護(hù)心減肥法

通過(guò)均衡飲食和養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，將體重維持在理想范圍內(nèi)，是最好的“護(hù)心之道”。不要長(zhǎng)時(shí)間人為干預(yù)減重，尤其是過(guò)度節(jié)食、吃減肥藥等不健康的減重方式，這將給健康帶來(lái)更多不利影響。對(duì)于肥胖人群，世界衛(wèi)生組織的建議是：勻速減肥，即每周減肥0.5～1公斤，一個(gè)月減1～3公斤，這種方法對(duì)身體損傷小且不易反彈。

控制油脂攝入? 保證果蔬、豆類(lèi)、全谷物攝入，每周吃2～3次魚(yú);適量吃些堅(jiān)果、禽肉、奶制品;少吃精制碳水化合物、加工肉類(lèi)、鹽、酒、甜飲料、油炸食品等。

1.選擇橄欖油、茶油來(lái)烹調(diào)，每天控制在20～25克（搪瓷勺約兩勺半）。

2.如果外出吃飯，點(diǎn)菜時(shí)要選清淡類(lèi)的菜品，盡量別點(diǎn)水煮魚(yú)、地三鮮等油多的菜肴。

3.吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，同時(shí)遵循先湯菜后主食的進(jìn)食順序，這樣可以產(chǎn)生更強(qiáng)的飽腹感，減少攝入量。

4.改掉暴飲暴食的習(xí)慣，少吃“藏油”多的零食，如起酥面包、蛋黃派、泡芙等。

運(yùn)動(dòng)：先減糖，再減脂? 每周至少安排3～5次中等及以上強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。快走、慢跑、跳舞、游泳等都是很好的選擇，有助于增強(qiáng)心臟功能，改善血管彈性，促進(jìn)血液循環(huán)、脂質(zhì)代謝，減少血栓形成，預(yù)防動(dòng)脈硬化。

1.對(duì)肥胖者來(lái)說(shuō)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合是較好的運(yùn)動(dòng)方式。先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（如卷腹、仰臥舉腿等）消耗掉體內(nèi)多余的糖，后做有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、騎車(chē)、游泳等）進(jìn)一步消耗體內(nèi)脂肪。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)每次15～20分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)30～40分鐘，一周至少做4～5次，最好堅(jiān)持每天訓(xùn)練。

2.對(duì)太瘦的人來(lái)說(shuō)，可以通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻練習(xí)來(lái)增肌。臨床上認(rèn)為，合適的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)是運(yùn)動(dòng)后微微出汗、呼吸略快但感覺(jué)舒暢，無(wú)明顯疲勞感，第二天睡醒后心率仍然穩(wěn)定。

3.如果運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)心率加快或減慢、血壓異常、運(yùn)動(dòng)能力下降、因呼吸急促而不能自由交談、面色蒼白等，應(yīng)馬上停止運(yùn)動(dòng)并在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。