哈他瑜伽對輪椅冰壺運動員情緒調節自我效能感的影響探究

侯立軍　單清華　和立新

本文針對哈他瑜伽對輪椅冰壺運動員情緒調節自我效能感的影響，運用文獻資料法、訪談法、問卷調查法等方法，對內容進行研究和探討，研究結果顯示：（1）哈他瑜伽能在一定程度上提高運動員感受和調節情緒的能力，進階增強運動員情緒調節的自我效能感。（2）哈他瑜伽對輪椅冰壺運動員的情緒調節自我效能感四個維度都有輔助作用，特別是在調節正性情緒自我效能感（MPOS）、調節沮喪/痛苦情緒的自我效能感（DES）和調節生氣/憤怒情緒的自我效能感（ANG）方面。依據研究結果提出兩點建議：（1）有效開展哈他瑜伽的宣傳工作，將哈他瑜伽引入運動員日常訓練中，優化訓練計劃設置，有針對性地選擇哈他瑜伽的練習內容。（2）教練員可以依據運動員的實際情況及身心特點，調整訓練方式，將情緒調節自我效能感的改善融入訓練中，引導運動員正確認識自身情緒，幫助運動員調節及表達情緒。

1 相關概念

1.1 哈他瑜伽

哈他瑜伽（Hatha Yoga）是眾多瑜伽流派中的一個分支，也是現代人習練最多的一種瑜伽，注重通過身體的練習達到身心平衡的狀態。哈他（Hatha）是指人體各個對立面之間的和諧發展，平衡陰陽，達到身體和心理層面的聯結，最終保持理想的健康狀態。目前人們所習練的哈他瑜伽主要包括靜坐冥想、呼吸控制、體式動作、放松休息術。靜坐冥想主要是將人體對外在世界的關注轉移到對自身的關注上來，以達到平靜內心，提高專注度的目的;體位法主要是調整人體各部分身體結構的平衡，以達到強身健體、改善形體的目的;呼吸控制主要是通過各種呼吸方法的練習來達到控制心靈，去除雜念和負面情緒的目的;放松休息術主要是通過對身體各部位的放松和覺察去感受身體、意識與心靈的融合。輪椅冰壺僅憑投擲進行比賽，對穩定性和精確性有更高的要求，良好的身體運動功能是該項目運動員的基礎，也是保持穩定發揮的必要條件。在瑜伽中，通過右鼻孔來呼吸被稱為太陽的呼吸，而通過左鼻孔呼吸被稱為月亮的呼吸。通過某種方式來保持呼吸的順暢，對所有哈他瑜伽的修煉都至關重要。哈他瑜伽體系從體位姿勢開始練習，這一點與傳統的“八分支法”不同，因此也被稱為“六分支法瑜伽”。哈他瑜伽主要練習如何控制身體和呼吸，更深一層的效果是使身體各機能有序運轉，從而使心靈獲得寧靜，變得祥和。國內的哈他瑜伽主要以姿勢和呼吸的練習為主，以冥想與收束法為輔。大部分瑜伽館、健身房教授的都是這個體系。

1.2 輪椅冰壺

作為2018年平昌冬奧會和2019年蘇格蘭世界輪椅冰壺錦標賽的冠軍，輪椅冰壺成為我國冬殘奧項目的優勢項目，2022年我國作為冬奧會的舉辦地，是機遇同樣也是挑戰。段興亮在其碩士畢業論文《輪椅冰壺項目競技能力結構特征研究》中分析并論證得出：5項輪椅冰壺競技能力結構一級要素，影響程度從高到低依次為運動技術、運動戰術、運動心理、運動智能和競技體能。其中運動心理排在第三位，僅次于技術和戰術，在高水平的比賽中心理因素在一定程度上制約競技水平的發揮，心理的重要程度通常體現在關鍵壺和關鍵局中，心理素質較好的隊員具有反敗為勝、一招制敵的效果。輪椅冰壺運動員對心理素質要求極高，作為殘疾人本身，運動員的心理差異較大，殘疾人運動員的心理訴求有異于健全人，其心理特征多表現出自卑、孤獨、自尊心強、敏感多疑的特點，投壺失誤和面對強敵等多種情況，運動員的心理會發生巨大波動，每一名運動員的表現對于整局比賽的結果的關系密切，保持心態的穩定則顯得尤為重要，同時要求每名運動員具有較強的心理控制的能力，特別是要求運動員的擁有較強的感知能力、情感控制能力和意志能力。

1.3 情緒調節自我效能感

自我效能感由美國心理學家Bandura提出，是指個體對自己具有執行達到特定成就的能力的信念、判斷或自我感受。它分為一般效能感和具體效能感。隨著多學科范圍的結合，1999年意大利心理學家Caprara將自我效能感的概念融入情緒調節的研究中，提出了情緒調節自我效能感（Regulatory Emotional Self-Efficacy），其屬于一般效能感。Caprara認為，個體對于自身情緒的管理方式具有一定的差異性，如果個體不能有效地調節自己的負面情緒，就會陷入焦慮、恐懼，而如果以不當的方式宣泄自己的負面情緒就會表現的怒不可遏，其中包括兩個原因，第一是個體對管理自身情緒的技巧差異，第二是個體對調節自身不同情緒具有的能力感上也有較大的差異，并且他們對自己是否可以對自身情緒進行成功調節的信心水平也是不一樣的，即情緒調節自我效能感的差異。

