跑步傷膝因人而異

跑步可改善心肺功能，提高身體的靈活性和平衡能力，強健骨骼，還能使人心情舒暢。但是，不少人也心存疑慮，為什么我有時跑步后膝蓋不舒服？跑步究竟傷不傷膝蓋？

一、跑步傷膝因人而異

跑步的時候，膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面受到的壓力大概是體重的四倍左右。雖然膝關(guān)節(jié)在跑步時承擔著重任，但這并不意味著跑步一定會導致膝關(guān)節(jié)損傷。跑步傷膝與否很大程度上取決于跑步者自身的年齡、體重、跑姿、跑速、跑量、下肢肌肉力量以及膝關(guān)節(jié)自身情況等因素。因此，跑步是否傷膝真的因人而異。要看你怎么跑，有什么樣的膝。

具體來說，以下三類人群在跑步時會面臨更高的膝關(guān)節(jié)損傷風險。

第一類體重過重且本身肌肉力量不夠的人；第二類膝關(guān)節(jié)曾經(jīng)受過外傷，或者存在先天性發(fā)育異常的人；第三類一味追求跑速和跑量而超出了自身運動能力的人群。

二、科學健康地跑步

除了膝關(guān)節(jié)本身有問題的人不適合通過跑步來鍛煉以外，絕大部分人群是可以通過科學合理的方法進行跑步運動的。

1.合理飲食控制體重

將身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）降低到25以內(nèi)，從而減少體重給膝關(guān)節(jié)帶來的壓力。BMI的計算方法為：體重（千克）除以身高（米）的平方。例如，一個體重60千克，身高1.6米的人，他的BMI就是60÷（1.6×1.6）= 23.4。

2.強化下肢及核心肌群的力量鍛煉

我們大腿的肌肉和核心肌群能幫助我們維持關(guān)節(jié)和軀體的穩(wěn)定，把肌肉鍛煉好了再去跑步會更安全。

3.糾正跑姿

跑前拉伸，跑后放松。理想的跑姿是頭正直，軀干穩(wěn)定，輕度前傾，腳著地后膝關(guān)節(jié)適度下壓緩沖。腳的著地點靠近重心，著地時膝關(guān)節(jié)微屈。隨著速度加快，擺臂幅度、大腿前后擺動的幅度、小腿提拉折疊的幅度相應加大。慢跑時，全腳掌外側(cè)著地。快跑時，前腳掌外側(cè)著地。首選室外平穩(wěn)的直線塑膠跑道。如果是跑步機，根據(jù)體力適當調(diào)整速度和坡度，并且跑步時間不要過長。選擇適當?shù)难b備，控制運動量，如果近期身體不適，不要勉強跑步。

三、跑步后膝關(guān)節(jié)疼痛及時就醫(yī)

如果跑步后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，其實最好的辦法是到醫(yī)院就診，讓醫(yī)生來診斷它究竟是器質(zhì)性損傷還是功能性損傷。

如果是器質(zhì)性損傷，就比較嚴重了。例如半月板損傷其實就是我們的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了器質(zhì)性損傷。一般的器質(zhì)性損傷，醫(yī)生會建議患者以后盡量不要以跑步作為鍛煉身體的方式。而嚴重的器質(zhì)性損傷，甚至還有可能需要接受手術(shù)治療。

如果是功能性損傷，相對來說問題較小，經(jīng)過調(diào)整和恢復，患者還是可以繼續(xù)跑步。例如經(jīng)常有人提到的“跑者膝”和“膝蓋外側(cè)疼痛”，很可能是髂脛束綜合征，這就是一種功能性的損傷，是由于在跑步過程中，我們的髂脛束和股骨外側(cè)來回摩擦，產(chǎn)生了無菌性炎癥。這種情況，可以在醫(yī)生的建議和指導下，配合力量鍛煉和拉伸來進行修整和恢復，并重返跑道。

器質(zhì)性損傷或功能性損傷，根據(jù)損傷程度不同，處理辦法也有很大的差異。因此，一旦跑步后發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，您需要及時就醫(yī)，以便確定治療方向，讓醫(yī)生來判斷您的膝關(guān)節(jié)還能不能支持跑步，需不需要進行相應治療。

總而言之，跑步是否傷膝，要看你怎么跑，以及膝關(guān)節(jié)本身情況。我們要學會聆聽身體的反應，量力而行。只有科學、合理地鍛煉，才能真正收獲健康。