PNF拉伸法在軍隊院校游泳課程開展的實用性研究

劉文強 潘一鳴

本文以武警海警學院為例，為研究PNF拉伸法在軍隊院校游泳課程中對游泳所需柔韌素質的影響，探究發展軍校學員肩關節、髖關節、踝關節、腰部柔韌素質的有效訓練途徑，探討PNF拉伸法在游泳實踐中對發展軍校學員柔韌素質的相關因素，旨在為軍校學員發展游泳所需的柔韌素質提供一定的理論和實踐參考。本文研究表明，PNF拉伸法對軍校學員在游泳運動項目中所需的柔韌素質具有明顯的改善作用，練習效果顯著優于傳統拉伸方法，可以有效幫助軍校學員克服游泳過程中因柔韌素質較差而產生的不利因素，同時提高軍校學員的游泳技術水平。因此提出建議，一是將PNF拉伸法和軍事體育教學相結合，在作業準備、作業實施和作業講評三個階段有計劃、有準備的進行PNF拉伸練習;二是除在游泳課程中開展PNF拉伸練習，還應倡導在課外訓練時用PNF拉伸法代替傳統拉伸方法，增加PNF拉伸的練習頻率。

海警學院的學員是未來海警基層部隊的后備干部，是海上維權執法的主要力量，身為海警，面向海洋戰場，游泳不僅是必備的實用求生技能游，同時還是高度契合海警部隊職能特點的軍事技能。軍事體育訓練的本質屬性，是以實戰為導向，根據作戰需要和自身崗位需求而進行的身體練習，不同于一般的體育運動，軍事體育要突出實戰性，要以生成戰斗力為出發點進行授課和訓練。海警部隊的游泳訓練通常以蛙泳為主，在實戰中，蛙泳具有浮力大、能負重、省力、持久、平穩、聲音小、便于觀察等特點，這些特質也完美契合部隊其他的水中練習的要求。在蛙泳練習中，良好的柔韌素質可以使蛙泳技術更加完善，游進更加快速，動作更為高效。在身體年齡上，軍校學員已經過了發展柔韌素質的敏感期，通過傳統拉伸來提高柔韌素質難度較大。PNF拉伸可以有效解決這個問題，PNF屬于被動拉伸需要人為幫助，軍校生活是集體生活，通過教授該拉伸方法，學員在日常蛙泳訓練后進行PNF拉伸，可以進一步提高蛙泳運動表現力。

1 軍校學員柔韌素質的影響因素

1.1 柔韌素質的概念

柔韌素質是指關節運動幅度和關節韌帶、肌腱、肌肉和皮膚以及其他組織的彈性和伸展能力。據上所述，就可以把身體柔韌分為：關節運動幅度，關節周圍的韌帶、肌肉等軟組織彈性大小。對于軍校學員來說，能夠擁有較好的柔韌素質不僅僅是有助于蛙泳運動水平的提高，還可以降低在其他軍事訓練科目中產生運動損傷的概率，比如肌肉拉傷等因關節活動幅度，肌肉韌帶伸展性不足而產生的損傷。同時為今后的訓練打下良好的體能基礎。

1.2 生理因素

人的身體形態，關節面的結構是由遺傳因素決定的，通過后天的訓練很難發生改變，但是通過訓練可以改變軟骨的厚度，韌帶的長度，肌肉的彈性。據此，柔韌素質只能在關節結構允許的范圍內，去增加關節運動幅度。

1.3 中樞神經系統因素

神經系統對肌肉的影響主要體現在調整放松對抗肌和收縮主動肌，運動時，人體肌肉會進行本能的對抗收縮，降低對抗肌的收縮，就可以減小主動肌收縮時的阻力，提高活動幅度。中樞神經系統對肌肉纖維的募集也會對關節的柔韌性有一定的影響。主動肌募集到的運動單元越多，收縮時產生的力量就會越大。神經系統對肌肉調節的能力越強，相應所在關節的柔韌素質就會越好。諸晨在《PNF牽伸對籃球專選學生肩髖關節柔韌素質的影響研究》中表示神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動活動中肌肉的基本張力有關。特別是中樞神經調節系統興奮性的提高，對拮抗肌之間的協調性有明顯改善，以及提高肌肉緊張和放松的調節能力。神經過程靈活性越高，則肌肉興奮性越強，肌肉、肌腱、韌帶的彈性和伸展性越好，支配肌肉收縮與放松的能力越強，使之參與工作的諸多肌肉協調活動越好，從而使柔韌性提高。

