沖浪運動各階段專業技術分析

翁良島

伴隨著沖浪運動的飛速發展，關于沖浪運動的各個階段訓練逐漸受到廣泛關注，怎樣利用具有針對性、有效的訓練方法幫助沖浪運動員提高體能水平與專業技術水平，成為當前沖浪運動的訓練關鍵。專業技術訓練需要充分解決基本技能訓練、體能訓練、靈活性訓練、平衡能力訓練、爆發力訓練及靈敏度訓練，才能進一步減少運動員受傷的情況，提高運動員成績。由此，下文重點針對沖浪運動各個階段的專業技術訓練展開深度分析，以期為教練、沖浪運動員提供參考。

作為以海浪為主要動力的水上極限運動，沖浪運動已經正式被列為2020東京奧運會的比賽項目之一，憑借其刺激、激烈的運動體驗逐漸被廣大人民關注與喜愛。沖浪運動的各階段專業技術訓練是一項極為復雜且系統性的工作，需要從靈活性、體能、爆發性、平衡性等多方面開展，進而使沖浪運動員在契合自身情況的個性化訓練計劃下，實現自身綜合素質與沖浪水平的提高，進一步加強沖浪運動的全面發展。

1 沖浪運動概述

沖浪依托海浪為動力，通過操縱沖浪板實現靈活駕馭海浪的水上運動。該運動起源于波利尼亞，在新西蘭、夏威夷等地，逐漸從波利尼西亞群島開始廣泛流行。當前，沖浪運動在漫長的發揚中，已經成為一項風靡世界的運動。伴隨著經濟的飛速發展，沖浪人群與地點愈加廣泛，逐步建立了沖浪組織，同時沖浪器材也逐漸呈現出多元化的特點。1980年沖浪運動逐漸從波利尼西亞群島流傳進入歐美國家，隨后在1912及1920年兩屆奧運會游泳冠軍杜克·卡哈那莫庫的倡導下，澳大利亞及美國加利福尼亞的沖浪運動開始廣泛流行。在1915年逐漸傳入南美洲大陸，亞洲在1960年開始發展。首個沖浪協會在1961年于美國正式成立，以加州海岸及夏威夷為中心發展沖浪運動。隨后1962年第一屆世界沖浪錦標賽在曼利開展，發展為世界性運動。1964年，國際沖浪聯合會正式成立，并開始了每兩年一次的沖浪錦標賽，20世紀60年代并未有任何沖浪相關產業，同時也沒有任何的贊助，允許世界各國各地區、沖浪愛好者參加比賽。在1974年，成立了國際沖浪運動協會，初始為非營利組織，且得到了國際奧委會承認，共有50個會員國，在美國佛羅里達州的棕櫚海灘設立總部，是奧林匹和委員會、世界反興奮劑機構、國際單項體育聯合會所承認的組織。隨著各國的社會文化特征變化不斷更新，我國的沖浪運動雖相較于其他國家發展較晚，但具備著良好的發展前景，在珠海、秦皇島、三亞、深圳、杭州、錢塘江等具備潮水優勢的地域，均開展了沖浪運動。現代沖浪運動以海浪為動力，要求沖浪者具備超越自我的精神，同時還可幫助其在戰勝心理障礙的過程中獲得愉悅感與成就感，主張娛樂、自由、勇敢的精神。當沖浪者在沖浪板上乘著海浪開展運動時，需要在浪壁上作出多種動作，對沖浪者的平衡能力、專業技巧有著較高的要求，且沖浪板的質量、結構等情況也對沖浪者的運動特點及動作有一定的影響。2012年，海南萬寧沖浪節已經成功舉辦了三屆沖浪比賽，吸引了無數的旅游觀光人群及沖浪愛好者，其影響力正在飛速擴大。當前，沖浪運動逐漸在全世界流行起來，已經擁有近8000萬的沖浪愛好者，其中有1500萬名職業沖浪選手，正逐漸以每年16%的速度日益遞增。隨之而來的是國際上各類沖浪產業、沖浪用品的年產值高達60億美元，全世界共有超出10萬人以上以制造、生產沖浪運用周邊及用具為生，且更多的沖浪圣地被漸漸地開發出來。2005年，國際沖浪雜志及沖浪基金會共同倡議以保護環境、回饋海洋為主題設立了世界沖浪日（International Surfing Day），并將其設定在每年的6月20日，截至2021年已經走過了17個年頭，愈來愈多的國家沖浪愛好者集結。其環保、熱愛自然、健康、積極的理念使得沖浪運動被賦予了更深層次的文化內涵與思想底蘊。

