隱形饑餓與合理補充微量營養素

金慰群

維生素與微量元素被稱作是維持人體健康不可或缺的微量營養素。前不久國內食品營養專家陳君石院士、于康教授等呼吁國人提高對營養的認知，其中微量營養素的合理補充是關鍵。在一日三餐盡可能平衡膳食的基礎上，每日一片多種維生素礦物質營養補充劑，對多數人可能是合理的;即使你并不缺乏，食之也不會過量。因為當人體缺乏某些營養素時吸收會增加，不需要時則會從尿液、糞便中排出。人體每天需要補給40多種無法自行制造的營養素，包括維生素A、E、C和葉酸等13種維生素，鐵、鋅、硒、碘等16種礦物質，及賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸等10種氨基酸和1種必需脂肪酸，等。這些微量營養素相輔相成，缺一不可，依賴它們在體內合成如輔酶、酶、激素、抗氧化物等上萬種不同化合物，對碳水化合物、脂肪、蛋白質、核酸的代謝至關重要，維持著我們身體功能的正常運作、血管生成、DNA保護、細胞更新與健康。而這40多種營養素每天需要從幾十種不同的食物中攝取。

“營養空洞”也不容忽視。隨著化肥、農藥、除草劑、人工合成激素、地膜等的大量使用及環境污染日趨嚴重，土壤貧瘠化，很多農作物所含的營養素被“稀釋”，造成“營養空洞”。美國得克薩斯州立大學研究人員對美農業部1950年至1999年近50年間紀錄的43種蔬菜營養素數據分析發現，這些蔬菜中的蛋白質、鈣、磷、鐵、維生素B2、維生素C含量平均減少5%～40%;鎂、鋅、維生素B₆等含量也有不同程度減少。大棚栽種的蔬菜的營養素不到露天蔬菜的一半。中國科學院植物所研究員蔣高明團隊長達10年研究數據顯示，目前流行的農業模式生產的食物與傳統生態農業模式相比，存在嚴重的營養素缺乏，諸如維生素、礦物質、微量元素、氨基酸和蛋白質等含量下降現象。普通小麥面粉中鈣含量比有機面粉低76%，鐵含量低64%，鉬含量低430%，16種氨基酸含量平均含量降低14.2%;一般玉米比有機玉米鎂含量下降了25%;黃瓜維生素C流失達49%。《科學進展》上的一項研究顯示，高濃度二氧化碳環境會導致水稻中蛋白質、鐵、鋅及維生素B₁、B₂、B₅、B₉都呈現不同程度下降。再加之食物在運輸儲藏與烹調過程中丟失和被破壞掉的營養素，實際上我們每天吃進的食物攝入的營養素與過去已大相徑庭，頗難達到中國營養學會推薦的成人每天攝入維生素C 200毫克、鉀3500毫克等要求。

長期攝食低營養素食物無疑會對人體健康帶來不利影響，尤其對牙口不好、吃東西少且消化吸收功能減低的老年人。聯合國糧食及農業組織資料顯示，全球約有20億人正遭受隱形饑餓的困擾，中國隱形饑餓的人口達3個億。所謂隱形饑餓（HiddenHunger），WHO（世界衛生組織）認為是由于人體攝入營養素不均衡或者缺乏某些維生素及必需的礦物質，同時又存在其他糖、脂肪等營養成分的過度攝入而產生的隱匿性營養需求的一種饑餓狀態。說白了就是，雖然你的肚子吃飽了，但組成你身體組織器官的細胞因缺乏某些維生素或礦物質，仍在“忍饑挨餓”。誠如業界所傳的一句戲謔之語，老奶奶當年吃的一個橘子抵得上現今孫女吃的4個橘子的營養。所以唯有吃對、吃好方可緩解隱形饑餓。研究發現，約有70%的慢性病如肥胖、糖尿病、高血壓、心血管病、脂肪肝、癌癥、神經退行性病變、早衰等都與隱形饑餓脫不了干系。隱形饑餓猶如落雪無痕，著地無聲，但正在悄無聲息的影響人體細胞代謝，使人體不斷丟失腸道菌群的多樣性與豐富度，是造成細胞代謝障礙與腸道微生態失衡的隱形殺手，是制造高血壓、糖尿病、高脂血癥等代謝綜合征的幕后主要元兇之一。著名期刊《自然·植物》最近載文一針見血地指出，因食物營養素缺乏造成的隱形饑餓，是工業化與化學化農業造成的直接后果。長期食用精加工、少纖維素的精米白面，餐餐離不開富含飽和脂肪、反式脂肪和高鹽的膏粱厚味，鮮蔬水果又吃得少，加之久坐少動的生活方式和不斷的壓力應激，是現代人慢性病井噴的主要根源。研究數據顯示，國人缺鈣、缺鐵、缺鋅及缺乏維生素D、維生素C、葉酸等多種維生素現象較為普遍。

