核心力量訓練在短跑運動員訓練中的應用探究

鄭陽陽　李元杰

我們都知道短跑是一項兼顧速度與力量的運動項目之一，核心力量訓練對短跑運動員提升自身運動成績有著諸多的益處。短跑項目的力量訓練數不勝數，核心力量就是其中之一，和腰腹力量訓練進行對比可知，核心力量訓練可以在很大程度上提高短跑運動員的軀干肌群力量，并且還能讓其平衡性得到有效強化。基于此，本文就從多個維度探討核心力量訓練在短跑運動員訓練中的應用。

短跑運動員在實際奔跑期間離不開力量的大力扶持，這樣才能從眾多運動員中脫穎而出。換言之，運動員需要非常多的核心力量以切實確保他們在奔跑期間身體依然可以保持在最佳狀態，所以通過一系列的訓練將其平衡性、髖部力量等加以提升，能夠讓其核心力量得到有效強化早已演變成現階段短跑力量訓練的主要方式。

1 現階段短跑訓練的現狀

所謂短跑，簡單地說是用最快的速度跑完規定的距離。通常情況下，比賽項目包含以下幾種：一是100米;二是200米;三是400米。與此同時，短跑是人體以下幾種器官基于十分缺乏氧氣的狀態下完成高強度的工作：一是運動器官;二是內臟器官，所以其存在著強烈性的特點。短跑可以更加高效地發展速度素質，所以，短跑也屬于田徑項目之一，同時在其他練習中也扮演著重要的地位。對以往短跑練習法進行深度剖析后可知，其通常將目光放在了四肢肌肉的練習之上，但卻沒有對腰腹部位肌肉予以高度重視。在最近幾年里，國內以及國外學者紛紛將時間和精力投入到了對核心力量訓練的分析中，該訓練法作為傳統力量練習的補充早已慢慢被廣大教練員以及相關學者所認可，現階段在我國以下幾個隊伍中的運動員的體能練習中得到了廣泛的應用：一是競走隊;二是皮劃艇隊;三是跆拳道隊等，同時取得了可喜可賀的成就。然而結合相關實踐調查發現，基層省級以下的訓練隊依然將原來的練習法當作核心訓練方式。

2 核心力量訓練對短跑運動員的意義以及重要價值

2.1 核心力量訓練對短跑運動員的意義

2.1.1 穩定運動員的核心區域

通過加大核心力量的練習力度，短跑運動員能夠深刻意識到自身在運動期間所衍生出來的“向前性”，而且還能夠體會到身體穩定性所形成的跑動姿勢的放松。短跑運動員在強烈運動之下，身體肌肉會得到充分放松，其身體姿勢就越處于穩定的狀態，運動成績也越理想。

2.1.2 提高身體的控制力和平衡力

結合相關實踐調查可知，短跑運動員在實際運動期間，倘若針對身體的平衡性控制得當，那么其競技水平也會得到進一步的提升。所以，通過核心力量練習提升短跑運動員的穩定性，能夠促使其核心區域控制能力得到穩步提升，繼而取得良好的成績。

2.2 核心力量訓練對短跑運動員的作用

首先，可以讓短跑運動員的核心肌肉力量得到有效強化。通過對核心肌群的分析，可以從中了解到其是協調全身發力的關鍵部位。短跑運動員在快速奔跑的時候，核心肌肉力量在其中起到了不容小覷的作用。倘若核心肌群的力量越強，那么平穩性就越顯著，在奔跑期間以及擺腿蹬踏的過程中就可以速度提升一個檔次。將核心力量訓練應用于短跑運動員練習當中有著顯著的效果，可以不斷強化其核心肌肉力量，在奔跑期間讓核心區域以及四肢協調發力，旨在讓競技水平上升到一個新的高度。其次，可以大大減少運動員的能量消耗。結合相關資料顯示，人體的能量保存通常來自核心區域，短跑運動員在快速奔跑期間以下幾個部位所需的能力往往都是從核心區域輸送出來的：一是上肢擺臂;二是下肢蹬踏擺腿;三是四肢的協調發力。有效的核心力量練習能夠在很大程度上讓這些運動員暢通無阻地從原來的加速階段轉移到現在的途中跑階段上來。再次，可以讓運動員的身體穩定性得到有效加強。基于快速奔跑的狀態下，身體是否存在平衡性是短跑運動員可以取得良好成績的重點所在。100m的跑動中最為關鍵的莫過于途中跑階段，換言之就是中后程，在整個環節中會對其身體平穩性提出諸多的要求，即要求短跑運動員在奔跑期間要始終保持平穩狀態，而身體的平穩性會對其是否充分保持最高速度產生直接的影響。基于此，身體穩定性強弱和短跑運動員是否取得最后的勝利存在著密切的聯系。穩定性的持續上升能夠在很大程度上讓短跑運動員在快速奔跑期間始終保持身體平衡，推動力量的持續輸送，旨在促進其運動成績的全面提升。最后，可以從源頭上減少損傷現象的發生。結合相關實踐調查發現，很多教練員通常將目光放在肌群的訓練之上，而沒有對深層小肌肉群的訓練引起必要的重視，但是深層小肌肉群的穩定功能在具體練習期間發揮出了一定的保護作用，能夠有效避免損傷情況的出現。要不然，倘若發力不規范，那么隱藏的損傷出現的次數會有效增加，比方說腰痛、骨盆傾斜等，這些損傷必然會對整體練習效果產生直接的影響。

