春季戶外運動 有助健康成長

孟昭群

冬去春來，萬物復蘇，大地呈現出一片生機勃勃的景象。此時，非常適合大家到戶外進行運動鍛煉。春天是健康投資的最佳季節，適當鍛煉可以強身健體、增強機體免疫力和抗病能力，有助于減少呼吸系統等疾病的發生。

寒冷的冬季，人們大多是在室內進行運動，而春季的戶外運動比室內健身有更多的益處和更明顯的效果。這主要是因為春季戶外陽光明媚，空氣清新，氧氣充足，可促進人體新陳代謝，助力青少年的生長發育和身心健康。廣闊的大自然，美麗的風景，能陶冶情操，讓人心情舒暢，身體放松，緩解各種壓力。此外，進行戶外運動時也能夠開闊眼界，增長知識，便于廣交良師益友。

那么，春季適宜哪些運動項目呢？實際上，適合春季的戶外運動有許多種，如羽毛球、籃球、快步走、跳繩、慢跑、引體向上、登山等。其中，快走和慢跑是最簡便易行，且健身效果甚佳的戶外運動項目。

快走即快步行走健身法，是青少年戶外運動的絕佳選擇，尤其適合平常鍛煉較少的人。如果剛開始就練習跑步，容易對膝關節造成沖擊，甚至損傷，所以跑步不是初練者科學的鍛煉方式。而快步行走就不同了，基本上不會對膝關節造成傷害。在春意初露的日子里，郊外的空氣格外清新，快步行走既呼吸了新鮮空氣，增強了心肺功能和免疫力，又能達到運動耗脂，提高身體素質的效果。但要注意，不要在人流量過大、空氣污染的地方快步走。

快步走要掌握正確的健身方法。首先，應保持正確的姿勢，上身必須挺直、舒展，抬頭挺胸，不要駝背彎腰。雙眼應平視前方，肩膀和胸腔打開，可使呼吸順暢，有助于塑造出良好的體型。雙臂自然下垂、放松，手臂緊貼大腿兩側，擺動時要使肘關節彎成90°，可避免因血液回流不暢而出現手臂脹、麻的感覺。雙手半握空拳，雙臂配合步伐前后自然擺動，不可左右擺動。其次，下身要收腹，挺直腰部，臀部自然松弛，主要依靠臀部來帶動行走，而不是單靠大腿用力。輕松自如的小步快速行走，能夠有效消耗腹部脂肪，并可將腹部肌肉變得更加緊致。另外，應保持適當的步幅，過大或過小都不好。由于每個人的身高不同，所以步幅的大小也應因人而異，一般以身高乘以0.45～0.5為宜。再則，快走并不是走得越快越好，要量力而行。

不同的步速與所在的場地有關，如果路面不平、車或人較多，則要注意安全，可稍放慢速度，不可強行快走。如是在寬敞、人少的路面行走，步速可快一些。一般而言，應以每分鐘大約120～140步的速度為佳，此時會感覺到自己的呼吸和心跳加快，有點呼吸急促，但仍可正常交談。快步走的時間長短也不可千篇一律，通常每次快走應持續30分鐘以上，才會達到運動健身的效果。通常每人每天運動量最低限度應是消耗3 000kcal熱量，這正好與步行10 000步所耗熱量相當。當然，若你體力充沛還可走得更多一些。

慢跑是一種中等強度的有氧運動，是簡便而實用的健身方式，亦適宜于青少年。正確的慢跑姿勢要求背部挺直放松，能夠預防和改善肩部、頸椎和腰背部的疼痛不適。慢跑時眼睛直視遠方，視野開闊，眼睛可以得到很好的放松休息。如果每天堅持慢跑，可緩解視力疲勞，預防近視，有效降低近視的發生率。慢跑有利于青少年骨骼的生長和發育，可以促進身高的增長。慢跑可提高各關節的強度，以及韌帶柔軟度，并可增加骨骼的密度，避免發生骨質疏松。同時，膝蓋也會變得越來越結實。堅持慢跑的人，腿部肌肉會變得結實、健美。慢跑對于呼吸系統及肺部有很好的保養作用，可增大肺活量，增強肺功能，預防呼吸系統疾病。慢跑有助于增強心臟及心血管系統的功能，從而提高攝氧量，增加血液中氧氣的攜帶量，增加向身體各個器官輸送的氧量。慢跑可加速血液循環，預防心臟病等，還可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平，有效燃燒腹部、臀部的脂肪，減肥瘦身，增強體質。此外，慢跑會使人情緒飽滿，積極樂觀，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養吸收。

另外，快走和慢跑各有益處。走和跑有機結合起來也是較好的健身方式，即走一會兒跑一會兒，走和跑交替進行，適當掌握。具體方法是開始先快走5分鐘，再慢跑2～3分鐘。等到身體慢慢適應后，再逐漸加大強度，即縮短步行時間，加長跑步的時間。這樣既不感到疲勞，又可提高健身效果。

1.心理和生理都應處于良好狀態，身體不適或心情不佳時，都不要勉強進行戶外運動，以防意外事故發生。

2.注意防寒保暖，衣服既不要太厚，也不要太薄，避免出大汗或受涼感冒。還應選擇舒適的運動鞋，以避免崴腳、磨腳。

3.運動前要先做一會兒適度的伸屈運動，或散步幾分鐘。待熱身活動做足后，再進行強度大的運動，以防給身體造成不必要的損傷。

4.春季天干物燥，運動中還可能出汗，因此運動前要適當喝點溫開水，給身體補充水分，避免運動中脫水。

5.運動時不可與人攀比，或急于求成。運動應量力而行，循序漸進，貴在持之以恒。

6.運動結束后如果馬上坐下，容易影響血液回流，不利于健康。因此應做好放松的整理活動，如伸展肢體、徒手操或散散步等。

（作者系山東省濟寧醫學院附屬醫院理療科退休副主任醫師）

（編輯 王凡）