“吃飯指南”來(lái)了

今年年初，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)發(fā)布了《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》（以下簡(jiǎn)稱《報(bào)告》）。這份報(bào)告，實(shí)際上是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家對(duì)于過(guò)去幾年中國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)的調(diào)查、食品與健康研究的最新進(jìn)展，以及據(jù)此作出的健康飲食建議。

吃得不合理

現(xiàn)階段，與健康相關(guān)的兩大問(wèn)題，一是生活方式改變，身體活動(dòng)水平顯著下降;二是膳食不平衡。也就是說(shuō)，我們現(xiàn)在面臨的問(wèn)題，不再是“吃得不夠”“吃得不好”，而是“吃得不合理”。這種不合理，導(dǎo)致了心血管疾病、糖尿病、高血壓以及癌癥等慢性疾病的發(fā)生率逐步攀升。2017年，全國(guó)有310萬(wàn)人的死亡可以歸因于膳食不合理。

這種“不合理”，首先體現(xiàn)在高油高鹽上。這些年，“減鹽、減油、減糖”的宣傳持續(xù)不斷，也取得了明顯成效，比如1992年中國(guó)居民每人每天的鹽攝入量高達(dá)13.9克，到2015年降到了9.3克，但這依然遠(yuǎn)高于推薦的控制標(biāo)準(zhǔn)6克。

脂肪的攝入量則持續(xù)增長(zhǎng)，2015年城市居民的平均每日脂肪供能比達(dá)到了36.4%，農(nóng)村地區(qū)也達(dá)到了33.2%。這個(gè)“平均攝入量”，已經(jīng)明顯超過(guò)了20%至30%的“推薦水平”——這也就意味著，許多人的攝入量是大大超標(biāo)的，“減油”的需求越來(lái)越迫切。

如果算平均值，人們的糖攝入量不算高，糖的供能比超過(guò)10%（成年人大致相當(dāng)于每天50克）的比例只有1.9%，但是青少年和兒童中含糖飲料的消費(fèi)量很大，是一個(gè)值得關(guān)注的趨勢(shì)。不管別人如何，對(duì)于那些“無(wú)糖不歡”的人，“減糖”也還是很有必要的——全部人群的1.9%，也就接近3000萬(wàn)了。

其次，雖然碳水化合物的攝入量降到了合理的水平，但碳水化合物的來(lái)源不合理。我們習(xí)慣于吃精米白面，全谷物以及雜糧的攝入量普遍不足。從健康角度來(lái)說(shuō)，增加全谷雜糧在“主食”中的比例，有助于控制體重、控制血糖、降低血脂、降低血壓等等。

跟國(guó)際水平相比，中國(guó)人的蔬菜食用量不低，平均在每天270克的水平。但是，這個(gè)量跟推薦的“理想攝入量”（每天一斤蔬菜，其中一半深色蔬菜）相比，也還依然不夠。至于深色蔬菜，食用量就更遠(yuǎn)低于推薦。

此外，水產(chǎn)品、豆類、奶制品尚未成為許多人的常規(guī)食物，平均攝入量依然較低。

以上這些，都是多數(shù)人攝入量不足的食物成分。大家不妨對(duì)照一下，如果自己是“拉低”平均水平的人，那么就應(yīng)該增加了。

喝什么好？

在“不健康飲食”方面，《報(bào)告》專門點(diǎn)了畜肉和煙熏肉類的名，援引的文獻(xiàn)指出“過(guò)多畜肉攝入可增加2型糖尿病、肥胖、結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)”，以及“過(guò)多攝入煙熏肉可增加胃癌、食管癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)”。可以說(shuō)，這是把世衛(wèi)組織的“紅肉是2A類致癌物”以及“加工肉制品是1類致癌物”進(jìn)行具體化了。

在喝的方面，《報(bào)告》花了相當(dāng)大量的篇幅討論飲酒的危害。比如引用文獻(xiàn)指出，男性每天酒精攝入超過(guò)69克時(shí)，肝癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)是不飲酒者的1.76倍;女性每天酒精攝入超過(guò)23克，肝癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)是不飲酒者的3.6倍。此外，對(duì)于酒精增加痛風(fēng)、胎兒酒精綜合征、結(jié)直腸癌、乳腺癌等風(fēng)險(xiǎn)，也給出了定量的風(fēng)險(xiǎn)。尤其是在流傳甚廣的“適量飲酒有利心血管健康”的“適量”下，就已經(jīng)對(duì)于痛風(fēng)和乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)有了顯著影響。

另一方面，對(duì)于喝水和喝茶對(duì)健康的影響，則給予肯定。比如，增加飲水能降低腎臟以及泌尿系統(tǒng)感染的風(fēng)險(xiǎn)，以及腎臟及泌尿系統(tǒng)結(jié)石的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。而常飲茶則“有助于降低心血管疾病以及胃癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)”——每天一杯茶（約240毫升）使心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低4%，每天6杯綠茶可降低21%的胃癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于廣大消費(fèi)者關(guān)注的“雞蛋與健康”的關(guān)系，《報(bào)告》匯總了各種研究，結(jié)論是：每周少于1個(gè)雞蛋與每周超過(guò)7個(gè)雞蛋的人群相比，死亡率、血清膽固醇水平、血脂以及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)都沒(méi)有差異。也就是說(shuō)，平均每天吃1個(gè)（甚至更多）雞蛋，并沒(méi)有什么不好的。

現(xiàn)在的飲食指南中，已經(jīng)不再糾結(jié)于某種特定的營(yíng)養(yǎng)成分或者食品對(duì)于健康的影響，而更重視膳食模式與整體健康狀況或疾病風(fēng)險(xiǎn)關(guān)聯(lián)。比如，當(dāng)碳水化合物提供的能量占總能量的50%到55%之間，死亡率是最低的;太少或者太多，死亡率都會(huì)升高。

（許嘉明薦自《瞭望東方周刊》）