米飯飲食與血糖控制

婁鑫玲，范志紅

(中國農業大學食品科學與營養工程學院，北京 100083)

稻米經精制加工后煮成的米飯常被歸為高血糖指數(glycemic index, GI)食物[1]。有研究認為，長期餐后高血糖反應可能加劇糖耐量受損問題[2]，是2型糖尿病的風險因素[3]。由于米飯約占中國人每日能量攝入的30%[4]，米飯攝入量和糖尿病風險之間的關聯已經成為社會重要關注點，也對稻米的種植和加工產業產生潛在影響。

米飯與糖尿病風險的關聯度似乎因國家、地區而異，研究結果并不一致。米飯攝入量與糖尿病風險呈正相關，甚至存在劑量-反應關系，且在亞洲人群中這種關聯性比西方人群更強[5,6]。這可能是因為亞洲人群米飯基線攝入量更大，也可能是因為亞洲人群對米飯的血糖反應比歐洲人群高60%[7]。但是，一項對新加坡45 411名華裔長達11年的隨訪[8]和在21個國家中進行的營養流行病學研究[9]均發現，在中國受訪者中兩者并不存在實質性關聯。甚至有研究發現，在我國華中地區(山東、河南、江蘇)[10]和西班牙南部的人群[11]中，較高米飯攝入與較低的糖尿病風險有關。即便同一地區，研究證據也不完全一致。來自伊朗的2個前瞻性隊列研究中，一項發現米飯攝入量與糖尿病風險之間存在正相關，另一項卻表明兩者間無顯著關聯[12]。有研究提示，米飯攝入量與糖尿病風險之間的正相關關系在女性中更顯著[13,14]，可能與性別間肌肉量和飲食習慣的差異有關[13]。

米飯的餐后血糖反應還受到大米品種、加工方式、烹調方式及其與其他食物的搭配組合的影響[15,16]。本文對此進行了梳理和綜述，以便在保持米食傳統和控制餐后血糖反應之間尋求解決路徑。

1 稻米淀粉組成的影響

1.1 稻米淀粉組成與血糖反應

稻米品種對GI的影響主要是由其直鏈淀粉含量介導的[15]。在體外水解模型中，直鏈淀粉和支鏈淀粉的比例可以用來預測米飯的GI值[17]。與支鏈淀粉相比，直鏈淀粉分子在烹調后更易回生，更傾向于保留晶體結構，從而降低了酶的可及性[15]。Zenel等[18]證實高直鏈淀粉大米與普通大米相比可顯著降低餐后血糖和胰島素反應。此外，同類型水稻中抗性淀粉的含量與直鏈淀粉含量正相關[17]。與普通大米相比，富含抗性淀粉的大米GI值顯著降低，其GI可低至48.4[19]。由于糯米直鏈淀粉含量極低，屬于超高GI食物[15]，糯性的糙米也具有很高的GI值[20,21]。隨著直鏈淀粉含量的小幅增加和支鏈淀粉鏈長的增加，糯米的GI值略有下降[22]。

1.2 通過增加直鏈淀粉開發低GI大米

目前通過育種方法得到的低GI大米多是基于增加直鏈淀粉、提升抗性淀粉的原理。研究發現食用優糖米[23]、適糖米[24]可以顯著降低餐后血糖波動幅度，而長期食用優糖米甚至可以改善2型糖尿病人的糖化血紅蛋白水平[23]。但部分研究表明，在直鏈淀粉和抗性淀粉含量差異不夠大時，稻米的GI值可以達到相似水平[25]。同時，高直鏈淀粉含量所帶來的快速回生特性，也使得米飯的黏性、軟硬度、滋味、冷飯質地等感官品質受到較大影響[26]。

2 稻谷加工方式的影響

稻谷經脫殼后成為糙米，糙米經碾磨后可以制成不同精度的成品米。脫殼前的稻谷經浸泡、蒸煮、干燥、碾磨等工藝制備可得蒸谷米[27]。將糙米浸泡發芽，在幼芽發出時可干燥制成發芽糙米[28]。

2.1 糙米

與精米相比，糙米被種皮包裹，既阻礙水分進入，也妨礙淀粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，此外，糙米完整的麩層和胚芽還阻礙消化酶進入淀粉胚乳層，同時延緩了胃排空速度[29,30]，從而降低了餐后血糖反應[31]。此外，籽粒外層較高的抗營養因子(植酸、多酚等)和膳食纖維含量可能也是導致淀粉消化緩慢和血糖反應降低的原因[32]。Huang等[33]對我國消費者青睞的5個秈稻品種的白米和糙米進行了研究，發現與米飯相比，糙米飯的平均活躍消化時間延長了41%，平均產糖率降低了31%，淀粉消化出的總葡萄糖量平均降低了11%。有研究顯示用50 g糙米替代等量白米做主食與2型糖尿病風險降低16%相關[2]。在超重的亞裔印度人中發現，連續5 d用糙米代替白米，可以降低23%的血糖反應和57%的空腹胰島素反應[34]。我國糖尿病患者在糙米飲食干預1周后，口渴、尿頻、饑餓等癥狀的改善率比等量主食和運動的對照組高30%左右[35]。

