花生能幫你預(yù)防中風(fēng)嗎

王晨曦 范志紅

你聽說過中風(fēng)嗎？這種疾病容易導(dǎo)致中老年人猝死，一旦發(fā)作，輕則讓人腦力受損、半身不遂，重則讓人失去生命。中風(fēng)是俗稱，其學(xué)名為腦卒中，是一種可能致命的急性腦血管病。根據(jù)《中國(guó)腦卒中防治報(bào)告2019》，我國(guó)每年有近200萬人死于腦卒中。

這種疾病和飲食的關(guān)系很大，如何通過健康飲食降低中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)呢？近日，發(fā)表在學(xué)術(shù)期刊《中風(fēng)》（Stroke）上的一項(xiàng)研究表明：在日本人群中，多吃花生與腦卒中、缺血性腦卒中和心血管疾病發(fā)病率降低有關(guān)聯(lián)。

其實(shí)，“花生有利于預(yù)防心腦血管疾病”并不算新的研究結(jié)果，此前有研究發(fā)現(xiàn)，日常攝入花生及多種堅(jiān)果油籽，比如核桃、榛子、巴旦木、開心果等，對(duì)血脂健康、心血管疾病預(yù)防和降低全因死亡率有益。不過，這項(xiàng)來自日本的研究發(fā)現(xiàn)，僅僅幾粒花生就能起到預(yù)防疾病的作用，因而引起了人們的關(guān)注。

這項(xiàng)研究是怎么做的呢？研究人員一共調(diào)查了74793名年齡區(qū)間為45～74歲的成年人，跟蹤時(shí)間近15年。調(diào)查項(xiàng)目除基本情況外，還包括生活方式調(diào)查（吸煙狀況、飲酒狀況、體力活動(dòng)、精神壓力等）及食物頻率調(diào)查。

根據(jù)食物頻率調(diào)查問卷，研究者把吃花生的頻率分為9檔。分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)為：從來不吃花生；每月吃1～3次；每周吃1次或2次；每周吃2～4次；每周吃5次或6次；每天1次；每天2次或3次；每天4～6次；一天7次以上。每次食用的份量又分為3級(jí)：≤10克；≈20克；≥30克。每天的花生消費(fèi)量=食用頻率×單次食用份量。然后，對(duì)花生攝入量與腦卒中、缺血性腦卒中、出血性腦卒中、缺血性心臟病、心血管疾病的發(fā)病率之間的關(guān)系進(jìn)行評(píng)估。研究者想了解吃花生比較多的人和吃花生數(shù)量少的人相比，中風(fēng)、心臟病等心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有什么不同。

在將近15年的跟蹤調(diào)查中，被調(diào)查者一共報(bào)告了3599例腦卒中和849例缺血性心臟病。研究者分析發(fā)現(xiàn)，吃花生比較多的人營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入比較豐富，總熱量攝入也比較充足，人更年輕，不愛抽煙，同時(shí)也更喜歡體育鍛煉。不過，要在同樣條件下比較，才能看出花生帶來的健康效果。于是，研究者用三種模型對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行了調(diào)整。

第一個(gè)模型，消除年齡的影響。大家在同一年齡段進(jìn)行比較。

第二個(gè)模型，消除生活地點(diǎn)，吸煙和飲酒狀況，體力活動(dòng)，精神壓力，蔬菜、水果、魚、大豆和鈉的攝入量及總能量攝入量等因素的影響。大家在相似的生活狀態(tài)、飲食運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下進(jìn)行比較。

第三個(gè)模型，在前面的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步消除體重、慢性病和藥物的影響。大家都在類似的體重和患病服藥情況下進(jìn)行比較。

這次的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與花生攝入量最低的人群相比，花生攝入量最高的人群腦卒中總發(fā)病率降低了16%，缺血性腦卒中發(fā)病率降低了20%，心血管疾病發(fā)病率降低了13%。不過，攝入花生對(duì)降低出血性腦卒中（俗稱腦溢血）和缺血性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)效果不顯著。研究者把每天吃花生的數(shù)量分成從低到高的4檔，其中最低一檔是0，最高一檔為4.3克。也就是說，每天只要吃四五個(gè)花生就能夠產(chǎn)生有益效應(yīng)。

研究者還發(fā)現(xiàn)，無論男女、年齡，無論用什么模型來調(diào)整數(shù)據(jù)，最后的結(jié)論都沒有明顯變化。這說明什么呢？在年齡相當(dāng)，基礎(chǔ)疾病、飲食和運(yùn)動(dòng)情況相似的情況下進(jìn)行比較，結(jié)果相同，說明花生真的起到了預(yù)防心腦血管疾病的效果，不太可能是一個(gè)巧合。

花生是豆科植物落花生的種子，屬于油料種子，簡(jiǎn)稱油籽，但因?yàn)橛杏矚で椅兜老闾穑１蝗藗儺?dāng)成堅(jiān)果食用。花生是一種“跨界”食物，兼有豆類和堅(jiān)果的各種好處。

和豆類相比，花生的脂肪含量高達(dá)40%，熱量高于普通豆類，而淀粉含量卻要低得多。和堅(jiān)果相比，花生中維生素E和鎂的含量毫不遜色，而且蛋白質(zhì)含量更高，維生素B1、葉酸等B族維生素的含量也更高。堅(jiān)果油籽類食物能夠改善血脂，降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。豆類食物對(duì)控制血脂、降低血壓、預(yù)防心血管病也有作用。兼得兩者優(yōu)點(diǎn)的花生，能預(yù)防腦血管病和心血管病，也就不奇怪了。

