吃蔬菜做到“五四”搭配

劉明

常吃蔬菜有益健康，但吃的時(shí)候，如果按照“五四”原則精心搭配一下，會(huì)讓健康功效加倍。

每人每天吃夠500克蔬菜。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每人每天吃蔬菜300～500克，深色蔬菜占一半以上。需要說(shuō)明的是，這500克蔬菜指的是生重，考慮到加工烹飪過(guò)程中去皮、去蒂、去莖會(huì)有一些損耗，所以購(gòu)買時(shí)要在500克基礎(chǔ)上再增加一些。

最好能吃到4種以上不同的蔬菜。按照植物學(xué)特點(diǎn)來(lái)說(shuō)，蔬菜有嫩莖葉、嫩豆類、瓜類、茄果類、根莖類、菌藻類等之分，每一類營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)各不相同。比如菠菜、莧菜、空心菜等深色葉菜，不僅含有豐富的維生素C，還富含葉酸、維生素B2、維生素K、鎂、鈣、葉黃素等多種營(yíng)養(yǎng)元素和健康成分;豇豆、豆角等含有豐富的氨基酸、各種礦物質(zhì)和維生素;菌類食物如香菇、平菇等，維生素B2、鐵、硒、鉀等營(yíng)養(yǎng)元素的含量都很高。

按照顏色，蔬菜又有深色和淺色之分，前者包括富含葉綠素的深綠色葉菜、富含類胡蘿卜素的深紅橙色蔬菜，以及富含花青素或甜菜紅素的深紫紅到紫黑色蔬菜，后者是含葉綠素不多，紅橙黃色的胡蘿卜素和花青素也較少的蔬菜品種，比如藕、白菜花等。一般來(lái)說(shuō)，同樣類型的蔬菜，深色品種比淺色品種含有更多的營(yíng)養(yǎng)素和色素類抗氧化物質(zhì)。也有一些淺色蔬菜富含酚酸類抗氧化物質(zhì)，如藕;還有一些淺色蔬菜富含維生素C，如苦瓜和白菜花。所以選蔬菜要兼顧顏色和種類，不僅深色、淺色蔬菜每天都要吃，還要做到嫩莖葉、瓜茄類和菌藻類等搭配著吃。

最后，需要提醒的是，無(wú)論蔬菜多好，如果加入過(guò)多的油和鹽，健康作用也會(huì)大打折扣。炒菜油太多會(huì)使熱量大幅度上升，特別是油炸時(shí)，不僅破壞多種營(yíng)養(yǎng)元素和保健成分，還會(huì)產(chǎn)生過(guò)量的丙烯酰胺等有害產(chǎn)物。加入太多的鹽，則會(huì)使蔬菜對(duì)血壓的好處喪失大半，還可能增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。