睡眠，需要重新學習

王健　郭佳樂

清代著名文人張英在《聰訓齋語》中提到：“安寢乃人生最樂。古人有言：不覓仙方覓睡方。”誠然如斯，尋找當神仙的方術不如去尋求能得到安睡的方法。燕鮑翅肚參等名貴滋養珍品，未曾飛入尋常百姓家，所以對于廣大人民群眾而言，睡眠才是最為適宜、收效最大的養生之道。

我們自呱呱墜地便日出而興、日入而息，即便發生過睡眠的問題，也大多影響較小，過上幾天，睡眠往往也便恢復正常了。據報道，我國超3億人有睡眠障礙，其中成年人失眠的發生率接近4成?！拔抑八吆芎?，現在一宿都睡不著”，這究竟是因為什么呢？

睡眠本是人們不可缺少的一種生理現象，如同呼吸一樣，是自然而然、無須刻意控制的生理活動?！芭P榻”與“酣睡”原本如同一個機關、一個條件反射。我們的身體已經在無數次的睡眠行為中養成了條件反射，當“身體躺下”的時候，“大腦睡眠”就發生了。那我們可以猜想失眠一定是因為某些因素阻礙了這一條件反射的發生。

失眠帶給我們的最直接的感受就是睡眠時間的縮短，這導致我們在床上的清醒時間大幅度延長。這不可避免地導致我們在養成另外一種條件反射——“躺下”與“清醒”。隨著我們失眠的程度逐漸加重，我們躺在床上且清醒的時間便會逐漸增加。這就為“躺下”與“清醒”之間形成條件反射創造了條件。長此以往，我們的身體逐漸適應了這一新的、不健康的條件反射，并覆蓋了之前睡眠自如的、健康的條件反射。以至于當我們再次躺下的時候，身體和大腦“不進入睡眠、卻進入覺醒”的可能性明顯增加，所以導致失眠逐漸發生且逐漸加重。失眠越重，我們越發希望多在床上休息，即使是清醒的。但這又進一步加重了失眠問題，從而形成了一個難以打破的惡性循環。

所以，我們如果要打破這一惡性循環，就要打破這一不健康的條件反射——“躺下”與“清醒”。所以需要我們做的便是：清醒的時候不可以躺下。準確來說，就是當你不困、不想睡覺的時候，不可以去床上躺著。只有做到不困不臥床，我們才可以逐漸打破錯的條件反射，重建對的條件反射，才可以逐漸恢復臥床與睡眠之間的正常關系。

簡單來說，需要做到如下幾點：

● 即使時間已經很晚了，但也要做到不困不上床，只有睡意真的來臨了，才可以去臥室睡覺。

● 夜里中間醒了，如果躺著超過15分鐘，依然毫無困意，便應該起床、離開臥室，去其他房間，做一些枯燥乏味的事情，以期睡意再次來臨。再次困頓的時候，方可以回到臥室睡覺。

● 早上醒了以后，要及時起床，離開臥室，不可以賴床。白天也是如此，如果有午休時間，也需要控制在30分鐘以內，同樣是不困不可以午休。

以上三點源于失眠的認知行為療法，屬于其核心要素。通過進一步細致、切實的努力，慢性失眠的問題終會得以改善。除了以上三條原則以外，仍然有一些問題是需要我們重新審視的。

● 睡眠好壞不以8小時為標準。睡眠優劣不需要過度關注時長問題，因為深睡眠對我們的價值更高，所以再長的淺睡眠其價值也是有限的。所以，只要睡眠可以滿足我們白天的精力即可。

● 盡量每天同一時間起床。每天固定時間起床，可以使我們的“生物鐘”及睡眠與覺醒的節律更加穩定，利于延長睡眠時間，減少失眠的發生。

● 規律餐飲，但也不要空腹入睡。饑餓會影響睡眠，所以睡前進食少量零食，尤其是碳水化合物類將會有助于入睡，但要避免過于油膩或難消化的食物。

● 合理使用含有咖啡因的食品和飲料。各類咖啡、可樂、茶以及巧克力均含有不同水平的咖啡因?？Х纫蜃鳛橐环N中樞神經興奮劑，會顯著地驅走睡意。常規來看，體內的咖啡因在6小時左右即可代謝完畢。所以可以在上午適量地飲用咖啡因類飲料以保持精力。但每人的代謝水平不同，所以我們有必要根據自己的情況合理使用此類食品。

● 避免飲酒。盡管飲酒能幫助我們改善緊張的狀態而更容易入睡，但之后卻更容易引起夜間的反復覺醒以及早醒。所以長期來看，飲酒并不是治療失眠的正確選擇。

● 吸煙會影響睡眠。尼古丁是一種興奮劑。當有睡眠障礙時，盡量不要在夜間抽煙。

● 別把問題帶到床上。晚上要盡早地解決自己的各種工作和生活的問題，或認真完成第二天的學習、生活計劃，以免躺下后依然心緒飛揚。

● 不要等覺。覺是無法等來的，提前躺到床上等覺只能將問題變得更糟。相反，打開燈，離開臥室，并做一些不同的事情如讀書、寫字等會更利于睡意的來臨。

● 把鬧鐘放到看不到的地方。反復看時間會引起挫敗感、憤怒和擔心，這些情緒會干擾睡眠。

● 臥床不要談論過久。臥床后不要與床伴談論過久，也不要談論容易引人激動的話題。因為這是引起急性失眠和慢性失眠最常見的原因，所以需要我們格外警惕。

● 臥室氣味和溫度需適宜。人們多有在臥室使用熏香和香氛的習慣，適量地使用利于緩解緊張的情緒，放松心情，但若氣味過于濃烈，則易引起人體的興奮，同樣導致失眠。溫度也是很重要的因素，一般我們可以將室溫控制在20℃到25℃之間，臥室溫度可以適當偏低一點，因為溫度偏低的狀態下人體的睡眠狀態相對更好。

總之，我們可以看出，睡眠對于我們的健康來說至關重要。長期的慢性失眠只有使用失眠的認知行為治療才可以擺脫，擺脫臥床與清醒之間形成的不良條件反射。同樣，工作生活中的諸多細節同樣需要我們留意。失眠之后的我們只有通過重新學習睡眠知識才可以找回丟失的睡眠，重塑身心，恢復睡眠健康。