姿勢療法驅腰痛

朱秀蘭

腰背痛是中老年人的一種常見病，其原因很多，如急性腰扭傷后沒有及時治愈，會留下慢性腰背痛的病根；長期彎腰工作造成慢性腰肌勞損；腰背部受寒濕侵襲，引起風濕性疼痛；老年人脊柱骨質增生，壓迫周圍神經；缺乏體育鍛煉，導致腰背肌肉過早萎縮、老化等。

腰痛受姿勢的影響較大。除了及時矯治外，腰痛者在日常起居中要學會自我保健，采用姿勢療法，可收到意想不到的效果。

站姿 兩眼平視，下頜稍內收，胸部挺起，腰背平直，小腿微收，兩腿直立，兩腳距離約與骨盆寬度相同。長時間的站立姿勢不能持久，可改為“稍息”，并雙腳互換。站立久了做彎腰活動，以消除腰背肌的疲勞。

坐姿 上身挺直，收腹，下頜微收，雙下肢并攏。可能的話在雙腳下墊一踏腳或腳凳，使膝關節微微高出髖部，這樣可以讓腰背部更加平直而不易彎曲。

坐在有靠背的椅子上時，則應在上述姿勢的基礎上，盡量將腰背緊貼并倚靠于椅背，使腰骶部的肌肉不至于太疲勞。

臥姿 宋人蔡季通在《睡訣》中提出：“睡則而屈，覺正而伸。”意思是側臥睡眠應略微屈著點身子，仰臥睡眠應伸展身子。這樣可以使肌肉，尤其是腰背肌處于松弛狀態，不僅有利于入睡及睡眠.還可緩解或預防腰痛。需要提醒的是，最能減輕腰痛的床墊類型為中等硬度，而不是直接睡在硬板上。硬度適中的床墊能為整個身體提供良好的支撐。鋼絲床、席夢思等軟床容易使腰椎生理曲度改變，導致腰部肌肉及其他軟組織勞損。

步姿 正常的步行是一種自然、有節律、看似輕松不費力的下肢運動。患有腰痛的女性不宜穿高跟鞋行走，鞋跟高度3厘米左右較合適。鞋跟高度每增加1厘米，腰椎的后伸及腰背肌的收縮就會成倍增加，腰痛的機會也就大幅增加。

另外，游泳較適合腰痛者活動，尤其是自由泳和仰泳。也可進行醫療體操鍛煉，如仰臥屈腿挺腹運動、俯臥燕飛運動等，量力而行，循序漸進。每天早晚進行倒走鍛煉，每次2 0分鐘，鍛煉時挺胸并盡量高抬腿：按摩腰部，增強腰部血液循環，加強腰背肌力量。這些都可以減少腰痛復發。