優秀競走運動員技術訓練結構與實施路徑

吳登權

在世界各大體育強國競爭日益激烈的背景下，根據競走比賽專項特殊規則的要求，不斷尋找合理的途徑提高競走項目的訓練效果，是新時代體育科學研究的重要方向。本文結合競走運動的特點，從技術訓練的規范性、實效性加以分析，在提出針對優秀競走運動員如何采用科學方法強化技術訓練的同時，提出技術能力訓練的要素，以明確技術訓練的具體措施。

競走運動作為一項對個人技術要求很高的田徑項目，需要運動員有較高的技術水平，特別是需要有核心方法作為支撐。但是訓練方法不科學可能會發生運動損傷。教練員針對競走運動員的訓練要注重結構，要注重拓寬視野，完善訓練理論體系，以保證競走水平可以實現整體提升。因此，加強對優秀競走運動員實施技術訓練以及訓練方法的實施路徑，不僅能有效彌補現有的訓練理論，還可以提高競走項目的訓練效果，更有效地備戰奧運會。

1 優秀競走運動員競走技術訓練結構的構建

競走運動項目強化技術訓練要明確組成要素，保證技術訓練具有實效性，此外還要提升經濟性與規范性，這些是競走項目實施技術訓練要依據的基本原則。競走技術實效性、經濟性以及規范性要保證保，持需要解決運動員各個關節運動的協調性，包括髖關節、膝關節、踝關節等，還要注意腳掌、腳趾、上肢、軀干的動作配合，這些也是運動能力得以提升的保障，所以提高或改善訓練效果要解決相關要素存在的重合或交叉問題。如針對技術的實效性要考慮到改善踝關節及髖關節的運動能力，而保證技術動作的經濟性與規范性同時也要借助踝關節與髖關節的能力。因此在技術訓練的內容框架中，需要解決實效性、經濟性、規范性如何更好的兼顧，保證訓練內容的科學合理。還要避免各類指標存在重復或部分指標發生“弱化”，在構建針對競走項目的訓練結構時，要確保核心性訓練得以提升，要將重復性指標歸口于重要的門類。基于此建構出的競走運動員技術訓練結構如圖1所示。

2 核心性訓練的方法和手段

2.1 髖關節及靈活性訓練

轉髖技術要保證科學性需要實現髖關節要基于垂直軸完成前后轉動，而不是基于矢狀軸進行上下轉動。對于優秀運動員來說，髖關節圍繞垂直軸作前后方向轉動的強化，可以手扶欄桿在原地反復做腿的擺動過程的動作，從蹬離地面開始，骨盆從后伸狀態迅速收到垂直部位，過了垂直面后，迅速往前轉動骨盆，小腿也迅速往前甩出，整個動作一氣呵成。另外，也可以在原地結合雙臂的擺動，做髖關節繞垂直軸作前后擺動練習。原地練習后，可以結合大步走動作，走速由慢到快體驗運動中的正確轉髖動作。髖關節在競走中的力量主要表現為屈、伸，髖關節屈、伸兩種運動形式力量的鍛煉可以通過負重高抬腿懸垂舉腿、前控腿、仰臥上舉腿、后蹬跑、跑斜坡、蛙跳、俯臥腿彎舉等手段得到提高。髖關節靈活性可以在髖關節轉動過程中得到提高;另外，各種輔助性轉髖練習，如交叉步跑、跳起轉髖、交叉步跳等都可以作為提高與改善髖關節靈活性練習的輔助方式。

2.2 膝關節訓練

撇開其他相關器官作用，膝關節伸的主要肌群是股四頭肌。強化膝關節伸的訓練，可以借助懸垂直腿上舉、高抬腿、負重深（半）蹲起等手段來提高和改善;伸展性可借助俯臥反弓軀體、跪撐后倒等練習手段進行。

2.3 踝關節訓練

競走中，踝關節力量展現于后蹬階段的跖屈及著地瞬間的背屈;跖屈與背屈幅度與踝關節柔韌性高度相關。踝關節跖屈與背屈力量練習可以通過原地徒手或負重提踵練習，負重慢速或快速競走，腳尖走或足跟走，坐地繃腳尖或勾腳尖練習，借用橡皮帶進行不同力度的繃腳尖與勾腳尖練習，不同坡度的上坡走等。踝關節柔韌性訓練可以通過踝關節向各個方向的轉動進行訓練，如跖屈、背屈、外展及內收等;另外，踝關節柔韌性訓練可以與力量訓練同步進行，如進行加阻的柔韌性練習或增加力量訓練時踝關節的運動幅度。

