TABATA訓(xùn)練法結(jié)合專項(xiàng)體育的居家鍛煉實(shí)踐

施杰

關(guān)鍵詞：TABATA訓(xùn)練法;居家鍛煉;線上體育課

中圖分類號(hào)：G623.8? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B? ? 文章編號(hào)：1005-2410（2022）04-0015-02

2022年3月12日起，上海市各中小學(xué)全面開始線上教學(xué)。本著“停課不停學(xué)”的宗旨，各學(xué)校各學(xué)科教師進(jìn)入居家“直播間”，開始了線上授課。體育課不同于其他學(xué)科，在線上授課時(shí)會(huì)遇到許多問題和困難，如學(xué)生家中沒有體育器材、教師無法面對(duì)面指導(dǎo)學(xué)生、居家空間有限等。因此，在本輪線上教學(xué)開始前，筆者對(duì)線上體育教學(xué)的一些關(guān)鍵問題進(jìn)行了梳理和總結(jié)，對(duì)適合在居家環(huán)境中進(jìn)行的體育鍛煉內(nèi)容進(jìn)行了分類和研究，并進(jìn)行了TABATA訓(xùn)練法結(jié)合專項(xiàng)體育的居家鍛煉實(shí)踐。

一、居家專項(xiàng)體育訓(xùn)練

（一）居家專項(xiàng)體育訓(xùn)練的內(nèi)涵

除了一般體能素質(zhì)外，專項(xiàng)體能素質(zhì)對(duì)學(xué)生的身心發(fā)展也至關(guān)重要。筆者認(rèn)為，在“雙新”改革及體育專項(xiàng)化教學(xué)模式的背景下，將一些適合在居家環(huán)境中學(xué)練的專項(xiàng)化體育教學(xué)內(nèi)容融入到體育網(wǎng)課中是具有可行性與必要性的。居家專項(xiàng)體育教學(xué)的開展，可以激發(fā)師生的想象力、創(chuàng)造力，將平日在學(xué)校里進(jìn)行的專項(xiàng)體育活動(dòng)因地制宜地“居家化”，在豐富居家體育鍛煉形式的同時(shí)，對(duì)于學(xué)生體育專項(xiàng)技能的提升和鞏固也能起到很好的作用。

（二）居家專項(xiàng)體育訓(xùn)練的方法

在平日的學(xué)習(xí)訓(xùn)練環(huán)境中，有的體育專項(xiàng)可以進(jìn)行徒手練習(xí)，有的則需要專項(xiàng)器材進(jìn)行訓(xùn)練。例如武術(shù)、體操、健美操、體育舞蹈等專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以在居家環(huán)境中進(jìn)行徒手練習(xí)。籃球、足球、排球、羽毛球等球類項(xiàng)目則需要相應(yīng)的器材進(jìn)行配合訓(xùn)練。

考慮到大多數(shù)學(xué)生家中可能沒有專業(yè)的體育器材，且如果使用標(biāo)準(zhǔn)規(guī)格的籃球、足球、排球等體育器材，在居家練習(xí)的過程中容易造成擾民現(xiàn)象，所以筆者建議利用家中常用物品制作居家體育器材。例如將衣物塞進(jìn)塑料袋制作成“籃球”進(jìn)行籃球球性的相關(guān)訓(xùn)練;用廢舊報(bào)紙和膠帶制作成“足球”或“排球”進(jìn)行相關(guān)的專項(xiàng)技能練習(xí)等。

在課程內(nèi)容的設(shè)計(jì)上，可以參考日常的專項(xiàng)體育教學(xué)內(nèi)容并進(jìn)行“居家化”調(diào)整。由于是在居家環(huán)境中進(jìn)行練習(xí)，所以要充分考慮場(chǎng)地空間、器材情況及可能產(chǎn)生的噪聲等因素進(jìn)行有針對(duì)性的設(shè)計(jì)。筆者在實(shí)踐過程中也發(fā)現(xiàn)了許多居家專項(xiàng)體育訓(xùn)練的困難，如自己制作的居家“籃球”是無法進(jìn)行運(yùn)球練習(xí)的;用報(bào)紙制作的“足球”和正常的足球重量、大小是不同的，練習(xí)時(shí)的腳感也不同;在居家羽毛球的練習(xí)中，可以用礦泉水瓶代替球拍進(jìn)行揮拍練習(xí)，而無法練習(xí)正常的擊球動(dòng)作。在居家環(huán)境中，一定會(huì)對(duì)專項(xiàng)技能教學(xué)產(chǎn)生很多的限制，但是在不擾民、保證學(xué)生安全的前提下進(jìn)行居家專項(xiàng)體育的教學(xué)設(shè)計(jì)，可以大大豐富在線體育課的教學(xué)手段和形式，讓更多的學(xué)生獲益。

二、TABATA訓(xùn)練法

TABATA訓(xùn)練法是一種高強(qiáng)度的間歇性訓(xùn)練方法，20秒運(yùn)動(dòng)、10秒休息，4分鐘內(nèi)連續(xù)完成8組動(dòng)作，使身體達(dá)到極度疲勞狀態(tài)，該訓(xùn)練法最早由日本速度滑冰國家隊(duì)教練入澤孝一先生提出，后由田畑泉教授對(duì)其實(shí)用性和科學(xué)性進(jìn)行論證，并以科研論文的形式發(fā)表。此訓(xùn)練法所指的“高強(qiáng)度”被更加具體地定義為達(dá)到170%最大攝氧量強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

