練背肌，美體態

牛雨蕾

背部肌肉對上肢力量、運動表現、預防傷病、塑型、保持精氣神等都發揮著重要作用，但很多人健身時，往往想的是如何練腹、瘦腿、告別“拜拜肉”，忽視了對背部肌肉的鍛煉。

練背肌的好處不勝枚舉。一方面，經常練背肌能改善因長期坐姿、站姿不標準，導致背肌力量薄弱、松弛而引發的駝背，進而改善疲勞感。這是因為駝背影響胸腔，導致呼吸受阻，隨年紀增大容易出現呼吸短促，易產生疲勞感。另一方面，還能鍛煉到背部多部位小肌群，改善體態，即體重不變，背變薄了。此外，高強度訓練前練背肌，能讓肩頸部位肌肉松弛下來，防范因肌群緊張導致的運動損傷。

如何練背肌？廣西民族大學體育教育學教授陳支越推薦了幾個動作，供大家參考。

放松前鋸肌、斜方肌上端。站立，背部稍微向前挺，后背伸直。雙手握拳，從心窩開始，沿著肋骨，向左右兩側滑著大幅度揉。每次30秒，每天做3次。然后，抬起胳膊，將手掌置于頸后，輕輕按揉，左右手交替進行。

全身伸展、身體前屈。站直，雙腳分開與肩同寬，將兩只手臂向上伸展，手腕在頭頂交叉，一邊吸氣，一邊假想有個力量將你的身體往上提，全身向上伸展。隨后，一邊吐氣，一邊腹部用力緩緩前屈身體。上半身達到極限后，一邊吸氣一邊回到站立姿勢。可重復10～15次。

風吹樹式。挺胸站直，手腕交叉在頭頂，一邊吐氣，一邊緩緩將上半身向左倒，徹底伸展腰部右側，感受到拉伸的感覺。另一邊重復此動作，左右重復10～15次。

手臂背后，上下運動。將手臂放在身后，右手輕輕抓住左手手腕，然后將手臂盡可能向上抬起，上抬過程中不可彎曲手肘。將手臂上下揮動10次，換左手輕輕抓住右手手腕，再做10次。結束后，保持姿勢不變，再將手臂左右揮動10次，感受肩胛骨隨著手臂一起運動。左右換手，再做10次，合計40次。

振臂后拉。挺胸站直，雙腳分開與肩同寬。手臂用力向前伸展，與地面平行，手掌向下，手腕交叉。然后兩肘彎曲，同時向外大幅度轉動，順勢后夾，讓肩胛骨盡量互相靠近，注意身體不能前傾。重復10～15次。

雙臂甩動。站立，雙手分開向上伸展，身體軀干向左轉動，同時右臂向前甩、左臂向后甩。換另一邊，向右轉動，右臂后甩，左臂前甩。重復10～15次。

肩部環繞。站立，兩腿分開與髖同寬，骨盆中位，雙肩向上、向后，上下繞環，反復練習15～20次。注意雙肩向后和向下時，肩胛骨的下角用力下拉，沉肩，放松肩峰和脖子兩側。同時，下巴稍靠近喉結，伸直頸椎，頭頂向上延伸。

拉伸放松。仰臥，大口吐氣，全身放松，重復5次。然后將手臂舉過頭頂，交叉手腕，雙腳拇指交疊，固定雙腳，吸氣的同時從指尖到腳尖伸展。

最后提醒，平時要保持良好坐姿和站姿：坐姿要臀部坐正，腰直，不向前伸脖子，膝蓋與大腿平直，不蹺二郎腿;站姿也不能伸脖子，盡量將重心放置于腳后跟。