體能訓練中的膳食營養分析
——《運動營養實踐指南》評述

2008年以北京奧運會為背景，國家層面提出要推動中國由體育大國向體育強國邁進。習近平總書記也曾多次強調體育強則國強、國興則體育興，由此將體育與國家發展緊密結合在一起。在此理念推動下，中國體育事業得到迅猛發展，近年來，國家運動員在各大賽事中大放異彩，進一步提升了民眾對體育的關注度與熱情。隨著國民體育意識不斷增強，相關學術研究也在不斷豐富與深化，目前膳食營養已成為體育研究中的重點內容，如何通過合理膳食促進體能訓練，提升運動員身體素質與技能水平，不僅是體育界關注的重點問題，同時也是廣大民眾共同關注的熱點內容。基于此，由阿斯克·約肯德魯普編著、孟煥麗翻譯，人民郵電出版社出版的《運動營養實踐指南》一書，充分融合理論與實踐，全面分析營養在運動中的價值與作用，對當下針對體能訓練分析膳食營養具有重要指導意義。

《運動營養實踐指南》全書共28個章節。在闡述運動營養學發展歷程的基礎上，從運動員飲食結構、賽前飲食、賽中飲食、水合作用、脂肪燃燒方式、康復營養學、營養及睡眠、鍛煉肌肉、蛋白質攝入、替代燃料、膳食補充劑、女性運動營養學、體重管理等方面論述運動營養相關問題。該書的顯著特點之一是將最前沿的科學成果進行生活化講解，同時提供與理論相對應的實際操作方法，有力推動科學理論在大眾生活中的落地，對運動員、教練及廣大普通民眾而言具有一定參考價值。

概括而言，體能訓練是指對人體基本運動能力進行調節性或單項化的練習，著眼于體能訓練主要內容，可以將其劃分為4種：① 速度型訓練，如30 m跑、百米沖刺、快速跳繩等，通過訓練可有效提升肌肉反應速度，但在訓練過程中會產生大量乳酸，對此需攝入堿性物質予以中和。② 力量型訓練，如俯臥撐、硬拉、杠鈴深蹲等，通過訓練可促進新陳代謝，刺激肌肉細胞生長，因力量訓練會刺激肌肉，促使肌肉生成，因此需攝入一定蛋白質提供能量。③ 耐力性訓練，如騎自行車、長跑、游泳等，通過訓練可增強肌肉耐力，同時有利于改善心肺功能，針對耐力型訓練需要充足的能量儲備，因此需攝入充足的糖原。④ 靈敏性訓練，如敏捷梯、靈敏環、蛇形跑等是常見的靈敏性訓練方法，通過訓練可強化對身體的控制力，增加身體協調性，在靈敏性訓練過程中應避免油膩或不易消化的食物。梳理以上常見的4種體能訓練方式，并簡單分析體能訓練過程中對營養的基本需求，由此可見，在體能訓練中膳食營養具有恢復體能、促進訓練等作用，下文將具體探索不同膳食營養對體能訓練的影響與作用。

(1) 糖類與脂肪。① 糖。糖亦被稱為“碳水化合物”，其在供能過程中耗氧量小，但功能效率較高，是體能訓練中的主要能量來源，同時也是體能訓練后幫助體能恢復的重要營養元素，體內糖原不足容易導致肌肉疲勞，同時會降低機體免疫能力。糖與體能訓練具有密切聯系，但不能因為糖的供能作用而盲目補糖，舉例而言，人體內的糖類總量約為500 g，全部氧化約釋放8 371 J能量，這些能量可滿足一場足球賽或一場籃球賽的能量需求，因此不需要額外補糖，但對于馬拉松等運動時間超過1 h的訓練項目而言，人體內的糖不足以滿足能量消耗，需要額外補糖。② 脂肪。相較而言，脂肪是一種后備能量，主要在糖原消耗后才開始消耗功能，但脂肪除供能作用外，還具有運輸維生素、保持體溫的作用，因此應針對運動員自身身體條件、所從事的運動項目等問題，適當補充脂肪。

(2) 蛋白質與維生素。① 蛋白質。蛋白質是維持機體生命活動的基本物質，其不僅參與機體內的能量代謝過程，同時也作用于免疫、生理應激等過程。不同于糖與脂肪，人體內并不會儲存多余的蛋白質，因此蛋白質是人每天都需要攝入的營養物質。對體能訓練而言，蛋白質攝入量不足，不利于組織損傷修復，但蛋白質攝入過量也會對肌肉功能產生不良影響，造成機體代謝紊亂，因此，在體能訓練過程中，應基于訓練安排合理控制蛋白質的攝入量。② 維生素。維生素是維持人體機能與新陳代謝活動的必要營養物質，基于維生素視角分析體能訓練可知，體能訓練會影響腸胃對維生素的吸收功能，同時在訓練過程中，通過排汗、排尿等方式會增加維生素的排出量，而維生素是幫助體能恢復的重要元素，因此需要在體能訓練后適當補充維生素。

