血脂高，實物分等級吃

文_王淑穎

前不久發(fā)布的《北京市2020年度體檢統(tǒng)計報告》顯示，血脂異常成為北京市居民健康體檢異常指標(biāo)檢出率最高的一項。其實不僅北京，各地血脂高的檢出率也越來越高。復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院臨床營養(yǎng)中心主任孫建琴教授介紹，血脂升高會增加罹患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險，除了聽從醫(yī)生建議服用相關(guān)藥物外，血脂異?；颊哌€需要遵循合理的膳食模式。具體來說，我們可以將日常食物劃分為盡量不吃、限量吃、經(jīng)常吃三大類 。

盡量不吃：

含大量飽和脂肪酸、反式脂肪酸的食物。膳食脂肪的種類跟血脂健康密切相關(guān)，飽和脂肪酸可通過提高血液中低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）的水平而導(dǎo)致動脈粥樣硬化。單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸則可降低血漿膽固醇水平，對血脂起有益作用。因此，血脂高的人群應(yīng)該盡量不吃飽和脂肪酸含量高的肥肉、動物油脂、雞皮、鴨皮以及植物油中的棕櫚油、椰子油等。此外，反式脂肪酸含量高的食物也應(yīng)盡量不吃，這類脂防酸可使低密度脂蛋白膽固醇升高，高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）降低，會明顯增加動脈粥樣硬化風(fēng)險。反式脂肪酸高的食物有人造黃油、人造奶油、代可可脂及用氫化植物油加工的各種糕點、餅干等。

限量吃：

富含膽固醇、添加糖的食物以及精制主食。近年來，包括我國在內(nèi)的很多國家的最新版膳食指南，都去除了對膽固醇每日攝入量的限制，但血脂高的人還是應(yīng)當(dāng)適量限制膳食膽固醇攝人量。血漿總膽固醇輕度升高者，建議膳食膽固醇每天攝人量小于300毫克（差不多為一個雞蛋含有的膽固醇量）；中重度升高者，每天膳食膽固醇攝入應(yīng)小于200毫克，可以只吃一半蛋黃或者不吃。動物內(nèi)臟如肝、腎等膽固醇含量非常高，建議高脂血癥患者淺嘗輒止。碳水化合物攝入過多時，多余的能量會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，導(dǎo)致血脂代謝異常，尤其是攝入的添加糖過多時，會在體內(nèi)直接轉(zhuǎn)化為內(nèi)源性甘油三酯，增加血脂異常風(fēng)險。高脂血癥患者應(yīng)嚴(yán)控膳食中添加糖的攝入量，盡量少吃甜品，不喝甜飲料。適當(dāng)控制精制主食如饅頭、白米飯、面條和白面包的攝入量，建議把主食部分或全部換成全谷物，比如燕麥、糙米、蕎麥、小米等。由于全谷物保留了更多的膳食纖維、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，更有利于血脂健康。

經(jīng)常吃：

4類有助降血脂食物。一是蔬菜水果。蔬菜水果含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物，這些物質(zhì)能通過各種方式有效降低血膽固醇水平。建議每天攝人蔬菜500克左右，水果350克左右。二是大豆及其制品。研究顯示，這類食物富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和大豆異黃酮等，增加攝人有利于降低血總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯。三是深海魚類。深海魚類富含歐米伽3多不飽和脂肪酸，能抑制肝內(nèi)脂質(zhì)和脂蛋白合成，具有舒張血管、抗血小板聚集等作用。建議每周吃兩次或以上。四是堅果類食物。研究顯示，適量攝入堅果可改善血脂異常，降低血總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。但堅果脂肪含量高，不宜過量攝入，每天10克左右即可。