TABATA訓練法結合專項體育的居家鍛煉實踐

施杰

關鍵詞：TABATA訓練法;居家鍛煉;線上體育課

中圖分類號：G623.8? ? 文獻標識碼：B? ? 文章編號：1005-2410（2022）04-0015-02

2022年3月12日起，上海市各中小學全面開始線上教學。本著“停課不停學”的宗旨，各學校各學科教師進入居家“直播間”，開始了線上授課。體育課不同于其他學科，在線上授課時會遇到許多問題和困難，如學生家中沒有體育器材、教師無法面對面指導學生、居家空間有限等。因此，在本輪線上教學開始前，筆者對線上體育教學的一些關鍵問題進行了梳理和總結，對適合在居家環境中進行的體育鍛煉內容進行了分類和研究，并進行了TABATA訓練法結合專項體育的居家鍛煉實踐。

一、居家專項體育訓練

（一）居家專項體育訓練的內涵

除了一般體能素質外，專項體能素質對學生的身心發展也至關重要。筆者認為，在“雙新”改革及體育專項化教學模式的背景下，將一些適合在居家環境中學練的專項化體育教學內容融入到體育網課中是具有可行性與必要性的。居家專項體育教學的開展，可以激發師生的想象力、創造力，將平日在學校里進行的專項體育活動因地制宜地“居家化”，在豐富居家體育鍛煉形式的同時，對于學生體育專項技能的提升和鞏固也能起到很好的作用。

（二）居家專項體育訓練的方法

在平日的學習訓練環境中，有的體育專項可以進行徒手練習，有的則需要專項器材進行訓練。例如武術、體操、健美操、體育舞蹈等專項運動可以在居家環境中進行徒手練習。籃球、足球、排球、羽毛球等球類項目則需要相應的器材進行配合訓練。

考慮到大多數學生家中可能沒有專業的體育器材，且如果使用標準規格的籃球、足球、排球等體育器材，在居家練習的過程中容易造成擾民現象，所以筆者建議利用家中常用物品制作居家體育器材。例如將衣物塞進塑料袋制作成“籃球”進行籃球球性的相關訓練;用廢舊報紙和膠帶制作成“足球”或“排球”進行相關的專項技能練習等。

在課程內容的設計上，可以參考日常的專項體育教學內容并進行“居家化”調整。由于是在居家環境中進行練習，所以要充分考慮場地空間、器材情況及可能產生的噪聲等因素進行有針對性的設計。筆者在實踐過程中也發現了許多居家專項體育訓練的困難，如自己制作的居家“籃球”是無法進行運球練習的;用報紙制作的“足球”和正常的足球重量、大小是不同的，練習時的腳感也不同;在居家羽毛球的練習中，可以用礦泉水瓶代替球拍進行揮拍練習，而無法練習正常的擊球動作。在居家環境中，一定會對專項技能教學產生很多的限制，但是在不擾民、保證學生安全的前提下進行居家專項體育的教學設計，可以大大豐富在線體育課的教學手段和形式，讓更多的學生獲益。

二、TABATA訓練法

TABATA訓練法是一種高強度的間歇性訓練方法，20秒運動、10秒休息，4分鐘內連續完成8組動作，使身體達到極度疲勞狀態，該訓練法最早由日本速度滑冰國家隊教練入澤孝一先生提出，后由田畑泉教授對其實用性和科學性進行論證，并以科研論文的形式發表。此訓練法所指的“高強度”被更加具體地定義為達到170%最大攝氧量強度的運動。

TABATA訓練法可以在有限的訓練空間中進行，所需的訓練器材比較簡單，故非常適合學生在居家環境中練習。TABATA訓練法可以同時訓練到學生的有氧耐力和無氧能力，提高耐力、速度、力量、靈敏、平衡、柔韌等一般體能素質。應用TABATA訓練法可以設計不同的動作達到不同的訓練效果。訓練動作從人體部位來分，可以分為上肢力量、下肢力量、核心力量，建議每套4分鐘8個動作里至少包含兩種以上的動作。例如上肢+核心、上肢+下肢、下肢+核心，同時，在設計動作時要兼顧大肌肉群和小肌肉群的平衡。從體能素質種類上分，也可以分為速度與靈敏、有氧耐力與肌肉耐力、平衡與柔韌等相關動作的組合。

此外，TABATA訓練法原指高強度間歇性訓練，但筆者認為，在居家網課的課程設計中可以考慮做出一些調整。除了高強度的訓練內容，可以加入一些“居家化”的調整。比如，設計一套椅子健身TABATA，利用椅子的結構特性進行安全、有效的動作設計，雖然不是高強度的運動，但也可以用TABATA模式進行訓練。這些中低強度的居家TABATA動作非常適合親子運動，可以讓學生和家長一起運動。

三、TABATA訓練法與居家專項體育訓練的結合

在居家專項體育訓練中，將專項體能練習動作與TABATA的4分鐘體能訓練模式相結合，是非常好的選擇。在居家環境中使用TABATA訓練法，并非必須進行高強度練習，可以根據運動專項的特點、課程設計的需要進行動作的調整。

（一）居家專項體育TABATA訓練——以籃球為例

1.頸腰踝三繞：將籃球依次在頸部、腰部和腳踝處繞環。

2.滾背接球：雙手持球置于頸后，弓背，球自然滾落經背部至腰部，雙手快速移動至腰部接球。

3.抬腿運球：直立抬單側腿至大腿水平，異側手持球經胯下傳遞給同側手。

4.胯下繞“8”字：雙腳開立，屈膝半蹲，雙手在胯下交替接球繞“8”字運球。

5.三威脅側蹲：“三威脅”持球側蹲，兩側交替進行。

6.突破投籃：持球做順步突破第一步后回撤，雙腳起跳模擬投籃，兩側交替進行。

7.弓步蹲：雙手持球置于胸口，做側面45度弓步蹲，兩側交替進行。

8.防守小碎步：雙腳開立，屈膝半蹲，雙手持球置于胸口，提踵做快速小碎步。

（二）課程模塊設計內容

1.健身知識介紹，每節課可以介紹一些關于TABATA訓練、相關體能訓練、體育健康行為等方面的知識。

2.熱身活動后，教師對本課8個TABATA動作進行詳細的示范講解，可以通過錄制視頻，以不同的示范面對每一個動作進行完整示范，并運用動圖、肌肉解剖圖等形式講解動作的規范、重難點以及易犯錯誤等。

3.完整4分鐘成套動作跟練，在學生掌握每個動作要點的情況下，跟隨教師的完整示范進行練習。

4.健身檢測，在完整練習結束后對學生的訓練效果進行檢測，首先可以引導學生進行心率自測，教給學生橈動脈或頸動脈的心率測量方法，并告知學生大、中、小運動負荷分別對應的心率值。其次，可以制作健身自測評價表，讓學生對照自測表進行自評。再其次，可以用課后作業的形式，讓學生拍攝視頻“打卡”，進行師生、生生互評。

5.放松和拉伸，針對本課的訓練內容進行有針對性的關節肌肉拉伸與放松。