老人要重視這4項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力

●昭陽(yáng)

通常女性從50 歲左右、男性從60 歲左右開始，衰老會(huì)變得加速。近日，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究顯示，65歲后運(yùn)動(dòng)能力越差，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高，并且從死亡之前10年開始，就會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力衰退的跡象。有4項(xiàng)指標(biāo)與衰老程度息息相關(guān)，值得我們重點(diǎn)關(guān)注。及早發(fā)現(xiàn)老年人運(yùn)動(dòng)能力的變化，并加強(qiáng)訓(xùn)練，可以提前預(yù)防衰老的加劇。

與衰老息息相關(guān)的4項(xiàng)指標(biāo)

1.步行速度。步行速度是綜合反映老年人健康狀況的一個(gè)重要指標(biāo)。人步行時(shí)需要全身60%～70%的肌群參與，需要包括呼吸、循環(huán)、神經(jīng)、肌肉骨骼等多系統(tǒng)支持和配合。步速快慢能比較直接地反映出身體素質(zhì)。

通常走得快的人更長(zhǎng)壽。這可能是因?yàn)榭觳阶吒嫌行н\(yùn)動(dòng)的基本要求，更利于降低三高風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)血液循環(huán)及心肺功能，從而助力長(zhǎng)壽。

普通人的走路速度是0.9米/秒，如果低于0.6米/秒，說明肌肉萎縮較嚴(yán)重，有可能患有肌肉減少癥。老年人一旦出現(xiàn)步態(tài)蹣跚、跛行等行動(dòng)困難，說明可能存在心腦血管病變，步速若低于0.6 米/秒，一般來說死亡風(fēng)險(xiǎn)大增。

2.握力強(qiáng)弱。握力能反映上肢力量，與人體的抬、拉、扯、擰、抓等基本動(dòng)作有關(guān)，握力減弱會(huì)影響全身力量平衡。美、英兩國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)，握力大的長(zhǎng)者不但身體強(qiáng)健，體內(nèi)各個(gè)器官正常運(yùn)行，而且反映人的骨密度更高，人也就更長(zhǎng)壽。

按照國(guó)民體質(zhì)測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)，60～64歲男性握力低于27公斤，女性握力低于18公斤；65～69歲男性握力低于25公斤，女性握力低于17公斤，都屬于握力較差。

3.坐站能力。坐站能力測(cè)驗(yàn)是老年人常見的體能測(cè)驗(yàn)法，主要是測(cè)試下肢肌肉能力。做法：站在椅子前，雙手交叉放胸前，反復(fù)站立坐下。

中老年人30秒內(nèi)若能完成25次及以上，說明下肢骨骼和肌肉力量不錯(cuò)，反之則說明下肢肌肉衰退。

4.日常活動(dòng)。低強(qiáng)度勞動(dòng)能反映老年人的活動(dòng)自理能力。如果穿衣、如廁、做飯和買菜等日常活動(dòng)都受限，說明衰老在加劇，肌肉在減少。肌肉減少癥患者最直觀的感受就是自理能力差，如擰不開瓶蓋、拎不動(dòng)菜、洗不動(dòng)小件衣服、步行速度慢等，從而會(huì)增加跌倒、失能、住院風(fēng)險(xiǎn)。

老年人可適度參加有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練

老年人想保持良好的運(yùn)動(dòng)功能，就要盡早開始鍛煉，找到適合的鍛煉方式，適度參加有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。

老年人鍛煉一定要注意循序漸進(jìn)，適應(yīng)后適當(dāng)增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少進(jìn)行150 分鐘，可以是廣場(chǎng)舞、快走。快走時(shí)要甩開胳膊大步跨，走得太慢達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，只有步子大、胳膊甩開，才能促進(jìn)新陳代謝。老年人每天走6000步左右即可。

力量訓(xùn)練，每周至少2 次，可以在健身房練習(xí)，也可以利用小區(qū)健身器材。沒有條件，也可以在家里練習(xí)靠墻下蹲、俯臥撐等，每組7～8個(gè)動(dòng)作，做2組。老年人可以用裝上沙子的礦泉水瓶替代啞鈴做抗阻力訓(xùn)練，也可以使用彈力繩、阻力帶等，用腳踩住，練習(xí)上臂彎舉。

同時(shí)，還要注重鍛煉握力。研究證明，使用握力器運(yùn)動(dòng)，每周3次、每次堅(jiān)持15分鐘的高血壓患者，收縮壓可以降低10%。老年人不妨買個(gè)握力器練練試試。

其實(shí)，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以鍛煉。樓層不高的話，可以提重物爬樓梯；整理衣服，肌肉和關(guān)節(jié)都能得到活動(dòng)；掃地、拖地、擦窗、洗車等家務(wù)也能較好地鍛煉上肢和腰部。

另外，50 歲后平衡力會(huì)明顯下降，老年人可通過接拋球、單腳站立、踮腳行走、走貓步等簡(jiǎn)單訓(xùn)練，或打太極拳、跳交誼舞等鍛煉平衡力。