微量元素與人體健康

顏士州

編者按

2016年，黨中央、國務院發布了《“健康中國2030”規劃綱要》，這是我國首次公布健康領域中長期的規劃，明確了“共建共享、全民健康”是建設健康中國的戰略主題和根本目的。2017年10月18日，習近平總書記在黨的十九大報告中提出，實施健康中國發展戰略。2019年6月24日，國務院印發《關于實施健康中國行動的意見》 （以下簡稱《意見》），成立健康中國行動推進委員會，從國家層面出臺了《健康中國行動（2019—2030年）》。這一中長期行動聚焦當前主要健康問題和影響因素，緊密圍繞疾病預防和健康促進兩大核心。國務院在《意見》中明確提出了15項行動目標、指標、任務等，努力使群眾不生病、少生病，共建共享健康生活。本刊開設“健康中國”欄目，關注相關健康中國重大行動，傳播科學的健康理念，助力國家推進健康中國建設。

人類的食物五花八門，種類繁多。如何合理安排飲食，攝取人體所必需的營養素，對于人體的健康至關重要。日常生活中，人們對食物中的蛋白質、脂肪、碳水化合物和維生素含量非常關注，卻很少考慮應當如何攝取足夠的微量元素。要知道，人在全生命周期中，需要很多的微量元素來保證身體健康，一旦人體缺少某些微量元素，就會出現很多不適的癥狀，甚至會讓人患上某些疾病。

鎂與心臟動脈粥樣硬化

人類的機體構造是相同的，但生病的原因卻多種多樣。鎂是維持心肌正常功能和結構所必需的。當人體缺乏鎂時，體內卵磷脂的合成就會受到抑制而影響膽固醇的代謝。血液中膽固醇過多，容易導致動脈粥樣硬化，增加心血管、腦血管疾病的發病率。

如果體內缺鎂，那么早晨醒來時會感到十分疲勞。這是因為維持人體精神活力的腎上腺皮質激素一般是在早晨6時左右大量分泌。如果缺鎂，腎上腺皮質激素直到晚間才在血液中達到較高濃度。所以，有些人在早晨精神委頓、倦怠，有一種精疲力竭的感覺，而到了晚上則精力充沛、毫無睡意……

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦，成人每天膳食中攝入鎂的推薦量是330mg，而實際上在日常飲食中的攝入量并不能夠達到這個標準。因此，必須注意選擇適宜的食物才能避免鎂的缺乏，如豆芽菜、大豆、大麥、豌豆等都是較好的選擇。

妙不可言的鋅

鋅是人體必需的微量元素之一，是維持機體正常生長發育、新陳代謝的重要物質。鋅的缺乏意味著體內200多種酶不能正常工作，所以鋅對人體的健康是非常重要的。

鋅能加速傷口的愈合，這在很早以前就為人們所知曉。同時，人們還在不斷發現鋅的各種神奇功效，如能促進燒傷病人的創口恢復、使孩子的發育和食欲變得正常、能有效地預防上呼吸道感染和其他許多病毒性疾病……

人體對于鋅的需求量其實并不多，男女成人每天膳食中攝入鋅的推薦量是12.5mg和7.5mg。當然，我們也很容易從其他食物中攝取鋅，含鋅量最多的食物是牡蠣，堅果中核桃含鋅量最高，經常吃點核桃不僅益智健腦，還可補鋅。

硒的兩面性

硒，人們最初對它的印象并不佳，認為它是一種毒物。可后來科研人員卻發現，微量的硒對機體發揮正常功能是必不可少的。雖然，人們對硒的需要量相當少，每天推薦攝入量只有60μg，但是缺硒卻會引起心血管疾病，還會大大降低人體的抗癌能力和人體免疫力。

其實，含硒豐富的食物有不少，例如海魚、玉米、大蒜等都是人們日常食物中硒的主要來源。

神秘莫測的鐵

人體新陳代謝的順利進行離不開鐵。但人體對鐵的需求量并不多，《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦18歲以上男子每天需要鐵元素12mg，18～50歲女子每天需要鐵元素20mg，11～14歲男性少年兒童每天需要鐵元素15～16mg，11～14歲女性少年兒童每天需要鐵元素18mg，50歲以上的女性每天需要鐵元素12mg。但攝入的鐵一般而言只有10%被人體吸收利用。所以，如何保證人體獲得足夠的鐵十分關鍵。

人體如果缺乏鐵，會導致缺鐵性貧血，出現乏力、頭暈、眼花、皮膚干燥等癥狀，鐵還參與組成血紅素，有運送氧氣的作用，如果沒有它，人體組織就會出現缺氧表現。因此，必須合理搭配膳食，選擇一些含鐵量較多的食物，并且結合攝入維生素C，以促進人體對鐵的吸收。動物肝臟、菠菜、瘦肉、蛋黃等都是不錯的補鐵食物。

想要補充微量元素，從鹽入手也是一種選擇。這里推薦食用的并非精制食鹽，而是巖鹽或海鹽。它們除了含有氯化鈉外，還含有對人體而言極為重要的微量元素：鈣、鎂、鉀、鋅和鐵等。因此，日常飲食中不妨用適量的巖鹽或海鹽做為調味品，或許更有益處。。

（作者系江蘇省張家港市大新鎮新凱學校生物教師）