疫情防控常態化下，應對失眠障礙的自我調節策略

洪玲　西英俊

2020年伊始，新型冠狀病毒這個不速之客突襲全國，廣大群眾出現焦慮不安的情緒，生活作息被擾亂，隨之出現一系列困擾睡眠的問題。今天我們主要聊一聊針對疫情防控常態化背景下，大眾出現失眠障礙時的自我調節策略。

失眠障礙的常見表現有入睡困難（入睡時間超過30分鐘），睡眠維持障礙（夜間覺醒超過2次，醒后30分鐘內難以入睡）、早醒、睡眠質量下降，總睡眠時長通常少于6小時，同時伴有日間苦惱或影響社會功能。這種情況每周至少發生3次，持續3個月以上，引起有臨床意義的痛苦，或導致社交、職業或其他重要功能的損害。長期失眠會造成疲勞、認知功能下降、情緒障礙、軀體疾病的風險增高等。

治療失眠障礙的方法主要包括認知行為治療、物理治療、藥物治療等。

一認知行為治療

臨床上，認知行為治療是針對失眠障礙的首選治療方法，包括睡眠衛生教育、睡眠限制療法、刺激控制療法等。短期療效與鎮靜催眠類藥物相當，長期療效優于鎮靜催眠藥。認知行為治療方法相對安全，也適宜居家使用，下面我們著重介紹應對失眠的自我調節策略。

1睡眠衛生教育

● 創造適宜的臥室環境。如適宜的溫度、光線和聲音。

● 規律作息。通過在相對固定的時間起床、睡覺來進行訓練。無論睡眠好壞，是否能睡著，每天都要堅守上下床時間，避免居家休息而隨意改變作息時間。

● 糾正不良生活習慣。傍晚應避免飲酒、咖啡、飽食或饑餓，晚飯后不可大量喝水，以減少夜尿。不能賴在床上做與睡眠無關的事，比如躺在床上看手機、看電視、看書等。避免白天午睡，建議午睡時長在30分鐘左右，下午2點以后就盡量不要再睡。

● 夜間不要看鬧鐘，減少臥室內的時間感。可把鬧鐘放在床下，或者轉移它，夜間盡量不要看到它。如果在睡不著的時候反復看時間，往往會引起挫敗感、煩躁感和擔心緊張，這些不良情緒反過來也會干擾睡眠。

● 白天接受太陽光的照射，有助于調節自身生物節律。保持規律的體育鍛煉，白天增加有氧運動，如快走、慢跑、游泳、爬山等，睡前2小時內應避免劇烈運動。

2睡眠放松訓練

在昏暗的燈光下進行瑜伽訓練、聽輕音樂、正念冥想、身體掃描等，讓自己放松身心。下面著重談一下常見的睡眠放松訓練的方法，包括呼吸放松、想象放松、漸進式肌肉放松等。

首先，向大家介紹一下腹式呼吸：舒服地躺在床上，慢慢地閉上眼睛，通過鼻子緩慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部，隨著自己緩慢而有深度的呼吸，感受到腹部的起落變化。即，當我們緩慢吸氣時，感受到腹部慢慢地鼓起來;緩慢呼氣時，感受到腹部慢慢地癟下去。大約十次，身體就會進入放松的狀態。

其次，嘗試漸進式肌肉放松。這是一種行為療法，通過交替出現的肌肉深度緊張及放松，找到全身放松的感覺。嘗試著讓自己的肌肉緊張到極點，接下來，它就會朝向放松的方向發展了。具體實施方法是，把力量集中到某一個部位的肌肉，然后用力收縮，繃緊到頂點7-10秒鐘，然后突然放松，享受肌肉瞬間變得軟綿綿的感覺，此時身體就能產生最放松的感覺，減輕焦慮，更加容易達到身心愉悅狀態，促進睡眠。

3睡眠限制療法

通過減少在床上的非睡眠時間來提高睡眠效率。具體做法如下：養成記錄睡眠日記的良好習慣，每天記錄上床時間、起床時間、睡眠時間、覺醒次數、上廁所次數、影響睡眠的因素等。記錄一周每晚平均的睡眠時間和睡眠效率，第二周臥床時間不少于上一周平均睡眠時長，若睡眠效率達到90%以上，第二周可提早15～30分鐘上床;若睡眠效率在80%～90%之間，則第二周維持原來的上床時間;若睡眠效率低于80%，則第二周要推遲15～30分鐘上床。通過此規則調整睡眠時間和效率，直至達到足夠的睡眠時長。值得注意的是，無論睡得多晚，每天早上都務必同一時間起床，且白天不補覺。

4刺激控制療法

失眠患者進入臥室，大腦過于興奮反而難以入睡，刺激控制療法在于糾正床與入睡之間不良的條件反射。具體做法：當30分鐘內仍無法入睡時，不要一直躺在床上，應起身離開臥室，當有困意時再返回，重復上述步驟直至睡著。無論夜間睡眠如何，每天定時起床，白天避免睡覺。

二物理治療

主要包括生物反饋治療、經顱磁刺激治療、經顱電刺激治療，這些需要在醫生指導下進行。下面我們著重講一下生物反饋治療的方法。

生物反饋治療是利用生物反饋儀將人體內部不易覺察的生物信號，如呼吸、心率、腦電波活動等，轉化為聲音和圖像。患者根據這些反饋信息，對自己的生理功能進行有意識的自我覺察和訓練，最終學會控制自己的身體與大腦，達到緩解焦慮情緒、改善睡眠的目的。

三藥物治療

治療失眠障礙的藥物主要包括三類：

1.具有鎮靜催眠作用的苯二氮?類抗焦慮藥，即安定類鎮靜催眠藥（勞拉西泮、艾司唑侖等）;2.非苯二氮類藥物（佐匹克隆片、酒石酸唑吡坦等）;3.具有鎮靜作用的抗抑郁藥物、抗精神病藥物，如米氮平、曲唑酮、喹硫平等，利用藥物引起的困倦乏力等不良反應來緩解糟糕的睡眠。這些藥物均有各自的適應癥和不良反應，部分藥物長期服用有成癮風險，所以一定要在精神專科醫生的指導下使用。

藥物使用需遵循短期、小量、間斷、按需的原則，避免藥物成癮。如果失眠癥狀嚴重，影響日常生活和工作，建議遵醫囑服用藥物，降低失眠的負面影響;藥物雖有一定的不良反應，但利大于弊，長期慢性失眠對身心的傷害更大。

良好的睡眠可以增強我們對抗感染的能力，提高自我防御機制。面對疫情，希望以上應對方式可以幫助我們管理好自己的睡眠，不再輾轉反側不得眠，祝愿大家擁有良好的睡眠。