膝關節的日常防護

楊彬

民間有句俗語“人老腿先老”。隨著年齡的增長，人體骨關節會出現退化的現象，加上長期勞累，很容易引起膝關節損傷。膝關節對人們日常的行動至關重要，只有加強對膝關節的鍛煉和保護，才能更好地保證腿部的健康。那么，日常生活中哪些不良習慣會損傷膝關節呢？又該如何鍛煉保護膝關節呢？

對膝關節有損傷的生活習慣

日常生活中導致膝關節損傷的生活習慣主要有：久坐，在太硬的地面上跳繩，突然暴走，下樓梯速度太快，共享單車的座椅太矮，蹲廁所的時間太長，盤腿坐下，等等。

膝關節鍛煉方法

1.坐位伸膝

坐在椅子上，將雙腳平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持直腿姿勢5～10秒，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10～20次。

2.俯臥屈膝

俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部枕在手臂上，然后將左（右）腿逐漸屈膝，小腿盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5～10秒，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10～20次。

3.伸肌鍛煉

仰臥位，將一側膝關節屈曲并盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5～10秒，然后逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10～20次。

4.股四頭肌鍛煉

俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢5～10秒，然后放下，雙腿交替進行。

5.推擦大腿

坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，用兩手的掌指面分別貼著左（右）腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10～20次，雙腿交替進行。

6.指推小腿

坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝關節的內外側，然后拇指與其余四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作，盡量推至足踝。反復指推10～20次，然后換腿重復此動作。

7.拳敲膝四周

坐在椅子上，雙腿屈曲約90°，雙腳平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝關節四周輕輕敲打50次左右。

8.按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙腳平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后稍用力，均勻和緩、有節奏地按揉髕骨20～40次。