走出過度追求“精米白面”的誤區

于永超

中共中央辦公廳、國務院辦公廳印發的《糧食節約行動方案》，其中特別提到“完善適度加工標準，合理確定加工精度等指標，引導消費者逐步走出過度追求‘精米白面’的飲食誤區?！蹦敲?，為何會存在這種飲食誤區？老年消費者怎么做才能走出誤區呢？

“精米白面”為什么深入人心

消費者更容易接受“精米白面”，大致出于三個原因。

一是感官舒適。精制谷物方便料理，制成的食物容易咀嚼，顏色也比較淺，顯得更為“干凈”。由于能給人帶來軟、糯、黏、滑等舒適口感，“精米白面”往往比相對更硬、彈、散、糙的全谷物受歡迎。而且，由于“精米白面”更容易消化，讓血糖快速升高，使得以葡萄糖為主要能源的大腦更為愉悅。

二是成本優勢。目前，市面上全谷物的價格整體高于一般的“精米白面”。與全谷物相比，精制谷物的成分簡單、化學性質穩定，不容易氧化變質，儲存成本更低。以面粉為例，倘若以全麥粒磨粉，因為胚芽和糊粉層都含有大量油脂，儲存不當的話，油脂很容易氧化變質，甚至幾周之后就會出現“哈喇味兒”。因此無論是從貨架壽命還是居家保存難度上來說，精制谷物都更有競爭力。

三是思維慣性。在生產力較為落后的時期，“精米白面”往往“物以稀為貴”，大多數人受限于消費能力，不得不吃當時更便宜的全谷物，因此，在人們心中留下了“吃‘精米白面’意味著生活水平提高”的印象。

基于以上原因，再加上市場經濟的因素，既然消費者更喜歡吃“精米白面”，廠商就增加產量滿足需求。產量增大后規模優勢顯現，成本進一步下降，加之儲存成本相對更低，“精米白面”的市場競爭力就越來越強。全谷物反而成了小眾的選擇。久而久之，很多消費者在認知上存在著一個誤區，即“‘精米白面’就是主食，主食就是‘精米白面’”。如此一來，無意間就可能過了那個“度”，變成“過度追求‘精米白面’”。

所謂“度”，可以參考《中國居民膳食指南》。按照指南的建議，日常飲食要以谷物為主，其中每天攝入全谷物、雜豆類食物50——150克。事實上，調查顯示我國超過80%的成年居民全谷物攝入嚴重不足，成年男性每日全谷物攝入量為13.9克，女性為14.6克。換言之，“精米白面”嚴重擠占了全谷物的攝入份額。

谷物過度精制怎樣影響健康

到底什么是“精米白面”，我們有必要弄清楚。

谷物是以禾本科植物為主的糧食作物的總稱，其中稻米和小麥占世界糧食總產量的一半以上，許多消費者熟知的粗雜糧也屬于谷物，例如玉米、燕麥、蕎麥、小米、紫米等。谷物是膳食的重要基礎組成部分，也是膳食纖維、B族維生素、礦物質等營養素的重要食物來源。

根據加工程度不同，谷物可分為全谷物和精制谷物。全谷物保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮等結構。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是經碾磨、粉碎、壓片等簡單處理后的產品，以稻米和小麥為例，全谷物形態分別為糙米和全麥粒（粉）。而精制谷物經過加工后，在全谷物的四種結構上有不同程度缺失，市面上最常見的一般是只保留了富含淀粉的胚乳部分的米面，也就是俗稱的“精米白面”。

從營養學上來分析，過度追求“精米白面”所帶來的健康問題是顯而易見的。

一是營養缺失。“精米白面”由于過度加工，導致營養價值下降，膳食纖維損失嚴重，B族維生素和礦物質的損失占到60%——80%。因此，長期食用“精米白面”對健康是不利的，可造成維生素和礦物質攝入不足，甚至導致維生素缺乏病，如維生素B1缺乏可引起“腳氣病”。

二是易致肥胖。谷類加工越精細，進食后升血糖越快，會刺激胰島素大量甚至過量分泌。胰島素的生理作用之一就是促進血液中過多的葡萄糖轉化成脂肪，也就是說，過度食用“精米白面”更容易使體重或體脂率超標，長此以往還可能增加糖尿病患病風險。

而全谷物中含有豐富的膳食纖維，餐后血糖反應更平穩，同時又可以增強飽腹感，從而減少其他食物的攝入。因此，與等量的精制谷物相比，它更有助于控制體重，降低超重及肥胖的風險。用全谷物替代精制谷物，能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。

此外，全谷物可促進排便，減少糞便在消化道的停留時間，且其中的膳食纖維在腸道中發酵可產生有益的短鏈脂肪酸，從而降低患腸道癌的風險。比如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，不僅有利于降低心血管疾病風險，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌的生長，促進腸道菌群的穩定性和多樣性。

