運(yùn)動(dòng)前后如何進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充

沈倉嶺

無論健身或運(yùn)動(dòng)的目的是增肌還是減肥，你是否常常會(huì)有這樣的疑問：為什么我的運(yùn)動(dòng)效果不明顯？是運(yùn)動(dòng)次數(shù)不夠頻繁還是強(qiáng)度不夠大？

“三分靠練，七分靠吃。”其實(shí)，運(yùn)動(dòng)效果不理想往往是因?yàn)榈貌坏秸_的營養(yǎng)補(bǔ)充造成的，合理的飲食搭配與有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)同樣重要。尤其想要減肥的人士，如果缺少了正確的營養(yǎng)補(bǔ)給，不僅會(huì)使運(yùn)動(dòng)變成無用功，甚至還會(huì)對(duì)身體造成損傷。那么，運(yùn)動(dòng)前后的營養(yǎng)補(bǔ)充該如何進(jìn)行？

理想的進(jìn)食時(shí)間是在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)。如果空腹進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，在鍛煉過程中很有可能會(huì)造成肌肉拉傷。但是，也不能吃完東西立刻就去運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槭澄锵枰^長的時(shí)間，如果進(jìn)食后就進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不僅無法為運(yùn)動(dòng)提供足夠能量，還容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)胃疼。

運(yùn)動(dòng)前可以補(bǔ)充一些可以快速消化以及轉(zhuǎn)化的物質(zhì)，讓身體有足夠的燃料，保證血糖、能量的供給在正常水平以上。香蕉就是一種非常好的天然食物，它的膳食纖維和糖含量適宜，可以快速補(bǔ)充身體所需的能量，滿足健身要求。

人體需要的六大營養(yǎng)素是糖、脂肪、蛋白質(zhì)、水、無機(jī)鹽和維生素，這些營養(yǎng)素主要來自八大類食物：谷類、蛋類、奶類、根莖類、肉類、魚蝦和貝類、豆和干果類、蔬菜和瓜果類。其中，糖、蛋白質(zhì)和脂肪是給人體提供能量的物質(zhì)。

蛋白質(zhì)是青少年生長發(fā)育必不可少的物質(zhì)，因?yàn)椋∪饫w維的加粗和肌肉力量的加大，必須依賴肌肉中蛋白質(zhì)含量的增加，而且最好是動(dòng)物蛋白。同時(shí)，增大的肌肉可以造成更多能量消耗，想要減肥的人也非常適合補(bǔ)充蛋白質(zhì)。瘦肉的蛋白質(zhì)含量最多，但要注意，肌肉大小和力量的增長不能光靠營養(yǎng)補(bǔ)充，還要靠健康的、有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。

一般情況下，蛋白質(zhì)的攝入量是每天每千克體重1.5～2g，但在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要增加蛋白質(zhì)的攝入量，以每天每千克體重2～3g為宜。此外，為了增加飽腹感和控制能量攝入，還可以增加維生素及礦物質(zhì)的攝入，如多吃富含膳食纖維的新鮮蔬菜。

補(bǔ)充營養(yǎng)時(shí)，必須注意控制總熱量，尤其是糖和脂肪的攝入。碳水化合物中含有大量的糖類。糖類廣泛存在于各類主食及根莖類食物中，人體會(huì)通過分解糖分獲得能量，但如果碳水化合物攝入過多，超過人體日常所需，多余的部分就會(huì)變成葡萄糖，肝細(xì)胞會(huì)將這些葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆A存于體內(nèi)，這便是攝入過多的糖會(huì)造成肥胖的原因。

不少女生會(huì)在運(yùn)動(dòng)減肥期間“斷碳水”，這是不健康的減肥方式。碳水的攝入只要把控好量即可，一口碳水都不吃會(huì)造成食欲下降，長此以往積累下來的低食欲狀態(tài)極易觸底反彈，這也是很多人運(yùn)動(dòng)健身堅(jiān)持一段時(shí)間后又暴飲暴食的原因。

代餐是當(dāng)下不少健身愛好者的常備食品，需要注意的是，無論是什么代餐，一定要按照人體必需的能源物質(zhì)進(jìn)行合理搭配，不能因?yàn)橐獪p肥或是要增肌，就只吃富含某一種營養(yǎng)的食物，一定要均衡攝入。營養(yǎng)攝入不均衡，會(huì)使機(jī)體產(chǎn)生功能性紊亂，最明顯的表現(xiàn)是體重下降后感覺體質(zhì)變差。所以，一定要安排好食物的比例，合理搭配。

運(yùn)動(dòng)完吃東西等于白運(yùn)動(dòng)了？這是很多人存在的健身誤區(qū)。運(yùn)動(dòng)后，身體所需攝取的營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)前一樣重要。

運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)盡量不要進(jìn)食（水除外），因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后人體細(xì)胞活躍度高，進(jìn)食欲望增強(qiáng)，吸收更好，運(yùn)動(dòng)后馬上進(jìn)食，不僅不能減肥，還會(huì)導(dǎo)致攝入過多能量，最后囤積成脂肪。此后的30～60分鐘，是補(bǔ)充熱量的絕佳時(shí)機(jī)。因?yàn)檫M(jìn)食欲望降低了，身體代謝能力旺盛，吃進(jìn)去的熱量會(huì)自動(dòng)轉(zhuǎn)換為能量，以補(bǔ)充剛剛運(yùn)動(dòng)所流失的能量。最為理想的飲食搭配是碳水化合物+蛋白質(zhì)，因?yàn)樘妓衔锟梢曰謴?fù)身體運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的肝糖，維持日常活動(dòng)，而蛋白質(zhì)則可以修補(bǔ)因運(yùn)動(dòng)而受到損傷的肌肉組織。減肥的人，可以攝入少量碳水化合物與蛋白質(zhì)；增肌的人，應(yīng)增加蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入。雞蛋、低脂牛奶、紅薯等都是不錯(cuò)的選擇。

此外，運(yùn)動(dòng)后還可多吃水果、蔬菜、豆制品等，以保持人體酸堿平衡，達(dá)到消除運(yùn)動(dòng)疲勞、保持健康的目的。

（編輯 王圓程）