2 沖浪運動的體能訓練

體能訓練是各項運動的基礎，運動員若不具備良好的體能，那么各類技巧將無法得到良好運用。對于沖浪運動員來講，在進行技巧訓練及沖浪比賽過程中，需要巧妙抵抗海浪的強大沖擊，這一過程對于運動員體能消耗極大，要求運動員在抵御海浪沖擊的同時做出標準、有效的沖浪動作，進而保障沖浪方向及速度，對運動員體能有極高的要求，且體能的優良情況也決定著運動員沖浪成績的好壞，擁有良好的體能，實現高標準、高質量的動作，才可實現在激烈的體育競技中獲得優勢，使沖浪成績進一步得到有效提升。沖浪運動的地點位于海上，極限運動對于體能訓練有著更高的要求，必須堅持不懈的、重點關注體能訓練。但也因該項目具備著獨特性，體能訓練的內容需切合自身特點進行有針對性地開展。沖浪運動是將短時間無氧爆發力、高強度技巧、有氧耐力三者有機結合的運動。

上述特點決定著沖浪運動的體能訓練需要同時開展水上訓練與陸地訓練。對于運動員開展體能訓練時，需要按照技術特點與運動員的實際體能情況進行有計劃地體能訓練計劃制定。在陸地開展訓練，可分為有氧訓練與力量訓練等，重點開展中跑、長跑、背部力量訓練、上肢背部劃水肌群拉力訓練、核心力量訓練及下肢力量訓練等。值得注意的是，開展力量訓練時，應確保運動員肌肉的靈活性與彈性狀態較好時進行適當力度的訓練。在水上進行訓練時，可進行水下閉氣訓練、中距離游泳訓練、板長距離劃水短距離沖刺劃水訓練等。沖浪運動要求運動員具備一定的爆發力、體能及良好的身體協調能力。因此應充分加強對于運動員上下肢耐力、核心力量的全方位訓練。

3 沖浪運動的力量訓練

對沖浪運動員開展力量訓練重點分為下肢訓練、上肢訓練及核心力量訓練三種。上肢力量訓練可以通過模擬滑板姿勢、水上滑板練習、推舉杠鈴等基礎力量訓練方式，使運動員的上肢力量得到有效的鍛煉與加強。下肢力量訓練可以通過使運動員跪坐于瑜伽球上方保持平衡的方式進行，同時開展抗阻力訓練，充分強調運動員的四肢力量平衡，增強其大腿至腳步的下肢轉向力量， 實現抵御海浪沖擊的同時，完成順暢的轉向與前進加速動作。而核心訓練是確保沖浪運動員完成的高質量動作的基礎，同時也是沖浪運動最為主要的發力途徑，長期、連貫的核心肌肉群力量訓練能夠幫助運動員提高骨盆、脊柱等發力點的掌握，同時還可提高其對力量的控制程度，全面發揮肌肉的做工效率，降低身體技能的消耗，有效預防運動損傷。

