調(diào)心小技巧，平復(fù)壞心情

●楊俊

天氣有陰有晴，心情有好有壞。面對不良情緒，不論是緊張焦慮、失落難過，還是激動、氣憤，都不建議視而不見、長期壓抑，也不建議當(dāng)場爆發(fā)、陷于其中。可以掌握一些方法來緩解壞情緒，做情緒的主人，內(nèi)心恢復(fù)平靜后，再來處理具體問題。以下三個有效的調(diào)心技巧不妨學(xué)起來。

“蝴蝶拍”安撫自己

蝴蝶拍，又名蝴蝶擁抱，是1998年由墨西哥心理學(xué)家在墨西哥颶風(fēng)災(zāi)后干預(yù)幸存者時開發(fā)出來的技術(shù)，后來經(jīng)過發(fā)展，逐漸成為改善情緒，特別是創(chuàng)傷干預(yù)的一個重要手段。當(dāng)我們出現(xiàn)不安、焦慮甚至是恐懼時，可以用這種方法讓情緒穩(wěn)定下來。

具體做法是：雙手交叉在胸前，手輕放在自己對側(cè)的肩膀或上臂，雙手交替輕拍肩膀或上臂，左右手各拍一次為一輪，拍打的力度以自己感覺舒服、平靜為準(zhǔn)，速度可以緩慢一些，一般一次做8～12 輪。在開始練習(xí)蝴蝶拍之前，盡量找一個安靜且能讓自己感到安全的地方。在拍打的過程中，可以告訴自己“現(xiàn)在是安全的”，允許頭腦中浮現(xiàn)出各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺，順其自然、不去做評判。

拍完一組后停下來，做一次深呼吸，感受當(dāng)下的體驗(yàn)和安全感。當(dāng)一組完成后，如果感到喜歡，可以重復(fù)上述過程2～3 次后停止。但如果在過程中出現(xiàn)負(fù)面或不舒服的體驗(yàn)，且無法自行緩解，就停止，一邊深呼吸，一邊把注意力拉回到現(xiàn)實(shí)中，觀察環(huán)境中的細(xì)節(jié)，如周圍環(huán)境物品的顏色、腳踏地板的感覺等。

“STOP”走出情緒漩渦

經(jīng)常進(jìn)行“STOP”這個練習(xí),不僅能調(diào)節(jié)突如其來的壞情緒，還能防止負(fù)面情緒、思維的發(fā)生和蔓延。具體步驟如下：

S（stop）-停下 當(dāng)注意到自己有不良情緒發(fā)生，而且已經(jīng)干擾到工作和生活時，告訴自己：“停下！不要馬上行動，控制住自己，要冷靜下來?！?/p>

T（take a breath）-呼吸 停下來后，讓自己做緩慢而深長的呼吸，或是簡單地用鼻子吸氣、用嘴呼氣，同時把注意力集中在一呼一吸中，讓強(qiáng)烈的情緒體驗(yàn)跟隨呼吸慢慢平復(fù)。

O（Observe）-覺察 具體可以去感知、察覺以下方面：想法——我現(xiàn)在在想什么？感受——我正經(jīng)歷什么樣的情緒，具體的感受是什么？身體——我感受到什么樣的身體感覺，身體哪些部位的感覺發(fā)生了變化？行為——在這樣的情緒下，我做出了什么反應(yīng)？要遵循“不評判”原則，不要對自己的想法或行為做出“對”或“錯”的判斷，試著以“旁觀者”“局外人”的視角去看自己的身心發(fā)生了什么。

P（Proceed）-繼續(xù) 完成以上3個步驟后，情緒也許會趨于緩和，這時可以繼續(xù)去做手頭上事，而不要再在情緒上糾結(jié)。

記錄想法,分析情緒

很多人認(rèn)為負(fù)面情緒一定是不好的，但事實(shí)上，每一種情緒都是有功能有意義的，它們后面隱藏著我們真實(shí)的內(nèi)心。所以，如果情況允許，可以想想情緒產(chǎn)生的背后，是自己的哪些需求沒有被滿足，從而進(jìn)行更多的自我探索。可以嘗試著把當(dāng)時的感受說出來或是寫下來，看看自己情緒里面有多少成分、具體的需求又有哪些，最后探索出自己真正在意的點(diǎn)。這樣可以了解自己在一類事情上發(fā)生情緒的規(guī)律，那么就有助于以后不良情緒的防止和控制。

這些方法都可以在一定程度上解決情緒問題，但如果負(fù)面情緒反復(fù)出現(xiàn)，自己無法紓解，就建議及時尋求心理醫(yī)生或心理咨詢師的幫助。