素菜本健康，煸炒變“炸彈”

文_王淑穎

提到素菜，很多人的第一反應(yīng)是熱量低，有助減肥。但我想提醒大家的是，不當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法可能讓素菜變成“熱量炸彈”，尤其是以下幾類，需要格外注意。

油炸類菜肴。炸素丸子、炸茄盒、炸香椿魚、炸香菇、炸藕盒等菜肴都會(huì)吸附大量油脂。比如，數(shù)據(jù)顯示，炸香菇的吸油量高達(dá)23%，炸蓮藕為19%，炸茄盒為17%。并且，油炸溫度比普通炒菜明顯升高，會(huì)破壞食物中絕大多數(shù)營養(yǎng)素。其中，維生素B幾乎“全軍覆沒”，維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素等油炸之后都會(huì)大打折扣。此外，刷火鍋時(shí)有一些油炸類食材也值得注意，比如油面筋、油豆皮等。20克的油面筋（約3～4個(gè)）熱量為98.6千卡，相當(dāng)于二兩豬肉的熱量；2個(gè)油豆皮約24克，熱量為188千卡，比二兩豬肉的熱量還要高。并且，這類食物在涮的過程中還會(huì)吸收火鍋湯中的油脂，熱量進(jìn)一步升高。

干煸類萊肴。干煸豆角、干煸杏鮑菇等菜肴麻辣咸鮮，口感干爽、酥脆、有嚼頭。這是因?yàn)椋伸詴r(shí)油溫很高，可以迅速去除素菜中的水分，使其變得酥脆。值得注意的是，為了讓顧客減少等候時(shí)間，也降低烹調(diào)難度，現(xiàn)在餐館里很多干偏菜肴基本都變成了油炸。杏鮑菇、豆角等蔬菜本身熱量很低，過油則會(huì)吸附大量的油脂，讓健康變?yōu)橛泻Α６遥蕉嗵恰⒕S生素、植物化學(xué)物等絕大多數(shù)有益健康的物質(zhì)在高溫油炸的過程中會(huì)被破壞掉，發(fā)揮不了好作用了。

干鍋類菜肴。干鍋土豆片、干鍋菜花等干鍋菜一般是把熟了的食材泡在半鍋油里，然后持續(xù)加熱，在這個(gè)過程中，土豆片、菜花等會(huì)持續(xù)吸油，比如一盤干鍋菜花的油脂含量高達(dá)70%以上。長時(shí)間加熱不僅破壞營養(yǎng)，還可能產(chǎn)生苯并芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等致癌物或疑似致癌物。

紅燒類菜肴。紅燒菜的味道以咸鮮為主，略帶甜香，主要步驟為，煸香（油煎炸），上色（糖色+醬油），悶煮（慢燉收汁）。這類菜肴所用的食材一般都是比較吸油的，比如茄子、豆腐、土豆等，它們像海綿一樣，在烹調(diào)過程中吸收了大量的油鹽糖，熱量翻了好幾倍。比如，100克新鮮茄子的熱量為15千卡，紅燒后高達(dá)75千卡，多出來的60千卡熱量全部來自烹調(diào)中的油和糖，攝入過多對(duì)健康沒有任何好處。

拔絲類菜肴。山藥、香蕉、芋頭、橘子、蘋果等都是營養(yǎng)豐富的好食材，但是經(jīng)過拔絲后，它們的糖、油含量大大升高，健康作用大打折扣。

因此，無論是在家烹調(diào)還是外出就餐，都要少吃以上幾類菜肴。需要提醒的是，素食餐館里的菜肴也要警惕，他們往往將肉制品用淀粉或者豆制品進(jìn)行替代，將動(dòng)物奶油換成了用豆乳、堅(jiān)果、蜂蜜等物質(zhì)打發(fā)的素奶油，并不會(huì)做到真正少油少鹽少糖，甚至為了追求口味和形態(tài)跟真的肉菜相似，還會(huì)加入更多的油鹽糖，也是隱藏的“熱量炸彈”。日常建議多用清蒸、水煮、清燉、涼拌、白灼等方式烹調(diào)，比如用蒸茄子代替紅燒茄子，用白灼菜花代替干鍋菜花，用涼拌蓮藕代替干偏藕絲等，配上一些蘸料或者調(diào)料，可以嘗出食物本來的味道，更有利于控制體重。