4 沖浪運動的爆發力訓練

爆發力是指人的身體在對短時間內產生最大的力量。實質上，爆發力是人體內不同肌肉間的相互作用、相互協調，展現出的速度素質與力量素質有機結合的人體體能素質。對沖浪運動員開展爆發力訓練能夠使運動員在短時間內積攢最大的力量，并在瞬時實現爆發的能力。爆發力訓練的重點是加強運動員對于自身不同肌肉組織的協調性，實現速度與力量的有機結合，在沖浪運動的各階段訓練中極為重要，常被看作為對運動員的核心力量訓練，其發力點為運動員的臀部，確保身體平衡的基礎上，同時結合其全身肌肉良好配合，將其最大力量聚集，在短時間內將全身的最大力量轉移至腰、腿、腳步及手臂，進而有效抵抗海浪的沖擊。沖浪運動員的爆發力訓練需要注重協調與均衡，訓練方法可分為以下五種：（1）跳躍訓練法，包括蛙跳、跳繩、單腳跳、連續垂直跳等，增加運動員退步的爆發力與肌肉力量;（2）重量訓練法，利用杠鈴等開展托舉訓練，在選取杠鈴重量時，需要結合運動員的實際技能情況逐漸增加，頻率可定為每周三次，重量的訓練必須迅速，以增強運動員的爆發力;（3）肌肉訓練法，運動員必須在長時間的負重條件基礎上維持固有姿勢一段時間，隨后以最快的速度開展肌肉瘦弱或伸長，負重靜止的過程會有效激發運動員的運動神經，進而產生更大的收縮速度;（4）速度訓練法，在實際開展力量訓練時，應確保不影響速度的基礎上，以小負荷且快速的機械運動開始，逐漸增加負荷，加強肌肉的收縮力量。增強力量對于專業技術的控制能力;（5）等速訓練法，等速訓練需要利用訓練儀器開展，針對運動員的實際情況進行不同速度的長時間訓練，能夠有效緩解其因運動造成的關節損傷及肌肉萎縮，進而加強肌力。

5 平衡力訓練

沖浪運動對于運動員的平衡力要求極高。沖浪運動員必須確保自身用良好的身體平衡能力，才能更好地借助沖浪板下的海浪開展站立、劃水、旋轉、翻騰、沖擊等一系列水上極限運動，是除身體素質與體能外運動員所必備的基礎能力。

因此在實際訓練過程中，可首先在陸地上對運動員開展滑板沖浪模擬練習，通過不斷不定時轉變運動方向，轉變運動動作進而實現平衡力的鍛煉。同時運動員自身還可利用瑜伽球進行平衡力的評測?；A建設較好的訓練場館通常配備海浪模擬設備，通過對海浪進行真實模擬，在練習過程中逐漸加強力量及平衡的控制能力。此外，滑板與沖浪在平衡力訓練方面有較多的關聯及相似之處，因此在進行陸地平衡力訓練時，可著手于地面滑板訓練，在練習滑板過程中逐漸加強利用雙腳力量調整身體重心的能力，進而實現核心力量的加強。還可以利用半球平衡器、地面晃板等訓練鍛煉運動員在板面的穩定性以及雙腳靈活轉換重心的能力。隨后可開展輔助訓練，進一步鍛煉其雙腿、單腿的腿部力量訓練、核心訓練、背部訓練等，為其在實際運動中更好的運用各項專業技術打下堅實基礎。最后，則應做好關于平衡力的實戰訓練，引導運動員在反復、多次的訓練中熟悉不同的海浪形勢，加強其站立時對沖浪板及海浪的平衡控制，努力達到人板合一，逐漸在訓練中掌握強大的平衡能力。

6 靈活性及靈敏度訓練

較強的靈敏度及靈活性是當前沖浪運動員必備的重要能力。有研究表明，提高靈敏度及靈活性，對于沖浪運動員的實際表現與成績有著較強的提高作用。靈活性及靈敏度訓練重點體現在對運動員協調運動能力、感知力、注意力、靈敏反應力以及靈巧行動力方面，訓練方法主要有快速找點法、器材訓練法、拋接球法球類訓練法等，實現運動員靈活性及靈敏度的進一步提升。但在實際訓練中，選取何種訓練方法需根據訓練計劃及訓練條件進行，重點以加強運動員身體的靈活性及快速反應能力為最終目的，實現行動力與感知力的有機結合。

