高血壓預防“十步曲”

文/錢岳晟

根據國家衛健委發布的最新數據，我國18 歲及以上成年人的高血壓患病率已經高達25.2%。也就是說，每4 個成年人中，就有1 個高血壓患者。這一數據讓我們不得不對高血壓提高警惕。

防控高血壓沒有捷徑，需要從生活中的一點一滴做起。以下“十步曲”將主要的預防方法進行了整合，是高血壓防控“秘笈”：

一袋牛奶一個蛋。

新鮮牛奶中的豐富礦物質是維持人體功能、預防疾病的必需物質。牛奶中的鈣是活性鈣，是人體最易吸收的鈣源。新鮮牛奶具有降脂、降低血黏度的作用，鉀等其他物質也都能減少心腦血管疾病的發生。雞蛋是價廉物美的補充蛋白質食物，一天一個雞蛋對高血壓病人也是完全可以接受的。

二便自調心不煩。

大小便通暢是人體消化和排泄功能正常狀態的反映。高血壓病人，尤其是老年病人多有便秘和尿頻、尿不暢的煩惱，建議養成良好的排便習慣，如廁時不要用力屏氣，必要時須積極用藥治療。

三餐飲食宜平衡。

平衡飲食的概念包括葷素搭配和粗細搭配，還需注重營養成分的多樣化和適量控制。中國古訓指出的“五谷為養，五菜為充，五畜為益，五果為助”，就是平衡膳食的基本模式。

四體勤動控體重。

選擇合適的項目，堅持適度鍛煉（每次運動在60 到90 分鐘為宜），再結合飲食控制，有助于保持正常體重，消除高血壓風險因素。

五色果蔬不間斷。

新鮮蔬果含有豐富的維生素和礦物質，且有刺激血溶纖維蛋白的活性成分，可擴張血管、改善血液循環，其中的高纖維素還能抑制脂質的吸收。建議保證每天400 克新鮮蔬果的攝入量。

六克食鹽不超過。

鈉在體內可以吸收許多水分，鹽攝入多了，體內的水分就會聚集在血管中，加重心臟和血管負擔，造成血壓上升。控制每天食鹽量在6 克以下，既能保證人體對鈉的需要，也可減輕心血管負擔。

七情調節莫失控。

精神情緒的變化對高血壓等心血管疾病的發生和發展有很大影響。面對周圍大量繁瑣、突發的事情，人們需要保持良好的平衡心理應對，不僅有利于健康，且有利于疾病的康復。

八方交友心歡喜。

老年人要學會調整自己的情緒，可通過參與各種老年活動，多交朋友，緩解孤獨，讓自己既有機會傾訴生活中的“苦辣”，也可與老友分享各自的喜悅。美國密歇根大學的研究發現，對生活滿意度高的退休老人，平均都有16 名可以依賴的朋友或熟人；相反，擁有不到10 個朋友的老人們，大都對退休生活不滿意。這種心理狀態可以直接影響到血壓波動。

酒（諧音“九”）要少喝煙不抽。

過量飲酒可導致動脈的硬化，喜飲酒者宜每天控制攝入量不超過白酒50毫升，或黃酒100毫升，或葡萄酒150 毫升，或啤酒500 毫升。吸一支煙可以使人體的收縮壓升高5 ～10 毫米汞柱，且會造成心肌梗死和腦卒中的發生和發作。

十分松弛心不煩

。對高血壓及其并發癥要有正確的認識態度，即當心但不擔心。保持輕松的心態，堅持合理的生活方式，進行規律性的藥物治療……通過這些努力，高血壓完全是可防可治的。