淺析山地自行車技術訓練

蔡居寶

近些年來，在社會飛速發展與進步的背景下，人們的生活質量也日益提升，人們更加注重身體鍛煉，對戶外運動的關注度也有所增強，國家大力提倡舉辦山地自行車賽事，這使得我國山地自行車技術也得到了有效的提升。本文就山地自行車日常的訓練要點以及訓練方式等方向對我國山地自行車技術的訓練展開簡單的分析，以期對我國山地自行車運動的發展有所幫助。

通常情況下，山地自行車與我們日常生活中常見的自行車外形比較相似，但是其在騎行速度上要比普通自行車要快很多，另外，山地自行車還有一個非常顯著的特性，就是對于騎行車來說會很省力。在山地自行車的相關比賽項目中，山地自信車省時省力極為重要，另外，還要不斷的加強參賽騎行者的騎行技術，所以我們要不斷地攻克騎行中的問題與難點，而我們該如何提升騎行者的騎行技術，我們可以從以下幾個方面展開訓練。

1 加強完善訓練形式，攻克騎行技術的難點與問題

依據山地自行車比賽活動的實際特點，參賽的騎行者務必要對山地自行車的比賽項目有足夠的了解，并對騎行技術有充分的把握，而且在參賽過程中常見的問題也要有應對與解決的能力，一定要將山地自行車相關的理論技術知識落到實際應用中，在進行山地自行車技術訓練的時候，對于不同路段上的騎行技術以及不同難度的技術都要進行合理的步驟分解來使訓練形式得到完善。

（1）訓練山地自行車技術的過程中，除了要使騎行者具備相關山地運動的技能，還要讓騎行者熟練掌握山地自行車的基礎性的騎行技術，例如，在平道騎行的時候，只要保持前輪的運動走直線，不左右晃動就可以，但在實際的山地自行車比賽進程中，由于參賽者的騎行速度都比較快，這就要求參賽的騎行者有極高的騎行技術，要求騎行者的重心要合理的控制，并且雙臂與車把之間的角度也要進行規范化的控制，只有騎行的技術規范化才能使騎行者的騎行速度更快，并且更加省力。

（2）山地自行車比賽過程中，對參賽騎行者的下坡技術要求也極高，所以在山地自行車的日常技術訓練時，要對下坡技術進行著重訓練。一般情況下，山地自行車比賽沒有太固定化的場地，多數都是在地形不是很規則的自然環境中來開展，賽道上的上坡路、下坡路與平道基本上是相同的占比，其中上坡路段與平道給參賽者帶來更多的挑戰與刺激感，相對下坡路來說會更費力，所以參賽者在進入下坡路段的過程中可以很好的調整身體狀態，在經歷下坡路段時身體要避免僵硬緊張，應該盡量的放松，并在下坡騎行時讓重心合理的向后移，精力高度集中，目視前方，控制好車速。

（3）另外，要加強山地自行車運動中高難度技術的訓練，從最近這幾屆奧運會的山地自行車賽道特點來看，其比賽規則并沒有太多變動，但比賽路線的安排更傾向于挑戰參賽選手的高難度技術與高速耐力，而我國運動員騎行到下坡路段時，往往不敢直接騎行下去，多數是推著車走過去，也有運動員直接騎行下去，但是基于高難度技術掌握的不是很熟練，所以常常會摔倒。由此可見，對于高難度技術的訓練十分重要。

（4）對于上坡技術的訓練，要求騎行者能良好的掌握平衡，并且在上坡路段騎行的時候重心應該合理的向前移動，在走向上坡路段之前應依據坡面的大小，將龍盤換到較小的傳動上，相對于平地騎行來說，上坡路段騎行時身子更向車把靠攏，這樣能起到很省力的效果。

（5）在山地自行車的沖跳技術上也要加強訓練，沖跳技術指的是在比賽或者訓練的過程中，山地自行車的雙輪同時離開地面的狀態，這個動作看似很難，但在實際的操作上卻比較容易，它是在山地自行車比賽過程中應用性非常強的一項技術，比如，為了避開賽道上的石頭或者水坑等障礙物，騎行者就可以很好的利用沖跳技術來實現，訓練沖跳技術是一個循序漸漸的過程，開始的時候要從單輪沖跳進行訓練，在平地進行加速后做好屈身動作，然后雙腳再同時的用力往下蹬，再配合身體的慣性向上拉車把，進而完成沖跳動作。

2 加強山地自行車技術的實踐訓練，增強騎行技術的應用能力

山地自行車的騎行者在掌握了基礎的騎行技術之后，若想使其騎行技術更加精湛，需要進行不斷的實地實踐訓練。在實際的山地自行車競賽項目中，基于比賽的賽道擁有多樣性的特點，騎行起來難度會相對較大，所以要求騎行者有極強的騎行技術與騎行能力，不論是在上坡賽道、下坡賽道、平道賽道還是一些驚險的彎道來說都需要有足夠的技術與經驗。另外，要求參賽者在騎行時能及時的占領對自己有利的位置，所以在日常的山地自行車技術訓練的時候，要培養騎行者對賽道的進行思維構圖的能力，以便在比賽最初的時刻就能占據優勢地位，除此之外，對賽道清晰的認知還要在確保騎行者的安全，而且，對于不同的路段可以提前變換傳送比，再確保安全的情況下提升騎行速度。