7 判斷波浪運動規律訓練

沖浪運動中，只有正確認識波浪，明確并掌握波浪運動的規律，才能有效駕馭波浪，實現借助波浪的力量作出規范的沖浪動作，進而在比賽中獲得更好的成績。波浪的產生與變化是由于起亞及海風的變化下，海水產生了起伏運動，當波浪涌上岸邊時，因海水的深度逐漸變淺，地層水受到上下運動的阻礙，及物體慣性的作用，出現浪花的不斷疊加。同時，因水深變遷，下層水受到的阻力將會愈來愈大，最終將會出現運動速度較上層水更為緩慢的速度，進而受到慣性作用。波浪的最高處將向前傾倒，并向海灘運動形成浪花。波浪的運動是具有規律的，運動員必須能夠正確判斷并掌握波浪的運動規律，對此方面的訓練課從理論與實踐兩方面開展。首先可引領運動員學習專業的海洋知識，明確洋流的形成及其對海浪的影響分析等，隨后進行現場實際的觀察與講解。經過理論與實踐結合教學能夠有效幫助運動員認識到波浪的形成、推進、發展及消亡的過程，明確其基本規律，對后續的海浪形成、態勢，及最終走向有著良好的判斷能力，繼而實現找浪、抓浪、沖浪的有效完成。

8 浪上底轉、頂浪、切浪、沖浪等專項技術訓練

沖浪作為一項具備較強專業性技巧的競技體育項目，在沖浪的過程中需要準確、靈活地開展底浪、切浪、滑浪、頂浪、騰躍等多種技巧動作，進而實現加強運動員對身體的平衡控制、沖浪的靈活性與速度，有效避免因浪的大力沖擊而摔倒。因此，在對沖浪運動員開展實際訓練時，除做好平衡力訓練、力量訓練、靈活性訓練等基礎訓練外，還需重點加強對運動員的各階段專業技術訓練，幫助運動員掌握多種沖浪技巧，在實際沖浪運動中良好的運用，有效提升沖浪成績。此種訓練還被稱為沖浪運動的實戰技能技巧訓練，對于基本的操作技巧及動作要領可在室內地面開展，同時需要有專業的訓練時進行指導，完成標準動作指導與實際運用，逐漸形成肌肉記憶后，方能進入水中開展沖浪訓練，對此前學過的沖浪技巧進行應用，找出其中存在的問題，結合海浪的變化情況及技巧動作的實踐進行優化與調整。在訓練場地練習的內容有原地騰空翻轉跳、原地騰跳原地屈體收腿跳等。此外，為進一步加強運動員對沖浪基本技能的訓練效果進一步提升，還可借助當前較為先進的技術及訓練設備開展輔助訓練，譬如利用電腦分解技巧動作、模擬沖浪動作、播放世界優秀沖浪運動員的比賽錄像與沖浪視頻等，結合專業教練的實際沖浪技巧講解，使運動員掌握良好的理論基礎后，組織起進行實際訓練，充分實現理論結合實踐的訓練方式，加強訓練效果，在訓練過程中指出其中的問題，并提供相應的指導與幫助，使運動員在反復的訓練過程中不斷加強綜合素質與技能的提升。

9 結束語

雖然當前我國的沖浪運動開展時間較晚，人們對沖浪運動的經驗與認識不足，但隨著進一步加強沖浪運動專業技術訓練，使專業教練及運動員在實際訓練過程中不斷積累、總結經驗，明確訓練中的難點與重點，對現有的訓練模式及訓練方法進行完善與創新，即可全面提高沖浪運動訓練的質量與效率，為我國沖浪運動取得良好成績打下良好的基礎。當前階段的訓練，除借鑒其他體育運動中良好的訓練方法外，還需做好對專項運動的課目訓練，有效平衡專業訓練中的體能訓練、平衡力訓練、底轉、滑浪、頂浪、切浪、沖浪等專業技術訓練。同時，還需踐行理論與實踐有效結合的原則，充分開展理論教學、實地教學、比賽及大賽磨練，進一步加強訓練的質量與效率，推動我國沖浪運動成績全面提升。

（作者單位：海南體育職業技術學院）