(3) 礦物質與水。① 礦物質。參與體能訓練會使身體溫度升高，增加排汗，在此過程中會造成電解質流失，若不及時補充礦物質，極易造成生理生化功能障礙。在體能訓練中常見的礦物質包括鈣、鐵、鋅、鎂等，其中鈣元素具有降低肌肉應激性、增強心肌收縮、調節體內血壓等作用，在體能訓練中鈣元素不足會直接影響運動能力。鐵元素具有儲氧、運輸肌紅蛋白與血紅蛋白、促進電子傳遞等作用，鐵元素不足會導致缺鐵性貧血，由此引發機體供氧不足，降低運動能力。鋅元素是影響機體發育與智力發展的關鍵元素，研究表明，連續補鋅有利于增加等動收縮力量與等長收縮耐力。鎂元素有利于舒緩緊張情緒，提升反應能力，在體能訓練前補充鎂元素，有利于合理開展訓練活動，優化訓練質量。② 水。在體能訓練中身體會喪失大量水分，正常情況下水占人體重的60%，水分流失且得不到及時補充會出現一些不良反應，如口渴、煩躁、無力、血壓下降、腦水腫等，因此在體能訓練中應注意補水。

綜上，體能訓練與膳食營養具有密切關系，但客觀而言，相較于發達國家，中國對膳食營養的系統性研究開展較晚，目前，膳食營養依舊未能充分發揮其在體能訓練中的作用。具體而言，中國體能訓練中膳食營養的作用困境主要表現為：① 運動員關于膳食營養的知識及健康意識存在不足，一方面，部分運動員缺乏膳食營養健康意識，忽視膳食營養對體能訓練的積極作用，不會刻意關注、改善自身膳食結構；另一方面，部分運動員雖然具有一定健康意識，但缺乏足夠的專業知識作支撐，忽略自身訓練現實需求，認為膳食營養的補充越多越好，導致營養攝入的有效性降低，難以充分發揮膳食營養對體能訓練的正向推動作用。② 缺乏完善的體能訓練膳食營養管理隊伍，基于膳食營養對體能訓練的重要作用，應針對體能訓練設置專業人員管理運動員膳食營養，但在現實中，大多缺乏這樣的人員配置，專業引導不足，也是導致難以發揮膳食營養預期效能的重要原因。

基于對體能訓練中膳食營養功能實現困境的分析，探索膳食營養理念與知識在體能訓練中作用的優化路徑，可以從以下方面著手。

(1) 加強組織領導，強化體能訓練相關人員對膳食營養的價值認同。對政府而言，應充分發揮自身價值引導的主導作用，通過頒布膳食營養相關政策制度，強化人們對膳食營養的正確認知。中國于2017年頒布《國民營養計劃(2017—2030年)》，其中對國民營養攝入進行一定指導，但借鑒日本的政策經驗，中國膳食營養的政策仍有較大完善空間。如日本頒布《日本人膳食攝取標準》《飲食教育基本法》《學校配餐法》《健康膳食生活指南》等政策文件，以政策為推手，多角度、多方位提升國民的膳食營養意識與能力，可為中國膳食營養相關政策的制定與完善提供重要啟示與思路。將膳食營養納入國家立法層面，不僅有利于實現相關工作的落實與有序開展，同時也是依法治國背景下的應有之義。

(2) 加強組織協同，廣泛宣傳動員。分析膳食營養相關政策可知，膳食營養不僅對體能訓練具有積極作用，同時也是健康中國發展戰略下關乎民生的重要內容。在此認知下，專業機構、行業學會、大眾媒體等多元主體應深刻認識到自身肩負的社會責任，全面推進膳食營養的普及與宣教。對相關院校而言，應完善自身膳食營養專業教學體系，提升人才培養質量，通過向社會輸送優質、專業的膳食營養管理人才，發揮膳食營養在優化體能訓練及改善民眾體質等方面的作用。對教研機構而言，應基于中國運動員體能訓練及膳食營養現狀，編寫適洽的教學材料，在學校教育的基礎上，支持運動員及廣大民眾開展自主學習，提升膳食營養相關知識。對體育界而言，應正視膳食營養與體能訓練之間的積極關系，將膳食營養文化納入體育文化建設中，以此完善社會體育文化氛圍，通過文化滲透，推動運動員樹立健康的體能訓練與膳食營養意識，促進膳食營養價值功能的發揮。