1.4 性別因素

在海警學院學員的男女比例差距較大，男生多女生少，由于不同性別的學員生理結構的差異性，肌肉蛋白質、水分的比例以及彈性也具有一定的差異性，女學員相比較男學員而言，肌纖維較為細長，伸展性好，橫斷面積小，關節的活動范圍也就更大，因此性別也是影響柔韌素質的重要因素之一。

1.5 年齡因素

發展柔韌素質的黃金時期在5～12歲，正因為如此，學習舞蹈等需要柔韌素質的專業，往往是在這個階段更容易掌握和提高，柔韌素質會隨著年齡的變化而變化，男性19歲達到柔韌素質的最高均值，隨后呈下降或者穩定趨勢。年齡越小，柔韌素質就會越好，越容易提高。因為少兒時期的肌肉中含水量相對于青年時期較高，蛋白質、無機鹽、脂肪較少。柔韌素質隨著年齡的增長而下降，是因為身體的發育會使關節軟骨硬化，韌性降低。軍校學員主要的年齡構成主要是20～24歲這個區間，很明顯已經錯過了柔韌素質發展的最佳時期，中學階段，大部分都沒有進行過專門的柔韌訓練，導致學員的柔韌素質，普遍都不高。

2 蛙泳因柔韌素質較差產生的不利因素

2.1 柔韌素質對蛙泳的重要性

柔韌素質的重要性，在蛙泳這個泳姿中尤為重要，游泳運動員更是將練習柔韌素質貫穿整個運動生涯。因為受遺傳因素的影響，所以每個人的身體形態，關節運動幅度，紅白肌的比例都存在一定的差異，這就導致柔韌素質的差異性。因此傳統的普適化的柔韌性訓練對于體能較差和體能突出的學員的限制就很明顯了。較好的柔韌素質能夠使學員更加流暢，經濟的完成蛙泳動作，還能幫助運動后疲勞的恢復，預防運動損傷等。

2.1 腳踝柔韌較差導致游進速度慢

在完整的蛙泳配合過程中，前進的動力70%來自于腿部的蹬夾水動作，在蹬夾腿之前，腳踝向外側充分勾翻腳，為蹬夾腿提供必要的前提條件。如果踝關節柔韌較差，在實踐過程中就會導致勾翻腳困難，或者幅度過下，致使在蹬夾腿的時候是用腳尖進行踢水，腳尖對水，沒有充分的推到水，就會導致蛙泳腿提供向前的動力不足，影響游進效率。

2.2 髖關節柔韌較差導致訓練過程中的傷病

男女因先天身體結構的不同，女性骨盆較大，髖關節柔韌相對與男性更好，而軍校學員的構成又以男性居多。大多數學員在日常鍛煉中會忽視髖關節的柔韌性，主要拉伸腿部肌肉以及上肢各關節，從而導致多數男學員髖關節柔韌較差。髖關節周圍的肌肉組織，包括髂腰肌、臀大肌以及髖關節內的小肌群。由于髖關節的柔韌性差，進行高強度的蛙泳訓練時，受傷就在所難免。髖關節是四肢大關節中最為穩定，也是最容易被忽視的部位。雖然它的受傷率不如膝和踝關節那樣高，但它體積最大，肌肉最多，如果不能很好的利用髖關節，就會對膝和踝關節造成較大的負擔。髖關節柔韌較差還會導致學員在蛙泳訓練中出現大腿根部一側深層肌肉出現疼痛，使得訓練難以進行下去。

