拒絕“屏依賴”，做人生的掌握者

金穎

案例分析

15歲的劉明（化名）因為抑郁而被帶來做心理咨詢。從前他學習成績很好，人也很開朗陽光，卻不知怎么迷上了手機，下課也不去和同學們玩，而是一直捧著手機。沒過多久，學習成績就嚴重下滑，在幾次考試失敗后，他甚至連學校都不愿意去，也不愿意和別人交流，逐漸出現抑郁和自閉的傾向。

劉明說自己知道應該好好讀書，但就是控制不住。開始是下課時玩，后來是上課也偷偷玩，再后來是熬夜打游戲，每天都自責后悔，卻好像落入一個黑色的漩渦，無法自拔。

很顯然，劉明現在已經進入了一種急需做心理干預和輔導的成癮狀態。

成癮，是指個體強烈地或不可自制地反復渴求濫用某種藥物或進行某種活動，盡管知道這樣做會給自己帶來各種不良后果，但仍然無法控制。

研究表明，當一個人長期使用電子產品，比如玩游戲、刷短視頻等，再加上不規律的作息，特別是熬夜，不僅讓身體透支，更會影響神經系統的興奮度與調節能力，進而可能誘發持續性焦慮、緊張、抑郁等負性情緒。

認清電子產品的陷阱

我們一起來看看劉明的成癮是如何形成的，也由此來揭秘長期沉迷于電子產品的危害。

首先，奧地利精神分析學派的創始人弗洛伊德就指出，人往往受到本我的驅使而去追求本能和欲望，也就是說，人是追求舒適、安逸、快感和趨利避害的。同時，美國心理學家和行為科學家斯金納經過長期實驗研究提出“強化理論”，他認為人或動物為了達到某種目的，會采取一定的行為作用于環境。當這種行為的后果對他有利時，這種行為就會在以后重復出現;不利時，這種行為就減弱或消失。

很顯然，劉明想要在學習上獲得好的成績，需要付出的努力、時間、精力等，遠遠大過在電子產品娛樂中的投入成本。電子產品能讓人更輕易、更低成本地獲得快感、獎賞，會由此重建人腦中的獎賞系統。

再加上玩手機時，那種“快樂”和“我可以搞定”的勝利感，還有游戲中的虛擬環境等，都成了他逃避現實和內心焦慮的“島嶼”。

劉明面對一邊是輕松好玩、獎勵更多的娛樂，一邊是需要努力付出、越學越挫敗的學習，就會像一只鴕鳥一樣，明明危機四伏，卻把頭埋在游戲中，刻意忽略與隔離問題，由此進入越玩越想玩、越不愿意學習的惡性循環。

遠離惡性循環式“依賴”

當一個人總是習慣用逃避來面對問題時，就會形成并強化出一種消極的“路徑依賴”。一旦感到壓力，就會下意識地逃避，通過玩游戲、刷視頻來“處理”這種不適感，持續的時間長了，進入到惡性循環就會上癮。

那如何判斷自己是否依賴電子產品呢？下面有12個問題，如果你對其中8個問題都給予肯定回答，就需要高度重視，因為你很可能有較強的“成癮”傾向，必要時需要尋求專業人士的幫助。

□通過逐次增加使用電子產品的時間來獲得滿足感。

□經常不能抵制電子產品的誘惑，一旦使用了就很難停下來。

□使用電子產品后，總難以忘記使用時所瀏覽的網頁、玩的、看到的和聊天的內容，等等。

□不能使用電子產品時，會很難受，并想方設法尋求使用的機會。

□停止使用電子產品時，會產生消極的情緒體驗，如失落感和不良的生理反應。

□每次使用電子產品實際花的時間都比原定時間要長。

□為了使用電子產品而放棄或減少了重要的娛樂活動、人際交往等。

□有時候，為了使用電子產品而放棄學習和上課。

□對家人朋友和心理咨詢人員隱瞞了使用電子產品的真實時間和費用。

□將使用電子產品作為逃避問題和排遣消極情緒的一種方式。

□總嫌使用電子產品的時間太少，不能滿足要求。

□長期希望或經過多次努力減少電子產品使用的時間，但未成功。

帶你擺脫“依賴癥”

那么，面對日漸成為我們生活一部分的電子產品，我們該如何避免自己被控制呢？

樹立人生理想，追尋意義與價值

相對于玩游戲、刷短視頻等，努力學習的確需要我們拿出更大的意志力，特別是當一個人缺乏自信或者沒有找到學習的方法時，更容易退縮。人生有兩類事，自己想做的和自己必須做的。有時候我們需要先做好必須做的事，才有能力、條件去做那些想做的事。

而樹立遠大人生理想，明確自己想要成為的樣子、想要過的生活和想要為這個世界、為國家、為社會所作的貢獻，不僅能讓我們把眼光放得長遠，更能擁有內在積極的動力，去面對相對艱難乏味的學習。

刻意培養，提升“延遲滿足”的能力

所謂延遲滿足，是指一個人可以有忍耐力，去為了追求更大的目標、獲得更大的享受，而克制住自己的欲望，不被眼前的各種誘惑所影響。它反映出一個人對自我控制的能力，也是一種積極的人格因素。

研究表明，一個延遲滿足能力強的人，更容易發展出較強的社會競爭力、較高的工作和學習效率;具有較強的自信心，能更好地應對生活中的挫折、壓力和困難。

培養與提升這種能力最簡單有效的方法，就是用一個“旁觀者”的身份，不斷在誘惑面前一次又一次地對自己說“停”，并及時轉移自己的注意力，讓自己投入到非誘惑的事物之中。

建立獎懲機制，控制電子產品使用時間

2018年，國家衛生健康委員會在青少年電子產品使用方面提出規定和要求。如：每天累計不宜超過1小時;使用電子產品學習30～40分鐘后，遠眺10分鐘……

但有效控制使用電子產品的時間，靠外界的規定和要求很難做到。這個時候，你不妨運用以下2個小方法：

1.養成先學習再玩電子產品的習慣。

很多人不知道，先做自己最不愿意做但又必須做的事情，可以提高效率。不妨把電子產品的使用變成完成了學習目標的獎勵，作業完成后可以玩15分鐘;考試考到目標分數，獎勵自己玩一會兒游戲。如果沒有達標，就處罰自己失去玩電子產品的時間和機會。

2.設定特定的無電子產品時段。

將睡前1小時作為“關機”時間，只能聽音樂、閱讀、做身體活動，如果違規，第二天就不能使用任何電子產品。

制定一個每個月、甚至每周的無電子產品日，這天，可以郊游野餐、聚會、曬太陽發呆等，但就是不能使用電子產品。

人的一生會遇到無數誘惑，也將經歷很多挫敗與挑戰，只有把握住自己的心智，不被外界事物所控制，才能擁有幸福而有意義的未來。

（責任編輯/王佳穎 美術編輯/胡美巖）