2.2 發芽糙米

糙米萌發早期并未大量消耗種子中的營養成分，同時γ-氨基丁酸和多酚類等活性物質含量上升，具有改善肝臟功能、降低血壓、抑制肥胖、降低氧化應激反應等作用，在動物實驗和人體實驗中表現出降低血糖反應或改善胰島素敏感性的效果[28]，其血糖指數低于糙米[36]。近年來市場上出現了發芽糙米飯電飯煲，便利了發芽糙米的大眾消費。

2.3 蒸谷米

稻谷經蒸制處理后再碾磨成蒸谷米，使植酸和多酚類物質滲入種子內部，而加熱后再冷卻的過程能提高淀粉的糊化溫度[37]，且重新加熱過程中直鏈淀粉微晶可部分保留，從而導致餐后血糖反應降低[38]。Wolever等[39]發現，在相同烹調條件下，蒸谷米的GI值顯著低于常規米。陳思遠等[27]證實，無論是秈米或粳米制成的蒸谷米均屬于低GI食物。Lu等[40]報道，蒸谷米飯的餐后血糖曲線下增量面積比同品種的米飯低1/3，而加壓蒸煮比常規蒸煮制成的蒸谷米GI值更低[41]。但目前蒸谷米在我國市場上接受度較低，需要更多的消費者教育和烹調指導。

3 米飯烹調方式的影響

米飯的烹調方式、程度以及烹調用水決定了大米糊化程度，而大米糊化程度又與消化能力和血糖反應直接相關[42]。

3.1 浸泡處理

煮制前浸泡可促進大米膨脹并更快糊化，從而提高消化率[43]。Han等[43]比較了糙米飯在20%和30%含水量以及25 ℃和50 ℃預泡的消化率，證實水分和浸泡溫度較高時消化速度更快。和用蒸餾水煮制相比，用泡米后的水煮制的米飯質地更硬，抗性淀粉含量更高，GI值更低，可能是浸泡中溶出的礦物質和植酸等成分與大米相互作用所致[15]。

3.2 烹調時間與烹調用水

Wolever等[39]發現，烹調時間長則米飯的GI值增加。即食米煮6 min比熱水浸泡3 min所引起的餐后血糖反應更大[22]。延長糙米的烹調時間[44]，或提前浸泡一夜[45]，則其GI值可與米飯接近或相當。延長烹調時間可促進大米糊化，從而導致消化吸收速度加快[32]。

煮飯時的水米比例也會影響糊化程度。體外實驗表明，少加水會降低大米的膨脹、破解程度，阻礙淀粉酶作用，從而延緩消化[32,46]。同時，較小的烹調后膨脹體積可用來預測較低的餐后血糖反應[38]。

3.3 烹調方法

Daomukda等[46]研究了不同烹調方法(微波、蒸和常規煮)烹調時糙米的糊化程度，發現蒸飯的糊化程度最低。對蒸、煮、壓力鍋煮3種烹調方法進行比較，也發現蒸飯的快消化淀粉較低，慢消化淀粉較高，而煮飯的淀粉消化指數較高，壓力鍋煮米飯的糊化度最高[47]。同樣，與電飯鍋煮相比，壓力鍋煮的糙米飯的餐后血糖反應略有上升[48]。

使用高食味評分的稻米，適度減少加水量或縮短烹煮時間，是否可以在保持較好感官接受度的同時又有效降低血糖反應，目前還鮮有研究報告，值得進一步探索。

4 米飯儲存與食用溫度的影響

與25 ℃或30 ℃的儲存溫度相比，在4 ℃下儲存時，直鏈淀粉可以更快地形成結晶，導致消化率降低，且與一直在4 ℃下儲存相比，4 ℃/30 ℃的溫度循環會增加抗性淀粉和慢消化淀粉含量，消化率更低[49]。紫菜飯卷等冷食米飯的GI值顯著低于熱食的米飯[50]。

冷藏后米飯血糖反應的研究結果并不一致。有研究發現，與新熟米飯相比，4 ℃下冷卻24 h的米飯復熱后，餐后血糖反應仍較低[51]。Yang等[52]和Lu等[40]卻發現，復熱的隔夜米飯與新熟米飯相比血糖反應無差異。Chiu等[25]發現，冷藏后米飯的抗性淀粉是新熟米飯的10倍，但GI值并無顯著區別。甚至有研究發現，低溫冷藏24 h后的秈糯米比新熟的秈糯米飯GI值高了15[53]，冷藏處理也不能有效降低糯小米的GI值[21]。差異原因可能是各稻米品種的直鏈淀粉含量和復熱條件不一致。

5 米飯與其他食物配合的影響

米飯餐的健康優勢之一在于它具有良好的包容性。不僅可以在米飯中添加多種配料，食用時還可以搭配多種葷素菜肴，有利于食物多樣化。因此，米飯與糖尿病風險的相關性并不完全取決于米飯攝入量，很大程度上在于食物搭配和營養平衡[8]。

