營養的功與過

張田勘

身高似乎是一個永恒的話題，其背后涉及的主要因素是營養。2020年11月，英國《柳葉刀》雜志的一項研究結果顯示，1985年至2019年，中國男性平均身高增長將近9厘米，全世界增幅第一；中國女性的身高增幅排世界第三，凈身高排名東亞第一。

國家衛健委在2020年發布的數據顯示，與5年前相比，18～44歲的男性和女性平均身高分別增加了1.2厘米和0.8厘米。6～17歲的男孩和女孩平均身高分別增加了1.6厘米和1厘米。身高的增長對于一個民族來說既值得高興，也具有重要的意義，至少意味著人們的營養、生活條件和環境有相當可觀的改善。

除了遺傳因素，身高的后天因素主要與營養有關。中國人的人種并沒有變化，因此，30多年來中國人身高迅速增長應主要歸功于營養。

中外研究人員都認為，均衡、合理的飲食搭配對青少年身高增長有很大的促進作用，其中，肉類、牛奶、雞蛋等提供的蛋白質對身高發育有正面促進作用。美國一項對105個國家男性身高的研究也證明，蛋白質攝入量與身高存在一定程度的正相關性。

無需論證復雜的蛋白質、脂肪、碳水化合物三大營養素轉化為人的骨骼、肌肉、組織、器官的過程，只要看看中國人30多年來的食物和營養攝入量就可得到身高與營養的因果關系。

首先是肉類的消費。根據世界糧農組織和美國農業部的統計，1985年中國人消費的肉類（包括豬肉、家禽、牛肉）僅為人均17千克，2020年中國人消費的肉類達到人均65千克，是1985年的3.8倍。

其次是乳制品消費，包括液體乳、乳粉、煉乳、奶酪等。1985年，中國人均消費乳制品不足1千克；2019年，中國人均乳制品消費量約35.1千克，是1985年的35倍。2020年中國乳制品總消費量達到5431萬噸，與2019年相比增長8%，也是2006年以來中國乳制品消費需求增長最快的一年。

中國乳制品年度人均消費量為35千克，只是發達國家人均消費量的1/3，但是乳制品在提高中國人身高方面功勞不小。一杯牛奶提高一個民族的身高在日本獲得明顯的效果，在中國同樣如此。牛奶因營養豐富、易于吸收、價格相對低廉而成為人類重要的蛋白質來源。在提供等量熱量上，牛奶比雞肉、牛肉、羊肉的生產成本分別低18.9%、67.4%和51.7%；在提供等量鈣上，牛奶比牛肉、羊肉、雞肉的生產成本分別低96.9%、99.3%和97.7%。因此，乳制品是最值得大力發展并提供給國人的營養品。

在提高中國人身高方面，還有一種營養品功不可沒，即雞蛋。2019年，中國蛋類產量3308萬噸，人均23千克，占世界蛋產量的40%。1985年，中國的蛋類產量僅為534.7萬噸，按1985年中國人口為10億計算，人均為5.4千克。中國的蛋類產量從20世紀90年代開始就一直位于世界首位。2018年，中國蛋類產量是3167.65萬噸，居世界第一，世界第二的美國為646.63萬噸，中國比美國多出2521.02萬噸。雞蛋彌補了中國人的奶制品消費不如歐美人的營養欠缺。

任何事物都有兩面甚至多面。中國人的身高增長主要得益于營養，但是，營養也有讓人心憂的一面。為了讓孩子長高，我們可能步入了一個認知陷阱，以為只要孩子吃得好，就會快速、大幅提高孩子的身高。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》的數據表明，中國6～17歲兒童青少年超重率和肥胖率分別是11.1%和7.9%，相加為19%。這意味著，每5位中小學生中就有一名小胖墩兒。

中國兒童青少年肥胖率的升高，原因主要在于營養。遺傳因素在肥胖的發生比例中約占40%～70%，但中國人的基因型并非肥胖型。幾十年來，中國兒童青少年肥胖率快速上升的主因不是基因突變，而是吃得太好，營養過剩，運動較少。

一般家庭都會盡量滿足孩子的飲食需求，讓孩子消費大量高熱、高脂、高糖、高蛋白飲食，造成營養過剩，進而催生肥胖。另一方面，孩子的體育運動普遍受到忽視，除了獨生子女的因素造成家長和學校不愿讓孩子運動（以免受傷）外，自己不喜歡運動的父母也不重視孩子的體育鍛煉。多余的營養必然要以脂肪的形式堆積在孩子體內。當然，學習任務重也是造成兒童青少年較少運動的原因之一。此外，母乳喂養的孩子較少產生肥胖，反之則有較大概率產生肥胖。

肥胖會影響兒童的運動能力，肥胖者的耐力、爆發力、柔韌性，都明顯低于正常體重的孩子。大量研究已經提示，肥胖孩子的智力水平低于體重正常的孩子，顯著的肥胖與顯著的認知和智力低下有關。肥胖還會導致多器官和系統損害。肥胖和超重對骨骼和肌肉產生較大的壓力，容易造成關節、骨骼、肌肉損害。肥胖者發生骨折、下肢畸形、行動不便的風險明顯高于體重正常者。肥胖還會影響兒童的生殖系統和內分泌系統，可能導致性早熟。肥胖者到了成年期慢性疾病患病率較高，容易罹患冠心病、腦卒中、糖尿病、癌癥等疾病。

肥胖對于青少年的心理打擊也很嚴重。肥胖者易受到同學的諷刺和歧視，他們在學校和社會中的社交明顯處于劣勢地位，容易壓抑自我、過度自卑，比較孤僻。成年后，肥胖也會影響其與異性交往。

如何降低兒童青少年肥胖率？家長和學校肩負重要責任。在增進和欣賞孩子身高增長的同時，要從兩個方面限制營養過剩：一是需要根據《中國居民膳食指南》給予孩子科學和適量的營養；二是讓孩子從小養成運動的習慣。在3～5歲時，每天至少有3個小時的戶外活動；6～17歲的青少年，每天至少進行一小時中高強度的身體活動。

運動除了能避免肥胖，也能改善睡眠，促進青少年生長發育。運動能夠刺激骨骺軟骨板的軟骨細胞增殖、骨化，促進骨骼發育；運動后骨骼的生長板會受到刺激，導致鈣吸收加強，也有助于骨骼發育。戶外運動能接受更多紫外線照射，有利于鈣的吸收和骨骼增長。運動不僅能增加新陳代謝，增強機體防病能力，還能防止近視。運動在促進睡眠的同時，也刺激生長激素的分泌。夜間熟睡時是生長激素分泌的高峰期，生長激素70%是在夜間分泌的，入睡的第1個小時，會出現分泌高峰。因此，經常運動的孩子，平均身高比不愛運動的高兩三厘米，而且不易產生肥胖。

今天，大多數青少年都不缺營養，缺的是如何合理吸收營養和讓營養轉化為強健體質的相關知識。因此，掌握科學飲食和運動的方法極為重要。