3 核心力量訓練在短跑運動員訓練中的應用

現階段，國家體育總局指派一批體能訓練專家，并在此基礎上要求這些專家要充分結合核心力量訓練實際狀況編制出與之相匹配的著作。由此可見，相信在今后的道路上，該訓練法除了會在國家隊以及省隊中看到它的影子，甚至在地市、縣級等相關練習中也會占據著不可或缺的地位。針對核心力量訓練在短跑運動員訓練中的應用，具體體現在以下幾個方面：一是激活神經和肌肉;二是穩定性核心力量訓練;三是不穩定性核心力量訓練，具體內容如下：

3.1 激活神經和肌肉

肌肉激活能夠實現對運動員肌肉彈性的科學優化，加快血液循環的進度，并且還可以讓訓練后的身體狀態在第一時間得到快速恢復。激活神經與肌肉能夠充分確保短跑運動員在快速奔跑期間保持良好的身體狀態，繼而促進整個核心區域充分地加入到運動當中。

3.1.1 股四頭肌激活

短跑運動員的身體應當呈俯臥姿勢且雙臂彎曲，同時還要把泡沫軸放到其大腿前側肌肉下面。緊接著，運動員的左腿要呈彎曲狀態放在右腿上方位置，借助于支撐臂的伸展以及屈曲，讓泡沫軸持續滾動骨盆到相應的膝關節。在做該動作的過程中，要確保腹部是處于收緊狀態的，且背部也要挺直，切不可彎曲。當滾動10次到12次時，運動員需要換一條腿做相同的運動，無論是針對哪條腿來說，通常以3組為宜。

3.1.2 大腿后側肌肉激活

運動員的身體應當呈仰臥位，同時雙臂自然伸直支撐在身體后面。然后把泡沫軸放置到指定的位置，即右大腿下面，此時左腿要放到右腿膝蓋部位，緊接著雙手撐地，這樣做的目的是讓右后腿肌肉借助于泡沫軸進行來回滾動。一般而言，當滾動10次到12次左右時，運動員需要換另一條腿做相同的運動，無論是針對哪條腿來說，通常以3組為宜。

3.1.3 臀大肌激活

身體坐直，然后把泡沫軸放在指定的位置，即運動員的臀部下面，然后運動員的手臂要支撐在身體后方，且背部不可彎曲，腹部呈收緊狀態，這個時候運動員要雙手撐地以帶動身體流暢移動，借助于泡沫軸在運動員的以下部位之間來回滾動：一是坐骨結節;二是下背部，該動作時長一般在半分鐘到一分鐘左右。

3.2 穩定性核心力量訓練

基于穩定狀態下短跑運動員應當保持一定姿勢，并在此基礎上做身體能夠把控的動作。該訓練方式通常在核心力量訓練初期環節中較為適用，終極目標是充分激發核心肌群表層肌肉的本體感覺，繼而讓其肌肉耐力得到進一步地提升。

3.2.1 對角俯臥支撐

要求短跑運動員的身體要呈俯臥位，然后將一條腿抬起來，把對側的手臂向前伸展，此時雙腿與手臂要呈伸直狀。在整個訓練過程中，要盡可能地伸展開來，緊接著換另一條腿以及另一只手重復。

3.2.2 仰臥抬腿

身體應當呈仰臥姿勢，然后將雙手放在指定的地方，即臀部下方，這個時候頭部要緩慢離開地面，雙腿與腳踝均處于伸直狀態，腳跟離地15cm左右，同時膝蓋盡可能地伸展開來，緩慢將雙腿抬起來，確保其和地面的夾角為45°，該動作時長為5s。通常情況下，每次2組，一組10次到20次左右為宜。

3.3 不穩定性核心力量訓練

倘若想要通過強化短跑運動員身體控制能力的方式來強化其核心力量，那么可基于不穩定條件下開展核心力量訓練。從客觀的角度出發來講，短跑運動員第一件事情就是要學會基于不穩定條件下把控好身體的重心，旨在讓核心區的平衡性以及力量得到有效強化，該訓練模式可以在很大程度上幫助短跑運動員不斷提升關節的平穩性與降低重心的偏移。