2.3 腰部柔韌不足導致出現水中“撅屁股”的現象

在游泳教學和訓練的過程中，一部分學員會出現“撅屁股”的現象，無論在水中用多大的力，就是不走水或者游進速度緩慢，出現這種現象的根本原因就在于學員的腰部柔韌素質較差，無法控制身體的律動和水對于人體的阻力，難以做出小幅度的波浪律動。而只有腰部足夠靈活才能出現該律動，使游進速度大大提高，因此世界優秀運動員在訓練時會格外注重腰部柔韌性的練習。

3 PNF拉伸的作用機理

3.1 PNF拉伸的原理

PNF拉伸全稱為本體感受神經肌肉促進法（Proprioceptive neuromuscular facilitation）它是拉伸方法中的一種較為特殊的方法，主要使利用兩個本體感受器，分別為肌梭和腱梭（又稱高爾基腱器）;肌梭是為于肌肉深部的感受器，它的功能是對肌肉延伸速度與長度產生特定的感覺，當肌肉快速延伸時，肌梭就會使肌肉產生反射性收縮，也就是“牽張反射”，是機體一種防止肌肉受到較為嚴重損傷的自我保護機制;腱梭是在肌腱與肌肉的連接處，作用是感受肌肉張力的變化，當腱梭感受到肌肉張力的增大，腱梭就會對該肌肉產生抑制作用，正因為這一反應會導致接下來的被動拉伸的肌肉產生反射性的放松，也就是“自主抑制”或者“主動抑制”。當拉伸的目標肌肉的運動神經元收到傳入沖動導致興奮，而支配該肌肉的拮抗肌（對抗肌）則受到這種沖動的抑制。

PNF拉伸的原理通俗來說，就是降低腱梭的敏感性，使它變強，當它開始作用目標肌肉限制其張力時，忽略或刺激它，讓它的反射反應更大，然后繼續維持這一階段的張力，并同時收縮拮抗肌，通常腱梭會在15～20s后敏感性降低，從而可以進一步增加目標肌肉的拉伸幅度。

3.2 PNF操作步驟

PNF拉伸法有很多種，以下部分介紹較為常用的PNF拉伸方法以及作用、適用人群。第一種，靜力——放松：第一步靜態拉伸目標肌肉，約10s，施加目標肌群最大承受能力的力度。第二步目標肌群做等長收縮，做最大收縮能力的60～70%，約6s。第三步再次靜態拉伸目標肌肉，約30s。這種方法是通過自身抑制來達到放松肌肉，增加關節活動度，減輕疼痛的作用，適用于肌肉過分緊張，關節受限，疼痛的學員;第二種，靜力——放松/拮抗肌收縮：第一步靜態拉伸目標肌肉約10s，施加目標肌群最大承受能力的力度。第二步讓目標肌肉做等長收縮約6s，做最大收縮能力的60～70%。第三步再次做靜態拉伸，同時收縮拮抗肌，約30s。這種方法是通過交互抑制、自身抑制來達到放松肌肉，增加關節活動度，增加穩定性，增強肌力，增加協調性和對肌肉的控制力，適用于肌肉過分緊張，拮抗劑較弱，肌肉協調性較差的學員。

3.3 PNF拉伸相對于傳統拉伸的優勢

靜態拉伸是一種將目標肌肉拉伸至極限，保持極點狀態的拉伸方法。動態拉伸是運動針對性的功能性拉伸，可以增加練習者的柔韌與力量素質。在身體練習方面，因為PNF拉伸包含了靜態拉伸和肌肉的主動收縮這兩點，使在進行PNF拉伸時將力量和柔韌訓練結合起來，同時力量素質和柔韌素質之間相互促進，所以PNF拉伸法既能提高柔韌素質又能提高力量素質。在個體心理方面，PNF拉伸需要練習者和幫助者兩者的密切配合，這種配合方式可以促進良好的人際關系的形成;而且PNF拉伸相較于傳統拉伸可以使肢體拉伸到更大的幅度，使練習者獲得更多的成就感和滿足感，從而進一步提高對柔韌性練習的興趣和信心。總結下來，相較于傳統的靜態拉伸和動態拉伸，PNF拉伸法能夠更有效地提高練習著的柔韌素質，更有利于肌肉神經的募集，同時對練習中人際關系和個體心理的促進也有比較顯著的作用，這是PNF拉伸法優勢所在。