TABATA訓(xùn)練法可以在有限的訓(xùn)練空間中進(jìn)行，所需的訓(xùn)練器材比較簡(jiǎn)單，故非常適合學(xué)生在居家環(huán)境中練習(xí)。TABATA訓(xùn)練法可以同時(shí)訓(xùn)練到學(xué)生的有氧耐力和無氧能力，提高耐力、速度、力量、靈敏、平衡、柔韌等一般體能素質(zhì)。應(yīng)用TABATA訓(xùn)練法可以設(shè)計(jì)不同的動(dòng)作達(dá)到不同的訓(xùn)練效果。訓(xùn)練動(dòng)作從人體部位來分，可以分為上肢力量、下肢力量、核心力量，建議每套4分鐘8個(gè)動(dòng)作里至少包含兩種以上的動(dòng)作。例如上肢+核心、上肢+下肢、下肢+核心，同時(shí)，在設(shè)計(jì)動(dòng)作時(shí)要兼顧大肌肉群和小肌肉群的平衡。從體能素質(zhì)種類上分，也可以分為速度與靈敏、有氧耐力與肌肉耐力、平衡與柔韌等相關(guān)動(dòng)作的組合。

此外，TABATA訓(xùn)練法原指高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，但筆者認(rèn)為，在居家網(wǎng)課的課程設(shè)計(jì)中可以考慮做出一些調(diào)整。除了高強(qiáng)度的訓(xùn)練內(nèi)容，可以加入一些“居家化”的調(diào)整。比如，設(shè)計(jì)一套椅子健身TABATA，利用椅子的結(jié)構(gòu)特性進(jìn)行安全、有效的動(dòng)作設(shè)計(jì)，雖然不是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，但也可以用TABATA模式進(jìn)行訓(xùn)練。這些中低強(qiáng)度的居家TABATA動(dòng)作非常適合親子運(yùn)動(dòng)，可以讓學(xué)生和家長(zhǎng)一起運(yùn)動(dòng)。

三、TABATA訓(xùn)練法與居家專項(xiàng)體育訓(xùn)練的結(jié)合

在居家專項(xiàng)體育訓(xùn)練中，將專項(xiàng)體能練習(xí)動(dòng)作與TABATA的4分鐘體能訓(xùn)練模式相結(jié)合，是非常好的選擇。在居家環(huán)境中使用TABATA訓(xùn)練法，并非必須進(jìn)行高強(qiáng)度練習(xí)，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的特點(diǎn)、課程設(shè)計(jì)的需要進(jìn)行動(dòng)作的調(diào)整。

（一）居家專項(xiàng)體育TABATA訓(xùn)練——以籃球?yàn)槔?/p>

1.頸腰踝三繞：將籃球依次在頸部、腰部和腳踝處繞環(huán)。

2.滾背接球：雙手持球置于頸后，弓背，球自然滾落經(jīng)背部至腰部，雙手快速移動(dòng)至腰部接球。

3.抬腿運(yùn)球：直立抬單側(cè)腿至大腿水平，異側(cè)手持球經(jīng)胯下傳遞給同側(cè)手。

4.胯下繞“8”字：雙腳開立，屈膝半蹲，雙手在胯下交替接球繞“8”字運(yùn)球。

5.三威脅側(cè)蹲：“三威脅”持球側(cè)蹲，兩側(cè)交替進(jìn)行。

6.突破投籃：持球做順步突破第一步后回撤，雙腳起跳模擬投籃，兩側(cè)交替進(jìn)行。

7.弓步蹲：雙手持球置于胸口，做側(cè)面45度弓步蹲，兩側(cè)交替進(jìn)行。

8.防守小碎步：雙腳開立，屈膝半蹲，雙手持球置于胸口，提踵做快速小碎步。

（二）課程模塊設(shè)計(jì)內(nèi)容

1.健身知識(shí)介紹，每節(jié)課可以介紹一些關(guān)于TABATA訓(xùn)練、相關(guān)體能訓(xùn)練、體育健康行為等方面的知識(shí)。

2.熱身活動(dòng)后，教師對(duì)本課8個(gè)TABATA動(dòng)作進(jìn)行詳細(xì)的示范講解，可以通過錄制視頻，以不同的示范面對(duì)每一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行完整示范，并運(yùn)用動(dòng)圖、肌肉解剖圖等形式講解動(dòng)作的規(guī)范、重難點(diǎn)以及易犯錯(cuò)誤等。

3.完整4分鐘成套動(dòng)作跟練，在學(xué)生掌握每個(gè)動(dòng)作要點(diǎn)的情況下，跟隨教師的完整示范進(jìn)行練習(xí)。

4.健身檢測(cè)，在完整練習(xí)結(jié)束后對(duì)學(xué)生的訓(xùn)練效果進(jìn)行檢測(cè)，首先可以引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行心率自測(cè)，教給學(xué)生橈動(dòng)脈或頸動(dòng)脈的心率測(cè)量方法，并告知學(xué)生大、中、小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷分別對(duì)應(yīng)的心率值。其次，可以制作健身自測(cè)評(píng)價(jià)表，讓學(xué)生對(duì)照自測(cè)表進(jìn)行自評(píng)。再其次，可以用課后作業(yè)的形式，讓學(xué)生拍攝視頻“打卡”，進(jìn)行師生、生生互評(píng)。

5.放松和拉伸，針對(duì)本課的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行有針對(duì)性的關(guān)節(jié)肌肉拉伸與放松。