雖然前不久《內科學年鑒》發表專家意見“證據已經充分，維生素補充劑不應用來預防慢性病，對健康無益?！钡掳妗禟rause（營養診療學）》（第13版）專家看法是“日常使用復合維生素和礦物質制劑可能是一個正確的選擇，因為這樣可以保證膳食中營養素充足”。不久前《美國國家科學院院刊》發表奧克蘭研究所Ames博士經十多年研究的一項成果指出，通過攝入最佳水平的已知維生素和必需礦物質，可以延長健康老化。因為維生素和礦物質是人體代謝健康所需各種輔酶的關鍵組成“零件”，對修復DNA及促進長壽和預防心臟病、癌癥、神經退行性病變等不可或缺。多年前《美國醫學會雜志》發表的哈佛大學醫學院研究人員一項隨機、雙盲、安慰劑對照試驗結果顯示，每天口服一片復合維生素礦物質膳食補充劑，10—13年后可顯著降低8%的總體癌癥發生率，并有降低總體癌癥死亡率趨勢，為采用補充維生素礦物質預防癌癥提供了重要的循證醫學根據。先前的研究發現，老年人每天一片多種維生素礦物質補充劑，能降低患感冒、流感及其他感染的概率，對提升人體免疫功能頗有益處。主要由脂溶性維生素A、D、E、K和水溶性維生素B₁、B₂、B₃、B₆、B₁₂、葉酸，維生素C及鈣、鎂、鋅、硒、錳、鉬、釩等30多種成分組成膳食補充劑，維生素與礦物質搭檔，可促使維生素吸收與利用。所含維生素A、C、E、葉黃素及鋅、硒、鎂、錳等礦物質均為抗氧化劑，有助于清除體內“尋釁鬧事”的自由基殺手;所含維生素D不僅能促進鈣的吸收，強健骨骼，提高肌力，并有很多新功能，如修復血管內皮功能、預防糖尿病、降低患某些癌癥的風險等。所含葉酸、維生素B6、B12對預防引發心腦血管病的元兇之一高半胱氨酸血癥也頗有裨益。

據最近我國居民營養與健康狀況調查證實，我國居民較普遍存在不同程度的維生素A、維生素C及B族維生素缺乏，近半數以上的人維生素D缺乏，鐵、鋅、碘、硒、鉀、鈣、鎂等微量營養素的缺乏也頗為常見，由此面臨“隱形饑餓”的嚴峻挑戰。雖然有研究表明，保證每天吃到品種多樣、營養豐富的至少5～7份以上鮮蔬水果，養成保持食物多樣化且平衡膳食的習慣，每天至少攝入12種、每周25種以上不同的食物的人，沒有必要服用維生素補充劑。但許多人的日常膳食達不到這一要求。因此專家建議，在改變不良生活方式及平衡膳食營養基礎上，依據自身需要，個體化適量補充維生素礦物質補充劑，以彌補膳食中營養素供給不足，無疑對身體各種功能正常運作，健康維護和慢性病的預防有著積極意義。此外，也可靈活補充膳食補充劑，若當一天吃的蔬菜水果等食物品種少，則可服用一粒;吃的食物每天超過12種，則不必補充。多種維生素礦物質營養補充劑可于早餐后一次頓服。有專家建議可每周服用四五次營養補充劑，停服兩三天，以便使身體有個“藥物假期”，以利于機體自身調節。此外，長期服用營養劑補充劑的人宜酌情補充一些益氣養陰之品，如西洋參、白參、太子參、鐵皮楓斗等，因為長期補充膳食補充劑會增加肝臟負擔及能量的消耗。

2022年發布的最新《中國居民膳食寶塔》要求每人每天應攝入12種以上食物，每周25種以上;其中每天應攝入谷類200～300克，薯類50～100克，蔬菜300～500克，水果200～350克，動物性食物120～200克，奶及奶制品300～500克。如若達不到，則宜“不足者補之”，因人而異地個體化合理補充營養素。