4 PNF拉伸法可以改善蛙泳所需的柔韌素質

4.1 PNF拉伸在實驗前后肩關節柔韌素質的對比

通過查閱葛天侖的《PNF拉伸與傳統靜力性拉伸對發展大學生肩關節柔韌性的對比研究》中的實驗數據可知，在實驗組的仰臥測肩角成績上，PNF拉伸組的學生，由實驗之前的152.26°提升到了162.37°;俯臥測肩角成績上，PNF拉伸組學生也由實驗之前的62.32°提升到了71.75°。反觀靜力拉伸組的實驗前后的肩關節柔韌素質的數據對比，在仰臥測肩角成績上，由實驗前的151.23°提高到了151.39°;在俯臥測肩角成績上，由實驗前的62.31°提高至63.42°，均值僅提高了1.11°。這兩組實驗的數據對比明顯反映出了PNF拉伸組學生無論是仰臥測肩角還是俯臥測肩角的成績都具有較大幅度的提高，說明相較于靜力拉伸，通過PNF拉伸練習可以有效發展練習者肩關節的柔韌素質。

4.2 PNF拉伸在實驗前后髖關節柔韌素質的對比

陳文爍在《PNF拉伸對體育教育游泳專項學生柔韌素質影響研究》中提到，通過12周的PNF拉伸訓練，將實驗組與對照組髖關節柔韌素質各指標進行對比分析，得出實驗前作為體前屈的成績為18.68±1.95cm，12周后提高到21.61±2.21cm，并進行統計學分析后得到P<0.01，呈現出非常顯著的差異。由此可見PNF拉伸對髖關節柔韌性具有明顯的促進作用。

4.3 PNF拉伸在實驗前后踝關節柔韌素質的對比

陳文爍《PNF拉伸對體育教育游泳專項學生柔韌素質影響研究》的實驗數據中提到，通過12周的實驗，實驗組右踝背伸為：87.43±9.45°，實驗后提高至94.36±6.30°，P<0.01，實驗組左踝背伸為：85.86±4.93°，實驗后提高至92.93±3.48°，P<0.01;實驗組右踝屈為32.07±7.57°，實驗后提高至23.86±5.68°，左側踝屈由32.64±6.66°提高至24.21±4.81°，P<0.01，均呈現非常顯著的差異。由此可見PNF拉伸對踝關節柔韌素質具有明顯的促進作用。

5 結論

5.1 通過對比實驗數據分析表明，相較于傳統拉伸法，學員采用PNF拉伸法可更加有效提高身體的柔韌素質。通過PNF拉伸法的訓練可以幫助學員克服在蛙泳訓練中因腰部、髖關節、肩關節、踝關節柔韌素質不足導致的各種不利因素。PNF拉伸法采用的“被動牽拉——對抗——放松——主動收縮”模式，可以有效提高學員在游泳項目中的柔韌素質，所以將PNF拉伸法應用到軍隊院校的游泳課中，并結合蛙泳項目特點，能夠有效提高學員的游進速度。

5.2 軍校學員大多數是入學以后才開始接觸游泳，身體已經錯開了發展柔韌素質的敏感期，而柔韌素質對蛙泳技術動作的形成以及運動成績的提升具有非常重要的影響，因此教員在授課過程中應該注重學員的柔韌素質訓練。

6 建議

（1）將PNF拉伸法和軍事體育教學相結合，在作業準備、作業實施和作業講評三個階段有計劃、有準備的進行PNF拉伸練習。

（2）除在軍隊院校游泳課程中開展PNF拉伸練習，還應倡導在課外訓練時用PNF拉伸法代替傳統拉伸方法，增加PNF拉伸的練習頻率。

（作者單位：武警海警學院）