3.3.1 臥撐腿臂平伸挺髖訓練

在整個訓練過程中，短跑運動員的身體應當呈臥位，將以下幾個部位當作支撐：一是身體上肢一側小臂以及手掌;二是下肢一側腿以及腳掌，同時另一側手臂以及下肢伸直與地面處于互相平行的狀態。針對支撐側手臂的肩關節來說，應當與軀干成垂直狀態，肘關節夾角保持90°，同時還要確保側腿以及軀干也處于垂直狀態;就伸展的手臂而言，應當和地面處于平行狀態，無論是針對頸部還是臀部而言，也要和地面保持平行。結合相關實踐調查發現，剛開始練習時，很多短跑運動員無法有效地控制自己的身體，堅持不了多長時間就出現身體晃動的情況，為了提高練習水平，此時相關教練員應當幫助短跑運動員穩定姿勢，并對其動作保持時間進行詳細記錄，倘若出現動作變形的情況那么需要馬上停止練習，休息片刻之后再進行練習而不是一味地讓其不間斷的練習，顯然通過這種多次練習的方式可以達到預習的訓練目的。

3.3.2 仰臥臂撐挺髖提腿訓練

相關教練員應當要求全體運動員呈仰臥姿勢，并確保雙腿是處于分開狀態的，然后挺髖提臀，前臂支撐抬起上體，此時上臂要與軀干處于垂直狀態，肘關節呈90°，緊接著抬起一條腿，在做此動作時需要將另外一條腿的腳跟當作相應的支撐。通常情況下，該訓練方式一般會對身體以下幾個部位的力量提出諸多的要求：

一是腹直肌;二是髖關節，所以在具體練習期間一定要將目光放在頂髖幅度的練習之上，并且還要廣泛關注下肢平舉的高度，旨在減少臀部下墜而對訓練水平產生不利影響。

3.3.3 側臥臂撐挺髖提腿訓練

短跑運動員的身體應當呈側臥姿勢，然后一只手掌支撐身體，讓其和軀干處于垂直狀態，另一邊手臂呈夾緊狀態;緊接著下肢單腳從外側對身體加以支撐，然后挺髖把另一條腿提前，這樣做的目的是讓身體保持懸空。該動作訓練通常會對運動員的以下幾個方面提出較多的要求：一是核心力量;二是本體感覺，通過反復練習該動作，能夠讓兩者得到應有的練習。

3.3.4 仰臥瑞士球舉腿訓練

教練員應當引導運動員胸部上部位與脊柱頸段屈曲，然后引導其腰段以及脊柱胸段下部分伸展，此時無論是針對運動員的肘關節還是肩關節來說，均要處于伸開狀態;就運動員的幾個關節而言，應當保持平伸狀態：一是腕關節;二是踝關節;三是膝關節，而此時髖關節是處于彎曲狀態的，控制軀干以及瑞士球的距離越遠越好。在整個環節中，應當科學把控其速度，之所以這樣說是由于瑞士球存在著較強的靈敏性，在舉腿期間瑞士球的部位會出現變化，提高控制難度。該訓練法的終極目標是練習髖關節，并且還可以強化其發力精準性。

4 核心力量訓練在短跑運動員訓練中的具體應用事項

對核心力量訓練進行分析后可知，其往往是基于傳統力量練習之上衍生出來的。站在特點的立場出發來講，該訓練方式通常包含以下幾點：一是一般力量訓練的性質;二是專項力量訓練的作用;三是康復性體能訓練的理念。雖然該訓練方式對以下幾個方面發揮出了不可小覷的作用：一是可以提升人體運動能力;二是降低運動損傷，然而也不得不承認傳統力量訓練依然存在自身的價值。總的來說，無論是針對傳統力量訓練還是核心力量訓練來說，二者往往呈現出互相補充的關系，均是目前體能練習的基本練習方式。而針對核心力量訓練在短跑運動員訓練中的應用，需要引起重視的問題包含以下幾點：

第一，發展核心力量一定要進行科學合理的計劃，需要經過長時間的反復練習，禁止盲目地進行。第二，在具體訓練期間，相關教練員應當先訓練一些比較容易的內容，減少由于難度系數高增加運動員身體損傷情況的發生。當經過一段時間之后，方可開展模擬專項運動的運動訓練。第三，盡量以短跑運動員可以承受的練習為主，對肌肉、骨等方面的承受能力予以充分考慮，由表及里地安排訓練量，尤其是在訓練年輕短跑運動員的過程中，提高負荷的環節一定不要操之過急，要循序漸進。第四，應當盡量減少造成姿勢變化的肌肉長度的降低，換言之就是髂腰肌縮短它可致使腰椎過度前彎，讓腰椎的負荷持續增加。第五，頻繁變換訓練的內容以及負荷會在很大程度上讓短跑運動員的注意力得到有效加強。

總而言之，核心力量訓練受到國外教練員以及國內教練員的熱烈追捧，借助于該訓練方法可以讓短跑運動員的運動成績得到有效提升，繼而為當代運動員的體能訓練開辟了一條新的道路。

5 結束語

將核心力量訓練應用于短跑運動員訓練中能夠大力發展短跑運動員以下幾個部位的力量：一是腰椎力量;二是髖關節力量;三是骨盆附近的肌群力量，提高肌肉的控制能力，強化肌肉的平衡性，降低多余的能量損耗。本文就從以上幾個方面進行了深入探討，并在此基礎上提出合理化建議，旨在希望我國運動員能夠在各國比賽中取得優異成績。

（作者單位：空軍工程大學）