護心膳食 吃出健康

王燕芳

為了讓中國人吃上符合自己口味的健康膳食，同時解決健康膳食（如地中海飲食）普遍存在的“不好吃”問題，北京大學、復旦大學、中山大學、四川大學、揚州大學和四川旅游烹飪學院等合作研發了一種健康膳食模式——“中國心臟健康膳食”。

該研究成果于2022年7月11日發表在國際權威學術期刊《循環》雜志上，得到了國際心血管病學術界的認可。“中國心臟健康膳食”到底有哪些健康秘密？下面我們一起來了解一下吧！

健康膳食秘密

1.降鈉升鉀

眾所周知，鈉的攝入量與人體血壓高低呈正相關，而鉀的攝入量與人體血壓高低呈負相關。鈉主要來源于食鹽，很多人有高鹽飲食習慣。大量研究表明，攝入蔬菜、水果有助于增加鉀的攝入，并起到降低血壓的作用。因此，研究人員選用了很多含鉀高的食物，并使用了低鈉鹽；將食譜中的鈉減少一半，從每天6克減少到3克；將鉀的攝入量從每天2.2克增加到3.8克，以期達到更好的健康效果。

2.增加優質蛋白，減少脂肪

增加膳食中的優質蛋白質，也被發現具有一定的降壓作用。飲食中減少脂肪、增加膳食纖維，則有利于對血脂、血糖的控制。在我國城市人群的日常膳食中，蛋白質占總能量的13.5%，而新設計的膳食，將這一關鍵營養素的占比提高到17%～19%。同時，有意地控制脂肪的攝入量，脂肪供能比例從33%降到25%～27%；考慮到很多人對膳食纖維的攝入量非常低，將膳食纖維的每天攝入量從11克提高到了30克。

3.一日三餐不重樣

為了符合很多人的飲食習慣并實現“好吃”的目標，研究人員開發了魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜共4個不同版本的食譜，每個版本均包含70種以上的常用菜品，幫助大家做到2周內一日三餐不重樣，以滿足各地居民的膳食偏好。同時為了能達到營養的全面平衡，研究人員還在食物的多樣性上下了功夫，實現了每日三餐合計食物品種達到21種。為了做到“不貴”和適宜推廣，菜譜的設計盡量選擇大家常見的食材和簡單的烹飪方法，以保證普通居民在自己家中就能完成健康膳食的制作。

飲食原則

請大家記住下面這幾條飲食原則，能讓你的心血管系統更健康。

原則一：食物種類更豐富

豐富的食物可以為人體提供足夠的必需營養素。建議增加富含膳食纖維、鉀、鎂的蔬菜和水果的攝入量。通常，深色果蔬的營養密度和膳食纖維含量均高于淺色果蔬的。適度增加雜糧、瘦肉、豆類及乳制品的攝入量。

原則二：選擇優質蛋白質

優質蛋白質主要來源于雞蛋、牛奶、魚類、肉類。一些植物性食物，如豆類、谷類也可以提供蛋白質。同時，這些植物性食物還是膳食纖維的良好來源。攝入紅肉多通常與心血管疾病風險增加有關，建議用家禽、魚類、堅果和豆類等食物代替紅肉和加工肉類。建議有條件的人群，經常吃魚類和海鮮（每周2～3份），選用低脂或脫脂乳制品替代全脂乳制品。

原則三：吃油要有講究

飲食中攝入不飽和脂肪，有助于保護心臟，降低低密度脂蛋白膽固醇濃度和心血管疾病患病風險，減緩血管動脈粥樣硬化的進展。建議用植物油如橄欖油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亞麻籽油等，代替動物脂肪。

原則四：簡單烹飪健康吃

盡可能選擇低加工食品，在日常烹飪時嘗試以蒸、煮代替油炸，少用鹽或用低鈉鹽代替普通鹽，減少添加糖的攝入，不飲酒，不暴飲暴食。即使是健康食品，吃太多也可能會攝入過多熱量、增加體重。