是最后一餐與入睡時間的間隔不可短于4小時。

此外，要注重三餐能量的分配。普通人早、中、晚餐的熱量攝入占比是3：4：3，中餐應是一天中吃得最豐盛的，晚餐則是最清淡的，建議少油少鹽少糖。

（馮俊民薦自《廣州文摘報》）