學者們最初將情緒調節自我效能感劃分為管理消極情緒和表達積極情緒的自我效能感。2008年，Caprara將管理消極情緒的自我效能細分為兩個維度：調節沮喪/痛苦情緒的自我效能感（DES）和調節生氣/易怒情緒的自我效能感（ANG）。田學英認為中國文化背景下，合理地表達自己的正性情緒是十分重要的，因此在前人的研究基礎上對情緒調節自我效能感量表進行了補充，增加了調節正性情緒自我效能感（MPOS）這一維度，MPOS指個體調節諸如興奮、驕傲等正性情緒的效能感，構成了四維度的一階結構量表。如圖1所示。

2 哈他瑜伽對輪椅冰壺運動員情緒自我效能感各維度的影響分析

2.1 哈他瑜伽對輪椅冰壺運動員感受正性情緒自我效能感的影響分析

感受正性情緒調節自我效能感（POS）是個體面對成功或積極事件時，體驗或表達興奮、愉悅、驕傲、自豪等正性情緒的效能信念。情緒調節是個體為完成目標而產生的對情緒的體驗和表達而進行的監控、評估和修正的過程，是個體感受辨別自身的情緒、表達自身情緒的過程。哈他瑜伽的習練，相似于漸進性的身心放松訓練，目的是通過肌肉放松達到心理狀態的放松。首先，是利用引導詞引領輪椅冰壺運動員進行自我暗示的訓練，幫助運動員以平和的心態充分感知自己當下的情緒及心理狀態，其次，結合呼吸，使運動員在一呼一吸中得到身體與內心的放松，提高運動員對自己生理和心理狀態的雙重覺察能力，從而獲得更高感受正性情緒的積極體驗。哈他瑜伽又名傳統瑜伽，通過鍛煉身體兩極相等的靈活性和力量，讓它們進入平衡的狀態。它也代表著讓左右腦處于平衡的狀態，從而使邏輯性、算術性的左腦與創造性、直覺性的右腦能和諧地相處，均衡地發揮作用。在瑜伽中，通過右鼻孔來呼吸被稱為太陽的呼吸，而通過左鼻孔呼吸被稱為月亮的呼吸。通過某種方式來保持呼吸的順暢，對所有哈他瑜伽的修煉都至關重要。哈他瑜伽體系從體位姿勢開始練習，這一點與傳統的“八分支法”不同，因此也被稱為“六分支法瑜伽”。哈他瑜伽主要練習如何控制身體和呼吸，更深一層的效果是使身體各機能有序運轉，從而使心靈獲得寧靜，變得祥和。哈他瑜伽主要就是以練習姿勢和呼吸為主的。其實不論做何種瑜伽，需要注意的地方都是比較多的。首先，在時間的選擇上面，最好選擇清晨、中午或者是晚上的時間來做瑜伽，而且最好是空腹練習。做瑜伽的時候服裝一定要寬松輕便，而且要在一個安靜的環境中進行。其實做瑜伽最重要的就是要讓自己放松下來，所以一定要保持心情的愉悅放松。此外要注意的就是一定要選擇適合自己的動作，千萬不要勉強自己做一些高難度動作。

2.2 哈他瑜伽對輪椅冰壺運動員調節正性情緒自我效能感的影響分析

調節正性情緒自我效能感（MPOS）是個體調節正性情緒時所具有的效能信念。個體情緒的自我調節過程十分復雜，包括生理過程、認知和行為，個體為了適應所處環境，會主動調節自身情緒，且在社會文化規范過程中，個體的行為也與情緒相適應。通過哈他瑜伽的習練，訓練運動員面對正性情緒時，保持自身正性情緒的同時，使情緒穩定在適度范圍內，不影響出現正性情緒當下的訓練或比賽，甚至使自身更放松和享受訓練或比賽，以達到更好的成績。一方面，輪椅冰壺運動員在參加哈他瑜伽運動時，會逐漸增加各種情緒狀況的應對，應對各種突發情緒的體驗為運動員提供了最直接的情緒調節信息，進而對運動員調節正性的情緒自我效能感產生積極影響。另一方面，哈他瑜伽練習時注重平和、安靜，講究對意識層面的調控，長時間的習練會增強運動員自身精神狀態及情緒狀態的控制。

