冬日塑形法則

BOBO YOUZI

對(duì)不少健身者而言，防止減肥成功后的體重反彈，可能比減肥本身更為困難。究其原因，就是因?yàn)樗麄儧](méi)有在減肥過(guò)程中養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。所以，一份減肥方案是否足夠優(yōu)秀，并不在于它能夠幫助你減去多少體重，而是在于它能否幫助你徹底糾正錯(cuò)誤的生活習(xí)慣。如果你目前正在被體重反彈所困擾，那么以下建議也許能夠助你一臂之力。

Part 1：運(yùn)動(dòng)

首先，先從日常生活習(xí)慣入手。建議養(yǎng)成每日稱(chēng)體重的習(xí)慣。來(lái)自美國(guó)康奈爾大學(xué)的研究表明，每天稱(chēng)體重能“強(qiáng)迫”健身者時(shí)刻留意自己的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，從而幫助他們保持健康的生活作息。所以每天稱(chēng)體重能讓你變得更加了解自己的身體，可以從數(shù)字中學(xué)會(huì)與自己的身體保持理性溝通。第二，尋找志同道合的朋友。研究表明，如果你和你的朋友或另一半有相同的健身目標(biāo)，那么在彼此的相互鼓勵(lì)下，你們將更有可能長(zhǎng)期保持健康的生活習(xí)慣。最后，在運(yùn)動(dòng)方面要保持良好的習(xí)慣。俗話說(shuō)，三分練七分吃，當(dāng)飲食改善后，我們也需要重視運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的效益?？梢圆粩鄧L試新的運(yùn)動(dòng)方式，讓生活充滿新鮮感。同時(shí)，也要學(xué)會(huì)減壓，長(zhǎng)期的生活壓力會(huì)降低新陳代謝，提高食欲，從而促使脂肪堆積。

Part 2：飲食

在飲食方面，首先你需要以認(rèn)真的態(tài)度對(duì)待吃飯這件事。許多人會(huì)習(xí)慣于吃飯時(shí)找點(diǎn)事情做，比如看劇、刷手機(jī)等等，而吃飯時(shí)漫不經(jīng)心更容易導(dǎo)致過(guò)量進(jìn)食，從而引起體重反彈。建議每餐先從蔬菜開(kāi)始吃起，來(lái)自美國(guó)賓夕法尼亞州立大學(xué)的研究表明：蔬菜富含膳食纖維，有助于快速提高飽腹感。每餐先吃蔬菜，可減少12%的熱量攝入。與此同時(shí)，要先學(xué)會(huì)遠(yuǎn)離“垃圾零食”，可以將堅(jiān)果作為加餐零食。來(lái)自哈佛大學(xué)的研究表明：堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、脂肪和微量元素，雖然熱量較高，但如果控制好每日的食用量（一小把30克左右），將有助于我們?cè)谳^長(zhǎng)的一段時(shí)間內(nèi)保持飽腹?fàn)顟B(tài)，從而防止過(guò)量進(jìn)食。在此提醒各位，切記永遠(yuǎn)不要挨餓。來(lái)自美國(guó)密歇根大學(xué)的研究表明，在非饑餓狀態(tài)下，人體通常會(huì)吸收食物中80%的熱量，而在饑餓狀態(tài)下，我們將吸收食物中更多的熱量，從而增加體重反彈的概率。

Part 3：睡眠

最后一點(diǎn)非常重要，也是最容易被人忽略的要素，就是永遠(yuǎn)不要低估睡眠對(duì)減脂的重要性。如果合理的運(yùn)動(dòng)和飲食都無(wú)法幫助你減去多余的脂肪，想想你的睡眠！幾乎所有健身者都知道減脂離不開(kāi)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)和飲食，卻很少有人關(guān)注睡眠的重要性。作為減脂三大要素（運(yùn)動(dòng)、飲食和睡眠）之一，睡眠是最容易學(xué)習(xí)并掌握的要素。

據(jù)2008年美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心的行為風(fēng)險(xiǎn)因素監(jiān)測(cè)系統(tǒng)（BehavioralRisk Factor Surveillance System）調(diào)查，睡眠質(zhì)量與BMI（身體質(zhì)量指數(shù)是衡量理想體重的一項(xiàng)指標(biāo)）有著緊密的聯(lián)系，睡眠不足的人更容易發(fā)胖。睡眠對(duì)減脂非常重要，70%的生長(zhǎng)激素在（深）睡眠過(guò)程中分泌，這種激素可以促進(jìn)脂肪的分解。此外，充足的睡眠還可以提高營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收率，促進(jìn)代謝廢物的分解與排出。

睡眠不足會(huì)對(duì)減脂帶來(lái)以下危害：首先，促進(jìn)內(nèi)臟脂肪的堆積，約翰卡羅爾大學(xué)（JohnCarroll University）的研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)促進(jìn)腹部脂肪的堆積。發(fā)表在《生理研究》雜志上的一項(xiàng)研究表明每晚保證七小時(shí)睡眠的受試者，擁有最理想的身材。其次，降低胰島素敏感度，研究表明，每天睡眠時(shí)間少于六小時(shí)的人群，其胰島素敏感度更低。胰島素敏感度越低，脂肪堆積速率越高，II I型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)更大。同時(shí)，睡眠不足會(huì)促進(jìn)壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇的分泌，過(guò)多的皮質(zhì)醇含量會(huì)影響促甲狀腺激素的正常分泌，促進(jìn)腹部脂肪的堆積。據(jù)比利時(shí)生理學(xué)實(shí)驗(yàn)室的一項(xiàng)研究，睡眠不足的受試者在下午和晚間擁有更高的皮質(zhì)醇水平，也會(huì)影響褪黑素的正常分泌。當(dāng)褪黑素的分泌受到影響后，與褪黑素相關(guān)的內(nèi)分泌系統(tǒng)也會(huì)受到影響，饑餓素（增強(qiáng)食欲的一種激素）的含量會(huì)增加，瘦素（促進(jìn)脂肪燃燒的一種激素）的含量會(huì)減少。

