新冠疫情下居家體育鍛煉指導(dǎo)

馬軍

[編者按：]2022年3月，新冠肺炎疫情在上海暴發(fā)，全市進(jìn)入緊急備“戰(zhàn)”狀態(tài)。3月12日起，為應(yīng)對(duì)新冠肺炎疫情，上海市中小學(xué)再次開(kāi)啟居家線(xiàn)上教學(xué)模式，在線(xiàn)教學(xué)課堂戰(zhàn)疫再度打響。本期《體育教學(xué)》雜志及時(shí)約稿，重點(diǎn)關(guān)注上海市中小學(xué)線(xiàn)上體育課和“空中課堂”的實(shí)踐情況，期待為更多的體育教師提供線(xiàn)上體育課的思路和案例。同時(shí)，我們也殷切地希冀疫情早日結(jié)束，生活回歸往日的平靜，學(xué)生重新回歸校園，上海重新煥發(fā)出繁華都市的活力。

關(guān)鍵詞：新冠疫情;居家;體育鍛煉;指導(dǎo)

中圖分類(lèi)號(hào)：G633.96? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2022）04-0008-01

目前，新冠肺炎疫情在國(guó)際上仍然處于高位流行水平。截至2022年4月12日，全球已向世界衛(wèi)生組織報(bào)告了497，960，492例新型冠狀病毒肺炎確診病例，包括6，181，850例死亡。2022年以來(lái)，中國(guó)本土聚集性疫情呈現(xiàn)點(diǎn)多、面廣、頻發(fā)的特點(diǎn)，3月份以來(lái)，具有強(qiáng)傳染性的奧密克戎變異株迅速蔓延至我國(guó)28個(gè)省份，中高風(fēng)險(xiǎn)區(qū)一度超過(guò)600個(gè)，防控形勢(shì)嚴(yán)峻復(fù)雜。

學(xué)校是人員聚集場(chǎng)所，疫情防控形勢(shì)同樣緊迫，國(guó)內(nèi)學(xué)校已出現(xiàn)聚集性疫情，因此，教育部近期出臺(tái)的《關(guān)于印發(fā)學(xué)生疫情防控期間學(xué)習(xí)生活健康指南》，分別針對(duì)在校學(xué)生、居家學(xué)生、隔離學(xué)生和就醫(yī)學(xué)生發(fā)布了健康建議。其中，體育鍛煉在四類(lèi)學(xué)生群體的健康指南中都有所強(qiáng)調(diào)。根據(jù)新冠肺炎疫情在國(guó)際和國(guó)內(nèi)發(fā)展的不同階段和程度，使得教育系統(tǒng)積累了兩個(gè)行之有效的經(jīng)驗(yàn)：一是在管理層面，要有科學(xué)的防控手段，落實(shí)防控措施要更早、更快、更嚴(yán)、更實(shí);二是在個(gè)體層面，兒童青少年要有健康的身體，具備良好的免疫能力。在新冠肺炎疫情期間，堅(jiān)持進(jìn)行科學(xué)適宜的體育鍛煉是對(duì)個(gè)體層面行動(dòng)的呼應(yīng)，不僅能夠增強(qiáng)體能和機(jī)體免疫力，還有助于預(yù)防近視、控制體重、調(diào)節(jié)情緒，鍛煉學(xué)生意志。

一、兒童青少年居家體育鍛煉原則

兒童青少年居家體育鍛煉應(yīng)當(dāng)遵循安全、適度、科學(xué)、多樣化的原則。考慮到學(xué)生體質(zhì)狀況存在個(gè)體差異，兒童青少年居家體育鍛煉時(shí)，要注意安全，運(yùn)動(dòng)量要適度，選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，需要從兒童青少年的年齡、性別、健康狀況、體質(zhì)、興趣愛(ài)好、季節(jié)以及安全因素出發(fā)，以戶(hù)外活動(dòng)為主。體育鍛煉適度是依據(jù)運(yùn)動(dòng)適宜心率的概念，即達(dá)到最大心率的60%～80%時(shí)的心率，這時(shí)的運(yùn)動(dòng)心率能獲得最佳運(yùn)動(dòng)效果并能確保安全。對(duì)于兒童青少年，運(yùn)動(dòng)適宜心率的區(qū)間在（220-年齡）× 60% ～（220-年齡）× 80% 之間。