2.3 哈他瑜伽對輪椅冰壺運動員調節沮喪/痛苦情緒的自我效能感的影響分析

調節沮喪/痛苦情緒的自我效能感（DES）是個體改善沮喪/痛苦等負面情緒時所具有的效能信念。班杜拉指出：有經驗的效能建構者，不僅停留在培養練習者自身能力的信念上，而且還會精心組織活動，讓練習者感受成功的喜悅，避免過早陷入負面情境中。哈他瑜伽是身體與心靈相結合的練習，在練習過程中體式的完成有助于增強運動員的身體活動度與穩定性，改善了機體狀況，通過身體的變化使運動員在瑜伽學習過程中產生積極情緒。此外，雙人或多人瑜伽的練習也給學生增加了交流與傾聽的機會，學會表達練習的感受，學會接納，通過轉移注意、尋求同伴幫助等多種方式進行情緒的緩解與調節，從而提高運動員調節沮喪/痛苦情緒的效能信念與能力。

2.4 哈他瑜伽對輪椅冰壺運動員調節生氣/憤怒情緒的自我效能感的影響分析

調節生氣/憤怒情緒的自我效能感（ANG）是個體改善生氣/憤怒等負面情緒時所具有的效能信念。在運動員的運動生涯中，難免會遇到挫折與失敗，產生氣憤、悲傷、無助的感覺，如果不能有效進行自我調節，情緒以不恰當的方式表現出來，傷害到自己的同時也會影響他人。哈他瑜伽十分注重呼吸的練習，正確的呼吸方式與情緒調節存在本質的聯系，運動員在進行哈他瑜伽運動時，通過有意識的控制、加長腹式呼吸，降低了運動員交感神經系統的興奮性，啟動副交感神經，皮質醇上升，使大腦更加專注且處于平和、寧靜的狀態，從而起到改善負面情緒的效果，長時間的練習會增加運動員平和的心境，并將其帶到訓練和比賽中，即使遇到挫折也能有效的調節。此外，在哈他瑜伽體式練習時，講究體式的串聯，遵循從易到難的規律，運動員體會到完成體式時的自豪感與成就感，增加正性的情感體驗。最后冥想法會使大腦的α波活動增強，波幅增大，節律平穩，有助于大腦功能的調節與改善，降低生氣/憤怒情緒。

2.4 哈他瑜伽對輪椅冰壺運動員調節睡眠影響分析

大量研究表明，睡眠質量是影響幸福感的一個重要因素，此外，睡眠質量不僅可以直接影響主觀幸福感，而且還可以通過心理控制源、調節情緒等心理變量，最終影響主觀幸福感。主觀幸福感是根據一定的標準對生活質量進行綜合評價，它既是個體對自我的狀態的認知與評價、對周圍的環境的認知與評價和會相關的事件是否滿意的認知與評價，也是個體在主觀上對這些方面的情緒的認同。呼吸是瑜伽的一個重要部分，所以經常練習瑜伽可以幫助你更多地意識到你的呼吸，以及它如何影響你的思想和身體。尤其是深呼吸，可以幫助放松你的身體，改善你的睡眠。瑜伽也可能對輪椅冰壺運動員是有幫助的，因為它是一種有意識的身體活動方式。正念，包括將注意力和意識集中在當下，已被證明可以增加體內褪黑激素的水平，這可以幫助改善睡眠。眾多研究表明，定期鍛煉可以在幫助人們改善睡眠方面發揮作用。雖然你一般應避免在晚間進行劇烈的體育活動，但輕度到中度的運動，如溫和的瑜伽，不會影響睡眠，實際上可以幫助你睡得更好。瑜伽是放松的，可以幫助你在緊張的一天后放松下來。它還可以通過提高呼吸意識、增加正念和提高身體活動水平來改善睡眠，所有這些都已被證明可以提高睡眠質量。輪椅冰壺運動員聯系瑜伽時應該專注呼吸，因為瑜伽中使用的深呼吸對睡眠非常有益，確保在做瑜伽姿勢時專注于此。

3 結論與建議

3.1 結論

輪椅冰壺是我國冬殘奧項目的優勢項目，從各個方面提高輪椅冰壺運動員的自身與團隊作戰能力，不僅是對優勢項目的保障也是對優勢項目提出了更高的要求。哈他瑜伽能在一定程度上提高運動員感受和調節情緒的能力，進階增強運動員情緒調節的自我效能感。哈他瑜伽對輪椅冰壺運動員的情緒調節自我效能感四個維度都有輔助作用，特別是在調節正性情緒自我效能感（MPOS）、調節沮喪/痛苦情緒的自我效能感（DES）和調節生氣/憤怒情緒的自我效能感（ANG）方面。

3.2 建議

有效開展哈他瑜伽的宣傳工作，將哈他瑜伽引入運動員日常訓練中，優化訓練計劃設置，有針對性地選擇哈他瑜伽的練習內容。教練員可以依據運動員的實際情況及身心特點，調整訓練方式，將情緒調節自我效能感的改善融入訓練中，引導運動員正確認識自身情緒，幫助運動員調節及表達情緒。

通訊作者：和立新

（作者單位：1.濰坊醫學院基礎醫學院體育部;2.山東農業大學體育學院）