脫發(fā)的第一因素就是蛋白質(zhì)的缺乏。因?yàn)轭^發(fā)就是蛋白質(zhì)構(gòu)成的，當(dāng)你沒(méi)有攝入足夠的蛋白質(zhì)時(shí)，我們的頭發(fā)就肯定會(huì)掉，就好像一個(gè)植物你不給它澆水，那肯定會(huì)落葉子。第二因素就是脂肪攝入過(guò)多。脂肪攝入過(guò)多，除了胃腸道消化，另一部分會(huì)通過(guò)我們的皮脂腺去排泄，在排泄的過(guò)程中容易堵塞毛囊，堵塞毛囊就會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)。第三因素就是不規(guī)律的生活，比如說(shuō)熬夜。熬夜會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，雄性激素上升或者下降，當(dāng)雄性激素上升的時(shí)候，更容易讓身體的睪酮轉(zhuǎn)化為二氫睪酮（DHT），DHT更容易讓身體分泌油脂，最終堵塞毛孔，導(dǎo)致脫發(fā)。第四因素是節(jié)食或者低碳水飲食。當(dāng)節(jié)食或者低碳水飲食的時(shí)候，就容易攝入大量的脂肪，或者整體的營(yíng)養(yǎng)素不足，不管是脂肪太多還是蛋白質(zhì)太少，都會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)，所以我從來(lái)不推薦節(jié)食減肥。減肥只需制造一個(gè)正常的熱量差就好。第五個(gè)因素是個(gè)別微量元素?cái)z入不足。比如說(shuō)鋅、硒、生物素、維生素A、維生素C這幾個(gè)營(yíng)養(yǎng)素，與我們的毛發(fā)生長(zhǎng)息息相關(guān)，日常飲食多注意攝入水產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、胡蘿卜、牛奶、柑橘類(lèi)，總體保持食物的種類(lèi)多樣性就好。

關(guān)于面部護(hù)膚的步驟相信大家已熟知，不過(guò)身體管理也同樣重要！尤其是在運(yùn)動(dòng)后，選擇合適的產(chǎn)品能為你一掃運(yùn)動(dòng)后的疲憊，讓全身肌膚得到充分的滋養(yǎng)補(bǔ)給，起到事半功倍的效果，綻放肌膚元?dú)夤獠省?/p>

1. 醒膚沐浴露Elemis 340元/200ml

特含蒙大拿山金車(chē)花提取物和薄荷醇，深層清潔的同時(shí)，幫助疲乏肌肉快速恢復(fù)活力，適合運(yùn)動(dòng)后使用。

2. 甜扁桃緊致美體乳（2022中國(guó)新年限量版）L'Occitane 520元/200ml

蘊(yùn)含豐富杏仁油及杏仁奶的身體乳霜，為肌膚帶來(lái)滋養(yǎng)作用，令肌膚絲般光滑，回復(fù)緊致平滑。

3. 紅玫瑰沐浴露Jo Malone London 395元/250ml

泡沫豐富且有助于滋潤(rùn)肌膚，更留有余香，為肌膚蒙上若有似無(wú)的淡淡芬芳，一掃運(yùn)動(dòng)后的疲憊。

4. 烈艷藍(lán)金唇膏（新風(fēng)貌限量版） #100 絲絨DIOR 450元

采用頗具時(shí)尚感的經(jīng)典千鳥(niǎo)格紋，展現(xiàn)全新外觀設(shè)計(jì)，釋放令人難以抗拒的誘惑力。

5. 格調(diào)沐浴啫喱（馥桂調(diào)）Acqua di Parma 540元/200 ml

輕盈啫喱質(zhì)地，柔和親膚，伴隨馥郁桂花的芬芳洗凈肌膚，給予肌膚與心靈溫暖撫慰。

6. 元賦源芯絲頭皮防脫安瓶精華液Kérastase 500元/10ml×6

專(zhuān)為亞洲年輕人打造的防脫安瓶精華液，采用馬達(dá)加斯加的元?dú)饨A，維穩(wěn)頭皮，恢復(fù)頭皮水油平衡，打造健康頭皮屏障。

7. Q10緊致按摩頸霜Nivea 159元/100ml

蘊(yùn)含王牌Q10成分配合左旋肉堿成分，盡顯頸部纖細(xì)，高效緊致。按摩頭采用內(nèi)外分離式設(shè)計(jì)，完美貼合頸部曲線，高效按摩。

8“. 纖體大紅瓶”輕盈纖體精華乳（第七代）Clarins 550元/ 200ml

針對(duì)三種脂肪細(xì)胞產(chǎn)生作用，特別添加溫桲葉提取物，在你積極運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，對(duì)抗多余脂肪與纖維，展現(xiàn)完美S形曲線。

9. Dirty沐浴露Lush 175元/280ml

薄荷腦及留蘭香的組合就像初雪般令人感到興奮刺激，體驗(yàn)如山泉般清涼的沐浴享受。

10. 男士運(yùn)動(dòng)雙效沐浴液Chanel 340 元/200ml

具有卓爾不群的清新感性香調(diào)的雙效沐浴露，豐盈細(xì)致的泡沫，能夠溫和清潔肌膚，并散發(fā)淡淡的清香。