5.1 米飯搭配全谷物和雜豆

增加全谷物攝入有利于預防糖尿病[54]，每天至少食用60 g全谷類食品便可降低患2型糖尿病的風險[6]，而添加全谷物的雜糧米飯是攝入全谷物的可行方式。Sakuma等[55]發現大麥米飯的餐后血糖和胰島素水平隨大麥比例的增加而顯著降低。同樣，將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯1∶1混合煮制時，無論是常壓煮制還是壓力烹調，其GI值均顯著低于米飯[56]。

淀粉豆類屬于低GI食物[57]，是膳食纖維、植物蛋白和植酸、單寧等抗營養因子的來源，可通過抑制淀粉消化酶或直接與淀粉相互作用而抑制淀粉的消化，攝入淀粉豆類有益預防糖尿病和心腦血管疾病[58]。有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用可顯著降低餐后血糖反應[57,59]。用扁豆替換一半米飯，可使餐后血糖反應下降20%[60]。

印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃米飯相比，日平均血糖面積降低了19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了22.9%，且胰島素敏感性均得到提升[34]。用全谷、雜豆、蓮子、薏米、百合等食材烹制成雜糧飯，可把主食的GI值從米飯的84降低到48～69[61]。

5.2 米飯搭配蛋白質食物

在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助于降低血糖反應，主要是因為促進胰島素和胃腸激素的分泌[62]。與只食用米飯相比，將咖喱雞、去皮雞胸肉和米飯一同食用可以降低混合餐的GI值[62,63]；大豆肉汁、牛奶和豆制品與米飯共同攝入也可以降低混合餐的GI值[50,64]。蛋清、大豆豆腐、雞胸肉和清蒸魚片與米飯分別混合食用均可降低餐后血糖波動，其中豆腐與米飯同食所引起的餐后血糖增幅最小[65]。

5.3 米飯搭配高脂肪食物

脂肪含量是混合膳食血糖反應降低程度的有力預測因子[66]。Kaur等[67]分別用酥油和大豆油配合紅米和白米，結果表明餐后血糖反應均比米飯低。煮飯前加入酥油比煮后添加酥油對餐后血糖的降低能力更強，可能是因為煮前加入酥油能讓油脂和淀粉更好地形成抗消化復合物，而煮后淀粉已經充分糊化，再加入酥油后形成抗性淀粉較少。Kumar等[68]也證明用酥油炒飯可降低米飯消化率，米飯和油同食可將GI值降低25%～39%[62,69]。此外，用巴旦木等堅果配合米飯食用也可以降低餐后血糖反應[70]。

脂肪延緩餐后血糖上升的機制可部分解釋為延緩胃排空和減少葡萄糖吸收[63]，并刺激胰島素和胰高血糖素樣肽1(GLP-1)的分泌[71]。值得注意的是，脂肪不能提升胰島素敏感性，在等能量比較時，添加油脂的米飯飽腹感更低[72]，因此這種搭配可能不適合肥胖或代謝紊亂的人群[16]。

5.4 米飯搭配蔬菜

Haldar等[73]發現，由番茄泥、洋蔥、茄子等蔬菜和各種香料制備的咖喱同米飯一起食用可以降低餐后血糖反應。米飯與菜心同食也可顯著降低餐后血糖反應，且米飯與菜心、去皮雞胸肉、花生油同食時血糖上升更少[62]。用需咀嚼的熟蔬菜(茄子、菜心、菜花)配合米飯食用可改善餐后血糖，而勻漿后的蔬菜與純米飯同食的效果不顯著[74]。蔬菜的降糖機理可能與增加咀嚼和進食時間[74]、膳食纖維延緩胃排空[75]和多酚類物質抑制碳水化合物消化酶(α-淀粉酶和α-葡萄糖苷酶)[76]等作用有關。

5.5 米飯搭配水果

有研究發現，用含有15g碳水化合物的蘋果和米飯共同進食時，和總碳水化合物含量相同的米飯餐相比，蘋果-米飯混合餐的餐后血糖曲線下面積降低了22.5%[77]。蘋果干或醋泡蘋果干與米飯同食也可降低餐后血糖反應[78]。水果對餐后血糖上升的抑制機理可能包括膳食纖維和有機酸對胃排空的延緩、多酚對消化酶的抑制以及少量果糖促進肝臟葡萄糖代謝的作用[70,78]。

6 小結

食用米飯而控制餐后血糖反應的可能措施包括：1)在口感接受的前提下選擇高直鏈淀粉的品種，食用加工精度較低的米和蒸谷米；2)減少烹調前的浸泡時間、縮短烹調時間、減少加水量、適度冷藏；3)在消化系統能接受的前提下，加入全谷物雜豆配料煮成雜糧米飯；4)將米飯和富含蛋白質的食物、烹調油脂及大量蔬菜一起配合食用。這些措施既可提升膳食的營養質量，又可在保持米飯傳統飲食的同時達到降低餐后血糖反應的目的，從而降低米食人群的糖尿病風險。