保護心血管的9條膳食建議

馬冠生 申貴元

我們知道，營養(yǎng)是生命和健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。同樣，營養(yǎng)與心血管健康密切相關(guān)。研究表明，不好好吃飯導(dǎo)致的膳食質(zhì)量差，與心血管疾病的發(fā)病率和死亡率的升高有著密切關(guān)系。

好好吃飯才健康。健康的膳食模式可以促進心血管健康。如何吃才能維護和促進心血管健康呢？以下提供9條建議：

1.保持健康體重

在整個生命過程中，保持健康體重是降低心血管疾病風(fēng)險的一個重要組成部分。健康的膳食模式加上每周至少150分鐘的適度身體活動，有助于維護人體內(nèi)的能量平衡。

每個人的能量需求因年齡、活動量、性別和體型而有差異。成年人每天的能量需求每10年減少約293～419焦耳（70～100卡）。即使是健康食品，吃得過量同樣會增加體重。在“吃得多，動得少”的現(xiàn)代生活中，保持能量的平衡至關(guān)重要。

2.多吃水果和蔬菜

顏色深的水果和蔬菜比顏色淺、白色的水果和蔬菜含有的營養(yǎng)物質(zhì)更豐富。相比果汁和蔬菜汁，整個的水果和蔬菜可以提供更多的膳食纖維和植物化合物，從而增加飽腹感。因此，建議一般情況下，應(yīng)吃完整的水果和蔬菜，而不是喝榨成的汁。

3.經(jīng)常吃全谷物食品，少吃精米細糧

全谷物食品一般是指含有至少51%全谷物成分的食品。全谷物含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麩皮，是豐富的纖維來源。用粗糧替代精糧，可以降低患冠心病的風(fēng)險。

4.適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

大豆、毛豆、扁豆、鷹嘴豆、裂豆等植物性食物，不僅富含蛋白質(zhì)，而且是很好的膳食纖維的來源。另外，用植物性天然食物替代動物性食物還有一個好處，那就是降低飲食中的碳，從而有助于低碳環(huán)保。每周吃2～3次魚，有助于降低全因死亡率，以及心血管疾病、冠心病、心肌梗死、中風(fēng)和心力衰竭的發(fā)生率。

前瞻性觀察研究發(fā)現(xiàn)，用植物性脂肪或多不飽和脂肪替代乳制品脂肪，可以降低患冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險。大型隊列研究的替代分析發(fā)現(xiàn)，用沒有加工的家禽、魚、堅果和豆類等食品替代紅肉和加工肉類，可降低總死亡率和心血管疾病死亡率。

5.用液態(tài)植物油替代熱帶油、動物脂肪和部分氫化脂肪

熱帶油包括椰子油、棕櫚油和棕櫚仁油，動物脂肪包括黃油和豬油等。

飲食中的不飽和脂肪包括多不飽和脂肪和單不飽和脂肪，這些不飽和脂肪對心血管健康有極大的好處。不飽和脂肪對心臟有保護作用，包括降低低密度脂蛋白(LDL)膽固醇濃度和患心血管疾病的風(fēng)險，且多不飽和脂肪的作用比單不飽和脂肪更大。在食物種類上，多不飽和脂肪主要來自豆油、玉米油、紅花油、葵花籽油、核桃油和亞麻籽油等植物油，而單不飽和脂肪則來自肉類脂肪、菜籽油、橄欖油、花生、大部分堅果和黃油等。

6.盡可能選擇粗加工的食品，減少精加工食品攝入

精加工食品過量攝入與發(fā)生超重、肥胖、心臟代謝紊亂（2型糖尿病、心血管疾病），以及全因死亡率提高等有著密切的關(guān)系。一項為期4周的隨機對照試驗結(jié)果顯示，過量攝入精加工食品與能量過量攝入、短期體重增加有著明確的關(guān)聯(lián)。

7.盡量減少含添加糖的飲料等食品的攝入

在整個生命周期內(nèi)都要盡量減少添加糖的攝入。添加糖是指在準備或加工過程中添加到飲料等食品中的任何糖。常見的添加糖包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿和濃縮果汁等。過量攝入添加糖與發(fā)生2型糖尿病、冠心病和超重的風(fēng)險升高有關(guān)。

8.選擇少鹽或不添加鹽的食物

控制食鹽攝入最重要的是控制鈉的攝入。降低鈉攝入量可以降低高血壓等病患者的血壓，也包括那些接受抗高血壓藥物治療的患者。一些研究發(fā)現(xiàn)，降低鈉攝入量還與降低患心血管疾病的風(fēng)險有關(guān)。一般來說，在黑種人、中老年人和高血壓患者中，減少鈉攝入量對血壓的影響更大。

9.盡可能不喝酒、少喝酒

酒精攝入對于心血管健康的影響較為復(fù)雜，會受到多種因素的影響，如飲酒量、酒的類型、年齡、性別以及心血管疾病類型等。飲酒量的增加會提高患出血性卒中和房顫的風(fēng)險。飲酒的人每天攝入純酒精量不應(yīng)超過15克，不要過度飲酒。

讓我們從現(xiàn)在開始，改善自己的膳食模式，吃得更健康，以保護自己的心血管健康，使生活更幸福。