二、兒童青少年居家體育鍛煉推薦

兒童青少年居家體育鍛煉包括頻度、時(shí)間、強(qiáng)度和類(lèi)型4個(gè)方面的內(nèi)容。根據(jù)世界衛(wèi)生組織和中國(guó)兒童青少年身體活動(dòng)指南的倡導(dǎo)，推薦中國(guó)7～18歲學(xué)生每天進(jìn)行中高強(qiáng)度身體活動(dòng)累計(jì)達(dá)到60分鐘，以有氧運(yùn)動(dòng)為主。其中，每周至少3天進(jìn)行高強(qiáng)度身體活動(dòng)、增強(qiáng)肌肉力量和骨骼健康的身體活動(dòng)。小學(xué)生每天日間戶(hù)外活動(dòng)至少2小時(shí)，中學(xué)生每天日間戶(hù)外活動(dòng)至少1小時(shí)（建議2小時(shí)）。在居家情況下，當(dāng)體育鍛煉不能在每天進(jìn)行時(shí)，考慮到運(yùn)動(dòng)效應(yīng)具有積蓄作用，兩次體育鍛煉的時(shí)間間隔不宜超過(guò)3天。兒童青少年可結(jié)合自己的學(xué)習(xí)、生活情況，選擇適合自己的鍛煉次數(shù)，但每周最低不宜少于2次。剛開(kāi)始恢復(fù)進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)量安排要由小到大，當(dāng)需要增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)，應(yīng)先延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，再提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。此外，7～12歲學(xué)生應(yīng)多進(jìn)行增強(qiáng)柔韌素質(zhì)、協(xié)調(diào)素質(zhì)和靈敏素質(zhì)的身體活動(dòng)，13～18歲學(xué)生應(yīng)多進(jìn)行增強(qiáng)力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)和速度素質(zhì)的身體活動(dòng)。在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，要注意體育鍛煉的結(jié)構(gòu)，體育鍛煉需包括準(zhǔn)備活動(dòng)、基本運(yùn)動(dòng)和整理活動(dòng)三個(gè)內(nèi)容。同時(shí)，要實(shí)時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行監(jiān)控和控制，即保持運(yùn)動(dòng)適宜心率，以保證運(yùn)動(dòng)的有效性和安全性。在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)切勿戴口罩，鍛煉后及時(shí)補(bǔ)充水分，但不要暴飲暴食。

三、兒童青少年居家體育鍛煉防疫注意事項(xiàng)

（一）體育鍛煉過(guò)程的防疫措施

建議選擇空曠的場(chǎng)所，如操場(chǎng)、公園、小區(qū)活動(dòng)中心等場(chǎng)所進(jìn)行體育鍛煉，在戶(hù)外進(jìn)行體育鍛煉時(shí)無(wú)須佩戴口罩，但從家庭到鍛煉場(chǎng)所途中要全程佩戴好口罩，注意個(gè)人衛(wèi)生，做好個(gè)人防護(hù)。在公共交通工具上盡量減少與其他人員交流，避免聚集，與同乘者盡量保持距離。回到家后對(duì)所使用的運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行清潔和消毒。

（二）選擇合適的體育鍛煉時(shí)間

春夏之際，較強(qiáng)的紫外線(xiàn)會(huì)曬傷皮膚，建議避開(kāi)高溫時(shí)段，可以選擇清晨或傍晚，在陰涼的地方進(jìn)行體育鍛煉。可以佩戴帽子，或者穿防曬服。

（三）居家體育鍛煉注意事項(xiàng)

如果只能是居家體育鍛煉，兒童青少年要盡可能有一個(gè)較為空曠的運(yùn)動(dòng)空間，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害。居家體育鍛煉時(shí)，要保持空氣清新流通、器材設(shè)備安全潔凈，做到勤開(kāi)窗、勤通風(fēng)、勤洗手。