2.4 腳掌、腳趾訓練

腳掌力量與柔韌性訓練可以與踝關節跖屈、背屈力量及柔韌性訓練同時進行，單獨訓練時方法也基本相同（不再贅述）。腳趾力量訓練可以通過徒手腳尖走，原地反復提踵至腳尖練習，原地站立時腳尖做扒地動作練習，用腳趾夾豆粒、鋼珠等物體的練習。腳趾柔韌性訓練可以通過各個方向的伸、屈及轉動練習來進行，另外，也可與力量訓練同步進行。

3 重要性訓練的方法

3.1 臀部、下肢后側肌群訓練

臀部力量訓練可以采用俯臥，上舉腿、后蹬跑、蛙跳、跑斜坡等強化;針對股后肌群的訓練，為了提升股二頭肌、半建肌、半膜肌等肌群的力量，訓練中可以借助俯臥腿彎舉加以強化。

3.2 著地腳、位置方向訓練

著地腳位置與方向的訓練發揮著基礎作用，可以先通過語言描述、分解動作示范，然后再進行實踐性的訓練。訓練時要借助語言或多種形式讓運動員理解著地腳的正確位置與方向，這些在競走練習中發揮著重要的作用，然后采用多種手段、設計不同速度實施中長距離訓練，幫助運動員掌握正確的著地腳位置與方向，如借助跑道白線有利于控制腳的位置，在沙地訓練可留下腳印，有利于強化腳的移動方向。

3.3 輔助性訓練方法

實施身體練習目的主要是為了有效提高身體的綜合素質，可以采用跑步、游泳等徒手或器械練習，可以借助循環練習的方式加以強化，如借助走、跑、跳等，還可以借助投、滾翻、快速擺臂、兩頭起、仰臥舉腿、俯臥撐、仰臥起坐等。感知覺包括肌肉、節奏、時間、速度等。時間感覺的提高可以借助不同速度、不同距離的間歇走，如先進行200m快步走，然后30s休息，也可以采用400m中速走然后40s休息，這樣連續重復訓練10次左右;可以提高速度感覺能力。針對肌肉用力感覺的訓練可通過在不同路面上的競走加以提升，如訓練選擇煤渣路、公路、草地、林間小道、沙灘地等。

4 提高競走運動員能力的常規手段

4.1 腰部技術練習

支撐腿的訓練要點是撐得住、蹬得出;對于擺動腿：要注重放得松、跟得上、送得去、擺得動，膝走線。訓練中要注重保持立腰沉肩，盡力用髖行走;擺臂技術壩在要后擺用力，還要保證前擺放松，還要保證肘用力的效果。比如可以借助10-30度的仰臥起坐進行訓練，提升腰部肌肉的力量，保證立腰效果。

4.2 后蹬的技術練習

針對蹬得出的訓練中可以采用跑步機通過坡度走完成提踵練習，結合競走技術以及后蹬距離通過弓步長拉加以練習，還可以通過提踵擺腿練習提升后蹬力量。比如有運動員在訓練中采用了長半徑后拉的方式，并間隙放松，這種訓練方法可以提升后蹬。實驗表明可以由22厘米提升到27厘米。而步長可以從1.06米提升到1.14米左右，這個步長的提升可以為日后提高沖刺能力創造了技術基礎。

4.3 重心跟上技術練習

對于擺動退著地的行走訓練，可以采用重心快速跟進的方式，消除速度損失，降低沖擊慣量。為了提高身體重心的前行效果，訓練通過重心前后交替的方式實施節奏練習。

4.4 擺動髖的練習

重心要實施快速跟進，髖部要保證放松，這是基礎，所以訓練手段要對于髖部的重心跟，通過加強原地送髖加以練習，多進行中立位送髖練習，這樣有利于提升放松走的出髖效果，保證髖部“出的去”更具有力量。

4.5 擺臂練習

針對擺臂技術的訓練要實現擺用力，要特別是要保證前擺放松，實現肘用力。依據競走規則，結合下肢與地面“騰空與屈腿”的技術界定。針對擺臂技術要考慮到對下肢的產生影響。國內許多運動員受到了擺臂后擺幅度不足的影響，導致后蹬距離不足，并引發前擺過高，這些會引起騰空問題，所以需要教練員重視擺臂技術的訓練。

4.6 沉肩技術的練習

肩部的有效放松是保證軀干放松的基礎，也是實現“沉肩”的關鍵，為了保證肩部可以得到放松，借助轉肩練習可以提高肩部的力量，并保證靈活性與動作效果。通過直臂放松走可以改善肩部運動的力量，保證“沉肩”更具有效果。

5 結語

訓練手段的科學性是保證競走運動水平的基礎。當前競走項目的成績在向極值發展，因此對于技術訓練手段有了更高的要求。競走項目的訓練要考慮到技術動作結構的科學性，對于不同等級運動員要選擇匹配的訓練手段，要立足于技術的規范性，技術訓練要突出實效性與經濟性。

（作者單位：深圳市體工大隊）