十多年前，一項(xiàng)在中國(guó)人群中進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，吃少量花生可降低女性患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，而且每天吃十幾克就有作用。用花生替代一部分主食，有利于降低空腹和餐后血糖水平。

總之，論營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和防病價(jià)值，花生算是一種性價(jià)比極佳的健康食物。

說到這里，如果你想買點(diǎn)零食，是不是會(huì)考慮花生呢？不過，少量吃有益，并不代表大量吃也有好處。“吃多少，怎么吃”才是關(guān)鍵問題。

吃花生的要點(diǎn)1：早餐吃，少量吃

有些人非常愛吃花生，吃起來就停不住，一次吃半碗或一碗不在話下。《中國(guó)居民膳食指南》推薦每天吃10～25克堅(jiān)果油籽類食物，其中包括花生。這是因?yàn)榛ㄉ鸁崃刻撸咎唷ｋm然營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不錯(cuò)，熱量高了就會(huì)造成肥胖，胖了就容易惹來各種疾病。花生帶來的健康益處是在體重相同的條件下比較出來的，如果因?yàn)樨澇曰ㄉL(zhǎng)胖5～10千克，恐怕好處就被變胖的壞處抵消了。

脫離劑量談毒性沒意義，同樣，脫離劑量談好處也是非理性的。有研究發(fā)現(xiàn)，每天吃50克花生沒有引起體重上升，但這是在減少主食數(shù)量，用花生替代部分主食，總熱量不過多的前提下獲得的效果。匯總分析發(fā)現(xiàn)，大量攝入花生對(duì)提升高密度脂蛋白膽固醇有幫助，但并未發(fā)現(xiàn)對(duì)其他指標(biāo)產(chǎn)生改善效果。也許原因之一就是花生攝入量過多。

建議大家“細(xì)水長(zhǎng)流”地吃花生，每天一小把，融入日常生活中，比如把它作為早餐的一部分。雖然每天只吃10克花生可能“不過癮”，如果能煮到粥或飯里，配到?jīng)霭璨死铮虻蕉節(jié){里，少量吃也會(huì)很愉快。特別提醒一下，不要一邊刷手機(jī)一邊吃花生，這種情況下很難控制數(shù)量。

吃花生的要點(diǎn)2：別油炸，燉煮吃

很多人喜歡把花生做成香噴噴的炸花生，或者做成琥珀花生、怪味花生等。這樣制作的花生營(yíng)養(yǎng)價(jià)值下降，脂肪、糖、鹽含量上升，會(huì)嚴(yán)重影響花生的防病效果。

食用花生最好的方式是蒸或煮。比如，將花生放在米飯或粥里一起煮熟，或者放在燉煮菜里一起煲熟，也可以直接煮成五香花生。蒸或煮可以避免花生中的脂肪受熱氧化，也可以更好地保留花生的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

順便說一下，無論吃什么堅(jiān)果，都要避免過度加工。如果一定要烤著吃，也最好控制溫度，避免烤到干硬、焦黃的狀態(tài)。干硬的食物會(huì)剝奪口腔和咽喉中的水分，而且因?yàn)槠渲泻休^多美拉德反應(yīng)末端產(chǎn)物，會(huì)促進(jìn)炎癥反應(yīng)。吃太多烤花生會(huì)“上火”就和這些原因有關(guān)。

吃花生的要點(diǎn)3：防變味，新鮮吃

花生中富含不飽和脂肪酸，若保存不當(dāng)，極易發(fā)生脂肪氧化造成營(yíng)養(yǎng)損失。同時(shí)，花生也是黃曲霉菌最喜歡的食物，哪怕發(fā)生輕度霉變，也可能產(chǎn)生致命的真菌毒素，危害極大。

購(gòu)買花生時(shí)不要貪圖便宜，以免質(zhì)量不佳。買來的花生要嚴(yán)格防潮，盡快食用。花生醬、花生類零食等加工食品最好放入冰箱或避光、冷涼儲(chǔ)藏。已經(jīng)切開、打碎的花生，和氧氣的接觸面較大，氧化速度快，最好一兩天之內(nèi)吃掉。

如果花生有點(diǎn)“皮”了，就說明有吸潮的情況，可以把它放在烤箱里輕輕烤一下，也可以放入微波爐里中火加熱，去除水分。需要注意的是，低水分的花生和堅(jiān)果萬萬不可過度加熱，否則不僅會(huì)損失營(yíng)養(yǎng)成分，而且溫度過高會(huì)產(chǎn)生苯并芘類致癌物。一旦發(fā)現(xiàn)花生變味，千萬不要食用。

最后還要提示大家，花生是常見的食物過敏原，有些人不適合吃花生。無論一種食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值多高，防病效果多好，只要有過敏和不耐受的情況，就應(yīng)當(dāng)避免食用。有些人食用花生后會(huì)產(chǎn)生急性過敏，可能危及生命，因此要嚴(yán)格禁食花生和所有花生制品（不含蛋白質(zhì)的花生油除外）。有些人對(duì)花生慢性過敏（不耐受），吃了之后會(huì)有各種不舒服的感覺，這時(shí)應(yīng)當(dāng)暫時(shí)避免吃花生，等半年之后，再小心、少量引入。如果身體功能改善了，便可享用花生帶來的美味與健康。