營養“小偷”知多少

蘭政文

金女士一向講究營養，近來卻出現了貧血癥狀，如突然站立時眼前發黑，指甲、嘴唇也缺少血色，經檢查被醫生診斷為缺鐵性貧血。原來，金女士有“飯后一杯茶”的習慣，且茶水泡得較濃。茶葉中潛伏的營養“小偷”鞣酸，其下手目標便是造血物質之一的鐵元素。鞣酸與食物中的鐵元素結合，生成難以溶解的鐵鹽，使人體無法吸收。防“偷”建議：茶水不宜泡得太濃，此外應將喝茶安排在進餐1小時之后，因為食物中的鐵質在飯后1小時左右基本吸收完畢。其實，營養“小偷”遠不止濃茶水一種。

蔬菜先切后洗，會使蔬菜所含的維生素B、維生素C等水溶性維生素、礦物質以及多酚類物質流失到水中，如切開后的番茄、黃瓜、生菜和辣椒等中的維生素C可反復沖洗流失70%左右。此外，蔬菜長時間浸泡、淘米時反復搓洗、焯燙時食材切得太小等，都會導致水溶性營養素大量流失。

防“偷”建議：蔬菜先洗后切，切后馬上烹調;淘米時在盆里用手攪動清洗1遍，除去較為明顯的灰塵，再用手輕輕搓洗1遍即可;焯燙時盡量保持食材完整，且時間不要太久。

維生素B、維生素C，飽和脂肪酸以及黃酮類植物化學元素容易在煎、炸等高溫烹調方式下流失，且溫度越高，加熱時間越長，流失越多。

防“偷”建議：盡量少用煎、炸等高溫烹調方式，不妨大火快炒縮短菜肴的成熟時間，進而降低營養素流失。

烹調蔬菜時放鹽過多可使維生素C流失，且放鹽越早維生素C流失越多。放鹽后形成的高滲溶液，可促使蔬菜中的維生素C浸析出來，接觸氧化酶而發生氧化。

防“偷”建議：做菜少放鹽、晚放鹽，對保留維生素最為有利。

煮粥加堿可使粥黏稠，炒肉加堿可使肉嫩滑。但B族維生素、維生素C等在堿性環境中卻容易流失，黃酮類、茶多酚、花青素等多酚類物質在堿性條件下也會改變結構，降低抗氧化活性。

防“偷”建議：煮粥時放一小把糯米或一勺燕麥，同樣可增加粥的黏稠度;烹調肉類時加入木瓜、獼猴桃、菠蘿等的汁液，也能使肉變嫩;烹調新鮮蔬菜時加一點醋、番茄汁或檸檬汁，可在增滋添味的同時保護維生素。

人要防曬，不少營養素也一樣，如維生素B2、維生素K等。有研究資料顯示，存放于透明玻璃瓶中的牛奶，經日光照射90分鐘后，所含的維生素B2損失可達一半。裝在透明杯子里的菜籽油，日曬10天左右，其中維生素K的含量可損失90%以上。

防“偷”建議：對于富含怕光養分的食物，如牛奶、油類、蔬果最好現買現吃，需要存儲時應用深色器皿（如植物油）、不透明塑料袋或紙盒包裝（如牛奶），在冰箱中冷藏，盡量避光保存。

氧氣會通過氧化反應造成食物中養分流失，如蔬果切開或切碎暴露在空氣中，維生素C等營養素容易被氧化破壞;食用油開封后較長時間暴露在空氣中，脂肪容易氧化變質，產生哈喇味;薏米、糙米等粗糧中的不飽和脂肪含量高，比大米更容易氧化變質。

防“偷”建議：蔬果現吃現切。食用油選擇小瓶裝，每次用完及時封緊，減少油脂與空氣接觸的機會。選購粗糧時最好買真空小包裝的，儲存時務必避光避潮。

酒類飲品中所含的酒精要完成體內代謝，必須有足量的維生素B1參與，所以飲酒可造成維生素B1的大量消耗，酒量越大消耗越多，這也是酗酒者普遍缺乏B族維生素的原因。

防“偷”建議：不飲酒或少飲酒，飲酒后服用復合維生素。

咖啡因可溶解骨骼里的鈣質，使其隨尿液排出體外，長期如此，會導致骨密度降低。

防“偷”建議：每天咖啡的飲用數量限定在2杯之內，并要多吃含鈣豐富的食物，如豆類、奶類、綠葉蔬菜等食品。

研究表明，在電腦前連續工作3小時以上，視神經細胞就會缺乏營養，其中維生素A缺乏尤為突出。這是因為維生素A與視網膜的感光功能直接相關。

防“偷”建議：適當縮短與電腦、電視機等電子產品接觸的時間，并多吃奶、蛋、黃綠色蔬菜、柑橘等富含維生素A的食物，必要時在醫生指導下補充維生素A。

某些養分之間有“相克”作用：一種養分攝入過多，則可減低另一種養分的吸收量，或者排擠另一種養分，使其流失量增多。如攝入蛋白質的數量過多，可導致鈣流失。

防“偷”建議：堅持膳食平衡原則，適度食用魚、肉等高蛋白食物，將每天的蛋白質攝入量限制在正常范圍內（每公斤體重食用1克蛋白質即可）。

人在運動過程中需要更多能量，對氧的攝取量和消耗量均增加，進而導致體內自由基生成增多，運動強度越高自由基生成越多，最多時可達到平時的4倍。人體不得不動用大量抗氧化物質如維生素E等來清除自由基，凈化體內環境，于是導致維生素E的過多耗損。

防“偷”建議：根據自身體質特點，合理安排運動強度與運動量。此外，高強度運動后，可在醫生指導下服用維生素E補充劑，以補償過多的消耗。