糖尿病的運動治療

王 彬

一、糖尿病患者的運動獲益

糖尿病患者運動治療可以改善胰島素敏感性，改善骨骼肌功能以及脂肪和蛋白質代謝，并且可以預防和治療糖尿病并發癥，改善糖尿病患者心理狀態，降低糖尿病的發病因素。

二、適合糖尿病患者的運動

1.柔軟與伸展運動

改善肌肉伸展與關節活動度，緩解疲勞與降低受傷。暖身運動與緩和運動的曲肌與伸展運動型態，持續時間每次維持15～20秒、重復2～4次，頻率每隔2～3天做一次伸展運動，并逐漸將頻率調高至每周做5～7天。強度以不引起不適為原則。

2.有氧運動

跑步、快走、游泳、健身操等，頻率每周3～5天。每次10分鐘，目前推薦每次20～60分鐘的有氧運動，但不包括熱身和結束后的整理運動。糖尿病患的有氧運動強度為50%～80%最大心跳率或儲備攝氧量，中老年糖尿病患者，由于并發癥較多，以50%～60%最大心跳率的強度運動比較適宜。

3.阻力運動

對無禁忌證的2型糖尿病患者鼓勵每周進行3次阻力運動，有心血管疾病在執行阻力訓練時，需留意其心跳與血壓的變化，建議選擇僅活動局部肌肉的相對低阻力運動。

三、運動處方的原則

1.運動處方的內容

①運動項目：糖尿病患者執行運動處方時所選擇的運動方式應基于每個人的健康程度和平時的運動習慣，建議2型糖尿病患者的最佳運動方案為有氧運動與阻力運動相結合。

②運動強度：運動強度應該根據患者的目標量身定制。對于有氧運動來說合理的強度應該是其最大攝氧量的40%～70%。身體狀況欠佳的患者應從最大攝氧量的40%～50%開始。

③運動持續時間：推薦每次20～60分鐘的有氧運動，但不包括熱身和結束后的整理運動，每周至少進行中等強度有氧運動（40%～70%最大心率）150分鐘。

④運動頻率：合理的運動頻率是大約每周3～7天，具體視運動量的大小而定。如果每次的運動量較大，可間隔一兩天，但不要超過3天，如果每次運動量較小且患者身體允許，則每天堅持運動1次最為理想。

2.運動流程

每次運動應有運動前5～10分鐘的準備活動（活動關節及韌帶，熱身運動），運動后至少5分鐘的放松活動（恢復心跳，伸展運動緩解肌肉酸痛）。運動中有效心率的保持時間必須達到10～30分鐘。

3.特別提示

運動要適量，根據自己的身體狀態合理選擇，循序漸進的進行運動。