治愈你的身材焦慮

趙秀娟

有人說這世上唯美食不可辜負，可也有一些人連好好吃飯都成了“奢侈”事——他們過于在意體重，曲解了對自己形象的認知，進而過分控制飲食，嚴重的甚至患上進食障礙。越來越多的青少年陷入其中，卻遠未意識到問題的嚴重性，這需要大家多加重視。

案例

本來身材苗條的初二女生小櫻（化名），因同學一句“我們幾個當中，你最胖”激發了她更加控制飲食的決心。于是，小櫻從最初的不吃晚飯，每天跑步一小時，發展到減少午餐攝入甚至催吐。“我還能吃多少大卡？”成為她每天都在掙扎的問題。最近，小櫻開始害怕了：她時常感到疲乏、心慌，有次甚至在體育課上暈倒。

關注健康飲食、合理控制體重是我們注重生活品質的體現。但若無休止地追求低體重，對體重增加有強烈的恐懼，對自我極端苛責，自我評價過度受體重或身材的影響，就可能發展成進食障礙。這是一種精神障礙疾病，主要包括神經性厭食癥、神經性貪食癥和暴食癥。

自我意識的發展

根據發展心理學，青春期被稱為自我意識的第二個飛躍期。到了這個時期，一個人更加關注自我：我是誰，我有什么優點，我有什么不足，我該怎么改進等問題受到重視。他們開始高度關注自己的外貌和風度，關注自己的個性成長。

所以，這個時期的孩子都特別重視別人對自己的評價，會因為在公眾面前的個人形象而煩惱。

個人及環境影響

社會心理學之父勒溫提出一個著名的公式：B=f（P，E），意思是：行為B是個體P與其情境E的函數。

進食障礙也是個人和環境多因素致病的結果，例如：遺傳及中樞神經系統異常等生物學原因、個體追求完美及過于敏感易沖動的人格特質、家庭中不良的教養方式、生活環境中的挫折創傷經歷、以瘦為美的文化因素等。

嚴重患者會因極度營養不良而導致代謝和內分泌紊亂，出現機體功能衰竭，甚至危及生命。這種情況下，患者務必及時到專科醫院就診，由醫生評估病情，給出綜合性治療方案;還需要營養師、心理咨詢師和家庭成員的共同參與，避免延誤病情。

目前，對進食障礙的治療，沒有特效藥，最好是早覺察早預防。

自我悅納

生活中，有很多人像小櫻一樣，為了別人的一句話而過分要求自己改變。這是因為他們無法做到自我悅納，所以為擺脫自己不夠好的感覺，拼命付出，且對自己過于嚴苛，做不到時還會自我否定和攻擊。

從不接納自己到悅納自己，需要擺脫完美主義的思維。一個人想要完美沒有錯，這是做事認真、追求極致的表現，但如果過分追求完美的結果，忽視過程及代價，完美主義會成為阻礙我們發展的絆腳石。

我們可以通過培養“足夠好”的思維方式，逐步打破完美主義的束縛。比如，在最完美的情況下，我應該每頓飯熱量不超標，每天跑步一小時。但對我而言，每周末或有好事發生，吃個大餐也是一種享受，只要每周能運動3次、每次半小時，這就足夠好了。

每個人“足夠好”的標準不一樣，同一個人在不同階段不同狀態下也可調整標準。最關鍵的是，我們要坦然接受過程中的不完美，平衡精力和行動。無論成功還是失敗，都全面接納自己，即使沒有達到某些期望也不否定懷疑自己。

自我掌控

如果一個人在各類活動中，無論事情大小，經常有成功的體驗和自我掌控的感覺，那么他會有更強的自我效能感和自控力，這是能夠預防各種可怕行為障礙的關鍵。

美國知名心理學家班杜拉通過大量研究發現，影響自我效能感形成與變化的因素主要是：直接性經驗（來自個人的親身體驗）、替代性經驗（通過觀察他人的行為及結果而獲得的經驗）、言語勸說、情緒喚起及其他因素。

為了提高自我效能感、增強自我掌控力，從個人的角度，我們可以：

強化練習

接納練習

想要做到真正的接納并不容易，我們可以通過一些技巧練習，使接納變得好操作一些。這個技巧就是3句話：第一，“我承認……”;第二，“我可以……”;第三，“我接受……”。

例如，沒控制多吃了一點時，先別急著批評否定自己，我們可以對自己說，“我承認我多吃了一點”“我可以多吃一點”“我接受我多吃一點的事實”。

需要澄清的是，接納并不等于贊同或被動屈服。接納是承認事實的存在，承認每個人都有一些限制，全然接受必須被接受的現實，從而使我們從沉浸于負面情緒的狀態中跳脫出來，有更多的心理能量去做該做的事情。

正念練習

為了擺脫一些具有破壞性的應對習慣，我們不能僅僅停下不做它們，因為不做習慣行為會使人覺得焦慮和壓力，從而會讓人更想做出這些行為，陷入惡性循環狀態中。我們可以通過正念練習，使用更有效的應對習慣來替代不良習慣。

正念是指以一種非評判性的方式，關注此時此刻的體驗。我們可以每天至少做一件能讓自己感興趣、能體驗到積極情緒的事，并全身心沉浸在當下的活動中。如果出現分心、內疚、焦慮、恐懼等負面感受，不評判、不指責，只需要將注意力重新聚焦到積極愉悅的感覺上。我們也可以上網找一些正念音頻來跟著練習，一旦熟悉了，就可以不借助工具，隨時隨地進行練習。

已有研究顯示，規律地練習正念，會幫助我們更好地調節情緒，減少焦慮和抑郁的發生;可以幫助我們減少一些分心，減少一些反復出現的想法（例如，不停地想有關進食的想法）;能夠提高人的大腦前額葉皮質的厚度，而大腦前額葉能幫助我們更好地制定計劃、理性思考、分析決策、控制情緒和沖動行為。

肥胖是健康殺手，但如果采取一些極端不健康的方式過度節食減肥、過度控制自己，甚至發展成疾病，就不可取了。我們面對自己的不完美，要有真心接納的心態;面對外界的評判，要有足夠的自信和力量。不念過去，不畏將來，關注當下，享受美好，是一個人最明智的活法。

□關注優點。多關注自己的優點、長處、擅長的方面。

□選擇參與。多選擇適合自己的活動，揚長避短，選擇性參加。

□縱向比較。多同自己的過去比，關注點滴進步，給自己正向的肯定。

□目標分解。把長期的、難度較大的目標分解成具體的、簡單的目標，體驗實現每個小目標的成就感。

□降低標準。適當降低成功的評判標準，體驗取得任何成功后的滿足感。

□積極歸因。用成長型思維考慮問題，學會正確歸因，收獲積極的處理方式。

□社會參考。和跟自己水平或條件差不多的人比較，使自己處于恰當的位置。