托舉抻腰緩解腰痛

胡佑志

老年人因腰椎出現退行性改變，如果久坐或久站，腰椎承受壓力過大，腰肌一直處于緊張狀態，就會造成慢性腰肌勞損以及腰椎間盤突出，從而導致腰痛。還因腰部肌肉受到寒冷刺激，導致血液循環變差，引起腰痛。患類風濕關節炎的老年人腰部受涼也會引起腰部疼痛。平時除加強鍛煉外，還要注意保暖，避免久坐或久站。以下鍛煉方法可以有效緩解腰痛：

托舉抻腰 身體直立，雙手十指交叉，吸氣時掌心朝上，向上托舉至頭頂，隨著托舉動作，身體向上抻，到極限后停1秒;呼氣時身體倒向一側，到極限后停1秒，吸氣時還原正立位。左右交替拉抻5遍。注意向上托舉時，腰部有牽拉的感覺后，才能做左右側屈。

坐位轉腰 身體坐正，以左側為例，左手扶握左側椅背上方，右手扶住左腿外側固定，向左側轉腰至最大限度，停10秒。左右交替轉動10遍。需要注意身體一定要保持正直，轉腰時腿部要盡量保持原位。

按推腰部 身體站立，雙手握拳，用食指掌指關節點按手能夠到的腰椎最上段，吸氣時向腹部方向垂直按壓，感覺酸脹后，保持掌指關節不離開體表，按壓的同時腰部挺起，從上到下，一邊按推一邊挺腰往下走，一直按到骶骨為止。從上到下按推3遍。需注意按壓在先，推擦在后，腰隨著推動挺起。