3 加強騎行者對比賽線路的熟悉程度，以便更好的進行比賽

在進行山地自行車比賽之前，騎行者應該對比賽過程中的所有線路做好充足的了解，然后再依據不同路段的實際情況來有針對性的開展日常的技術訓練，使所有的參賽騎行者都夠有十足的把握來面對所有的路段。進行山地自行車技術訓練時，要格外的注重下坡技術的練習，相對于山坡路段的訓練來說，下坡路段要求騎行者能夠放松身體，調整在上坡路段中快速緊張騎行的疲憊感，在下坡路段更應該注意安全，比如在下雨的天氣進行比賽，賽道難免會處于濕滑的狀態，在下坡路段要控制好車速，務必要保證安全性，在十分陡峭的坡面上要合理的利用點剎的形式來確保安全，另外，下坡路段要適當的將身體重心像后移動，以確保車身的平衡。

在山地自行車的整個賽道中，彎道是極為兇險的路段，對騎行者的技術要求也極高，為確保騎行者的安全性與騎行速度，對于彎道技術的訓練十分重要。由于騎行者在進行比賽的過程中，經歷彎道的時候速度過快，會有很強的離心力，這時候如果騎行者不能把控好騎行狀態，騎行者很容易被甩出賽道，騎行的速度越快在彎道產生的離心力也會越大，所以在經歷彎道的時候一定要控制好車速與技術，轉彎時要合理的使身體重心向彎道內側傾斜。

4 加強訓練參賽者在比賽起點搶道的技術，使其占據優質位置

在山地自行車的實際比賽項目中，會依據實際路面的寬度來決定站在前排的人數，所以良好的比賽起點對參賽騎行者來說有很大的幫助作用，能減少其他選手給自身帶來的干擾。對于參賽素養高的選手來說，務必要了解競爭對手的實力情況，并預測自身的參賽狀況，來及時的占據有利位置，這樣對比賽結果會有很大的影響。在比賽開始的那一刻，參賽者們要仔細關注賽事情況，精力一定要高度的集中，因為在參賽人員十分密集的情況下，很多參賽者們為了爭奪優勢位置很容易造成相互碰撞，堆疊摔跤。所以在進行日常的山地自行車技術訓練的過程中，應增強參賽騎行者的安全意識，使騎行者們充分的認知在賽事開始的階段會出現的危險情況，并采用合理的辦法在確保安全的前提條件下，在賽道上占據更加有利的位置，并時刻保持良好的心理狀態，穩定自身的騎行節奏與呼吸節奏。

5 增強騎行者對山地自行車發展史的了解，增強騎行者的體育素養

山地自行車這個體育項目，需要騎行者有極高的騎行速度、騎行耐力、騎行技術以及極強的身體體能。在騎行技術的要求上相比其他普通自行車比賽項目要高很多，而且其比賽的線路狀況也十分多樣化，時而平緩，時而顛簸，時而起伏。比賽線路的復雜多樣化正是山地自行車比賽的魅力所在，通常情況下，優秀的參賽騎行者要有極強的心肺功能，強大的機體力量，良好的體育素養，最重要的是要有十分精湛的騎行技術。

由山地自行車的賽事發展規律可以看出，山地自行車比賽項目一直都十分注重對參賽者騎行技術以及個人體能的考量，一名優秀成熟的山地自行車騎行者應該具備十分純熟的騎行技術，若是騎行技術達不到一定的標準，在進行實際的山地自行車比賽過程中，很難順利的將騎行比賽全程走完，甚至會受傷，更不用說比賽的成績好壞了。另外，如果參賽的騎行者僅僅只是體能良好，但是在騎行技術上不是很完美，那么在進行比賽的時候依舊是很難將自身的體能優勢發揮出來，沒有很好的騎行技能，在騎行速度上會受到很大的影響，而且還很容易在高難度的賽道上摔跤，進而也會影響最終的比賽成績。對于山地自行車競賽的參賽騎行者來說，除了要有超強的身體體能以及精湛的騎行技術之外，還要具有良好的心理素質，因為很多的參賽者在實際的比賽進程中，及時有極強的騎行技術，身體體能也不差，但是卻會因為心理壓力大，恐懼比賽而影響比賽結果。所以，一個優秀的山地自行車運動參賽騎行者，應該更加注重個人全方面能力的提升，確保自身有良好的體育素養來參加山地自行車賽事。

6 結束語

山地自行車運動項目，是一項對騎行者的運動體能、肌肉力量、騎行速度、騎行耐力、騎行技能以及心理素質等多方面綜合能力要求極高的體育運動。所以對騎行者進行日常的山地自行車技術訓練時，要增強其騎行安全意識，保持精力高度集中，堅定勇往直前的信念，加強對騎行技術的實踐練習，不斷地突破騎行中會遇到的難點問題，對比賽線路做好充足的了解，在實踐的訓練過程中，不斷的創新訓練形式，加強個人體育素養，這樣才能取得良好的比賽成績。

（作者單位：浙江省射擊射箭自行車運動管理中心）