烹飪全谷物這樣更好

雖然我們說了“精米白面”的缺點，但并不是說不能吃，而是要講究粗細搭配?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，健康人全谷物的攝入量每天50——150克，也就是占主食總量的1/3，俗稱“粗細糧搭配”，只吃全谷物完全不吃“精米白面”也不可取。在種類上，我們推薦平均每天的主食種類（谷類、薯類和雜豆類）有3種，每星期至少有5種，也就是說全谷物的種類不要單一，可多樣化。

如果擔心全谷物的口感不佳，可以嘗試以下幾種方法進行加工。

充分蒸煮軟爛。有些全谷物的質地比較硬實，且谷皮的隔水性強，可以提前用清水浸泡6——12小時，使淀粉充分吸水，再酌情配合稍長時間進行蒸煮即可，當然也可以直接使用壓力鍋烹飪。

磨成粉或打成糊。谷物的顆粒越細小則表面積越大，就越容易煮熟和消化，除了居家自行磨粉，也可以選擇預包裝的全谷物粉或現場磨制的產品。經常在家做飯的人，還可以按照合適的比例把多種粗細糧混合，用豆漿機打成五谷豆漿。

發酵。全麥饅頭、全麥面包、玉米發糕等發酵的全谷物食品，在經過磨粉和酵母發酵后，全谷物中的植酸、膳食纖維等成分一定程度上被微生物分解，口感和消化難度都得到了改善。

怎么鑒別“偽粗糧”

對于原形態的全谷物籽粒，比如燕麥米、小米、糙米等，我們很容易辨別。但像全麥面包、粗糧餅干、全麥饅頭或某些麥片的食品包裝上，標注著“全麥”“麥麩”或“雜糧”等字樣，可信嗎？

實際上，很多食品廠商為迎合部分有營養健康追求消費者的需要，在醒目位置標注著各種展示“全谷物”的標簽，但由于前文所述的口感和成本原因，有些食品只是“偽全麥”“偽粗糧”，主要成分還是“精米白面”，全谷物含量很少。

我們可以通過查看食品包裝背面的配料表和營養成分表，來鑒別真假全谷物。按照《預包裝食品標簽通則》要求，配料表的標示原則是“配料遞減順序”，也就是配料表上排在首位的，必須是這種食品中重量占比最高的成分。如果配料表中第一位是“小麥粉”而不是“全麥粉”，那就不能算是全谷物食品。在此基礎上，盡量選擇只有全麥粉而沒有小麥粉的食品，同時配料表越短越好。

還有的食品配料表上首位是全麥粉（小麥粉、麥麩），后邊又跟著小麥粉等其他成分。嚴格意義上來說，這種食品也不能算是全谷物，因為添加麥麩的比例可能低于天然谷物的比例，而且大多也不會添加胚芽。不過，跟“精米白面”食品相比，營養得到了一定的強化。

另外，要看營養成分表?！额A包裝食品標簽通則》強制要求標注的是能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉這五個營養素含量數據，如果廠家想突出食品的營養優勢，還會標注膳食纖維含量。對比幾種全谷物食品，選擇同等重量含膳食纖維更多的，可間接說明全谷物配料含量更可觀。

哪些人要減少全谷物的攝入

雖然全谷物有諸多益處，但以下人群要注意減少全谷物的攝入量。

消化道疾病患者。全谷物中的膳食纖維，尤其是不溶性膳食纖維，對消化道有損傷或炎癥的人來說會加重刺激。如食管靜脈曲張、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、炎性腸病患者，攝入全谷物可能引起病灶處疼痛或出血。

消化功能較弱者。腸胃消化或蠕動功能較弱的人群，如慢性胃炎者，吃太多全谷物會延緩胃排空，增加胃酸分泌，加劇胃反酸、燒心、脹等。此外，有的老年人消化功能減弱，如果已經出現體重偏低或肌肉量減少，就要注意降低全谷物的攝入比例。

免疫力低下者。全谷物中的植酸、膳食纖維等成分，會降低蛋白質和鋅元素的吸收率，如果長期攝入大量全谷物，可能導致營養不良，降低人體的免疫力。

缺鐵或缺鈣者。全谷物中的植酸和膳食纖維，會結合膳食中的鐵元素和鈣元素，降低吸收率，因此有缺鐵性貧血或骨質疏松者，要適當減少全谷物攝入比例。

幼兒和青少年。生長發育期的青少年對能量和蛋白質、微量元素等營養素的需求量比較高，全谷物中的一些阻礙食物消化的成分，大比例攝入也會妨礙營養素的吸收和利用，不利于生長發育。（來源：《北京日報》）